<p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 2026年5月14上午懷化市老年大學(xué)在4樓學(xué)術(shù)報告廳舉辦了一場“公益講座″，由湖南醫(yī)藥學(xué)院蔣樂龍教授(退休)主講。每個班派代表出席。黃班長代表我們中醫(yī)養(yǎng)生初級班出席聽課，會后在班群發(fā)了講座內(nèi)容的照片，為了讓大家看得清楚，整理作成“美篇”供觀看。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">什么是低碳飲食？?</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 低碳飲食（低碳水化合物飲食）：核心是嚴(yán)格減少碳水化合物攝入，用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪替代，以此控制血糖、快速減脂。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★普通飲食：碳水供能比50%-65%</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★普通低碳：碳水供能比<40%（每日約 100-150g）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★嚴(yán)格低碳：碳水供能比 20-30%（每日約 50-100g)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★生酮飲食：碳水<10%（每日<50g），身體進(jìn)入酮癥，以脂肪供能。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">倒置食物金字塔詳解</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">01/塔尖·最優(yōu)先攝入</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、全脂乳制品、健康脂肪（牛油果、堅果、橄欖油），作為每日飲食的核心基礎(chǔ)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">02/中層·膳食主力</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 以非淀粉類蔬菜（如綠葉菜、西蘭花、菌菇）和低糖水果為主，提供豐富的膳食纖維與維生素。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">03/底層·輔助攝入</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 少量食用全谷物，嚴(yán)格控制精制碳水化合物（如白面包、甜麥片、精制米面）的攝入頻率和分量。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">核心原則：三減三增，構(gòu)建健康餐盤</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★三減：減少攝入</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 減少精制糖、精制谷物、高淀粉蔬菜的攝入。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">控制碳水總量。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★三增：增加攝入</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 增加優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪、非淀粉類疏菜，保障營養(yǎng)均衡。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">餐盤構(gòu)成法則：每餐應(yīng)以蛋白質(zhì)和蔬菜為主（約占3/4），搭配適量健康脂肪和少量全谷物（約占1/4）。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">多吃（低carb、高蛋白、好脂肪)：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">蛋白質(zhì)：雞蛋、魚蝦、瘦牛羊雞、豆腐</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">蔬菜：菠菜、西蘭花、黃瓜、菌菇（非淀粉類）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">脂肪：牛油果、堅果、橄欖油、深海魚</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">低糖水果：草莓、藍(lán)莓、柚子（少量)</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">少吃（精制碳水、高GI)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">主食：白米、白面、白面包、糕點</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">淀粉類：土豆、紅薯、玉米、豌豆</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">高糖水果：榴蓮、荔枝、芒果、香蕉</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:20px;">×盡量不吃</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:20px;">含糖飲料、奶茶、果汁、糖果、蜂蜜、油炸、勾芡、裹粉加工食品</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">食物選擇：吃什么？怎么吃?</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:20px;">推薦食物（Eat More)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：魚、蝦、雞胸肉、雞蛋、豆制品</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">多彩蔬菜：綠葉蔬菜、西蘭花、黃瓜、菌菇類</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">健康脂肪：牛油果、橄欖油、堅果、深海魚</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">復(fù)合碳水：糙米、燕麥、藜麥、少量低糖水果</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:20px;">限制食物（Eat Less)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">精制碳水：白米飯、白面包、面條、糕點</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">添加糖：含糖飲料、甜點、蜂蜜</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">加工食品：香腸、薯片、方便面</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">核心原則：選擇天然、完整的食物，遠(yuǎn)離過度加工與精制食品。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">對中國人的啟示(可直接落地)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★少喝含糖飲料：將汽水、奶茶等換成白開水、純茶或黑咖啡；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★少吃加工零食：用堅果、新鮮水果或無糖酸奶，來替代薯片、餅干；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★每餐加優(yōu)質(zhì)蛋白：確保每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如蛋、魚、蝦、瘦肉、豆腐；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★主食粗細(xì)搭配：在白米、白面中摻入糙米、燕麥、玉米等粗量，減少精制碳水?dāng)z入，營養(yǎng)更均衡；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">★多吃深色蔬菜，并健康烹飪：多吃富含抗氧化物質(zhì)的深色蔬菜，烹飪方式上減少油炸和長時間燉煮，盡量選擇蒸、煮、快炒或烘烤，保留食物營養(yǎng)。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">一日三餐示例：健康低碳食譜</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">★活力早餐</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">搭配：蔬菜雞蛋餅+無糖豆?jié){+藍(lán)莓</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">特點：優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維，開啟高效一天</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">★豐盛午餐餐</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">搭配：烤三文魚+清炒西蘭花+半碗糙米</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">特點：深海魚油與復(fù)合碳水，提供午后能量</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">★輕盈晚餐</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">搭配：香煎雞胸肉+涼拌黃瓜+蒸紅薯</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">特點：低脂高蛋白，易消化，不增加</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">身體負(fù)擔(dān)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">★靈活加餐建議：</b><b style="font-size:20px; color:rgb(1, 1, 1);">在兩餐之間感到饑餓時，可補充一小把杏仁或半個牛油果，補充優(yōu)質(zhì)脂肪與微量元素</b><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">。</b></p><p class="ql-block"> </p>