<p class="ql-block">“七分天注定，三分靠打拼！”這是孩子身高管理的最佳寫照。雖然遺傳會是主要的影響因素，但后天因素也是不可忽視的，并且會成為孩子身高逆襲的關(guān)鍵。今天我們就一起來看看怎樣充分發(fā)揮孩子的生長潛能吧！</p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">要做好以下三件事：</b></p> <p class="ql-block"><b>一、吃好：備足生長的“原材料”</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">均衡的營養(yǎng)是兒童生長發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)，就像建造高樓需要優(yōu)質(zhì)的磚瓦和鋼筋。兒童新陳代謝旺盛，活動量大，有些營養(yǎng)素的需求會接近甚至比成人更高。</p> <h3>* 圖表引自《2024全齡兒童健康成長新趨勢白皮書》，數(shù)據(jù)來源《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》</h3></br><h3>關(guān)鍵營養(yǎng)素：<strong>優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D、鋅、鐵、維生素A、維生素C</strong>等對生長和免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。</h3></br><h3>要攝入足夠的營養(yǎng)，核心原則是：多樣化、均衡、適量。孩子的日常膳食應(yīng)涵蓋五大類食物：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類以及適量的油脂。<strong>每天攝入12種以上食物，每周25種以上，以確保營養(yǎng)的全面性</strong>。</h3></br><h3>避免用零食、甜飲料代替正餐，少吃深加工食品，預(yù)防肥胖。肥胖可能促使青春期提前，縮短長高時間。</h3></br><h3>如果無法從食物中保證營養(yǎng)的攝入，那么可以選擇適當?shù)膬?yōu)質(zhì)營養(yǎng)補充劑為孩子提供特定的營養(yǎng)素，<strong>如鈣、鎂、鋅、維生素D等</strong>。</h3></br> <p class="ql-block"><b>二、睡好：抓住生長激素關(guān)鍵期</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">睡眠不僅是為了休息，更是身體分泌生長激素的關(guān)鍵時期。<b>生長激素在深度睡眠時分泌最為旺盛，直接作用于骨骼生長板，促進身高增長</b>。因此充足的睡眠是兒童青少年身體活動和生長發(fā)育的重要保證。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>不同年齡段推薦睡眠時間：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>年齡</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>睡眠時長</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2-5歲</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">10~13 小時，其中包括 1~2 小時午睡時間</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6-12歲</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">9~12 小時</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">13-17歲</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">8~10 小時</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">*數(shù)據(jù)來源國家衛(wèi)健委《兒童青少年生長遲緩食養(yǎng)指南2023》</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">建立規(guī)律作息習慣是保障睡眠的第一步，固定每天上床和起床的時間，即使在周末也盡量保持一致，幫助建立穩(wěn)定的生物鐘。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">優(yōu)化睡眠環(huán)境，保持臥室黑暗、安靜、涼爽。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">睡前1小時避免使用電子設(shè)備，可進行溫水浴、輕柔按摩等放松活動，幫助孩子快速進入深度睡眠。</p> 三、動好：科學(xué)鍛煉促生長 <p class="ql-block">合理的運動能夠?qū)趋溃绕涫窍轮图怪a(chǎn)生良性的機械刺激，<b>促進生長板軟骨細胞增殖，同時增強肌肉力量，改善體態(tài)</b>。兒童科學(xué)運動鍛煉的核心原則是多樣、適度、堅持。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">根據(jù)國家衛(wèi)健委和體育總局擬定的《中國人群身體活動指南（2021）》建議，兒童適宜的活動時間如下：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3-5歲兒童：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 每天進行至少 180 分鐘身體活動，其中包括 60 分鐘活力玩耍，鼓勵多做戶外活動。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2. 每次靜態(tài)行為不超過 1 小時。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3. 每天視屏時間累計少于 1 小時。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>6-17歲兒童青少年：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 每天進行至少 60 分鐘中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2. 每周至少 3 天肌肉力量練習和強健骨骼練習。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3. 減少靜態(tài)行為。每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過 1 小時；每天視屏時間累計少于 2 小時。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>適合的運動建議：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>彈跳運動</b>：跳繩、摸高、籃球、排球等，刺激骨骺軟骨分裂</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">伸展運動：健美操、韻律操等，拉伸脊柱和四肢骨骼</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>全身運動</b>：游泳、慢跑等，提高心肺功能，促進新陳代謝</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>戶外活動</b>：每天保證戶外運動時間，曬太陽促進維生素D合成</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">最后，建議每3-6個月測量一次身高，記錄生長曲線，能幫助我們更直觀地了解生長趨勢。如發(fā)現(xiàn)孩子青春期前每年身高增長不足5厘米，或生長曲線長期偏離原有軌道，應(yīng)及時咨詢兒科或兒童保健科醫(yī)生。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>促進孩子健康長高是一個需要耐心和堅持的系統(tǒng)工程，每個孩子都有自己獨特的生長節(jié)奏，尊重規(guī)律，不盲目焦慮，科學(xué)助力，才能讓孩子在健康和快樂中茁壯成長！</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>附表：不同年齡段兒童青少年生長遲緩判定</b></p> <h3>參考資料：</h3></br><h3>1.國家衛(wèi)生健康委辦公廳《兒童青少年生長遲緩食養(yǎng)指南2023》</h3></br><h3>2.艾瑞咨詢《2024全齡兒童健康成長新趨勢白皮書》</h3></br><h3>3.國家衛(wèi)生健康委員會疾病預(yù)防控制局、中國疾病預(yù)防控制中心和國家體育4.總局體育科學(xué)研究所《中國人群身體活動指南（2021）》</h3></br><h3>5.中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南2022》</h3></br> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/KiFimpQhBHzQA3uQ-umx5Q" >查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號,著作權(quán)歸作者所有