<p class="ql-block">每天久坐辦公、低頭刷手機，腰背像被“焊”在了椅子上，僵硬酸痛、直不起腰？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">今天給大家分享8個放松腰背的拉伸動作，久坐黨的救星！在家就能練。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">從骶髂關(guān)節(jié)到肩頸，全方位放松緊張肌群，釋放脊柱壓力，改善圓肩駝背、骨盆傾斜。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">練完整條腰背都舒展了，僵硬感一掃而空，連呼吸都變輕松，特別適合久坐族、低頭黨、腰背部不適人群。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">動作1:</p> <p class="ql-block">仰臥墊面，腰背貼地屈雙膝，雙手輕扶膝蓋雙膝自然打開在身體兩側(cè)骨盆左右滾動，按摩骶髂關(guān)節(jié)功效：改善骶髂關(guān)節(jié)緊張引起的腰背不適，改善骨盆傾斜、旋轉(zhuǎn)等問題</p><p class="ql-block">動作2:</p> <p class="ql-block">仰臥墊面，雙腿伸直雙手自然在身體兩側(cè)吸氣：屈左膝靠近腹部呼氣：骨盆倒向右側(cè)，左手伸直打開右手扶左膝微微下壓，拉伸左側(cè)腰靜態(tài)保持30-40秒，換另一側(cè)功效：緩解久坐導(dǎo)致的單側(cè)腰背、臀部緊張與酸痛，改善骶髂關(guān)節(jié)錯位、骨盆旋轉(zhuǎn)引起的腰背不適。</p><p class="ql-block">動作3:</p> <p class="ql-block">四腳跪姿，手在肩的正下方雙膝在髖的正下方，腳背貼地吸氣：尾骨向后，脊柱一節(jié)節(jié)向下延展胸腔打開，肩展開，抬頭向上呼氣：含胸低頭、弓背、收腹脊柱一節(jié)節(jié)向上拱起，尾骨向內(nèi)收重復(fù)練習30-40秒功效：靈活脊柱，釋放椎間盤壓力，緩解腰背酸痛，改善圓肩駝背、骨盆前傾/后傾等不良體態(tài)。</p><p class="ql-block">動作4:</p> <p class="ql-block">動作3的基礎(chǔ)上右手向前移一個手掌距離撐地吸氣：胸腔扭轉(zhuǎn)向左，左手旁側(cè)打開向上呼氣：左手從身體下方穿過左肩，左側(cè)臉頰輕貼地面靜態(tài)保持30-40秒感受右側(cè)腰背部、肩背的拉伸感功效：釋放脊柱兩側(cè)張力，緩解久坐導(dǎo)致的單側(cè)腰背僵硬、酸痛，還能改善圓肩駝背、含胸不良體態(tài)。</p><p class="ql-block">動作5:</p> <p class="ql-block">四腳跪姿進入，膝蓋腳背貼地推髖向前，雙手在肩的正下方撐地進入眼鏡蛇式吸氣：鎖骨打開，脊柱向上延伸呼氣：肩下沉，髖外側(cè)向下沉，小腹微收靜態(tài)保持30-40秒</p> <p class="ql-block">眼鏡蛇式基礎(chǔ)上，臀部向后坐腳后跟大腳趾相觸，雙腿在身體兩側(cè)手伸直向前，額頭輕觸地面吸氣：手推地面,臀部向后，脊柱延展呼氣：背部放松，肋骨下沉靜態(tài)保持30-40秒功效：緩解腰背肌肉緊張與粘連，改善久坐后的腰背酸脹感，放松神經(jīng)、緩解壓力。</p><p class="ql-block">動作6:</p> <p class="ql-block">簡易盤坐姿，腰背挺直肩放松，坐骨均勻壓墊面吸氣：脊柱向上延展呼氣：右手撐地，左手臂帶動身體右側(cè)屈靜態(tài)保持30-40秒，換另一側(cè)感受左側(cè)腰，腋下的拉伸功效：改善久坐導(dǎo)致的呼吸淺短問題，放松肩頸緊張，緩解久坐側(cè)腰僵硬、酸脹。</p><p class="ql-block">動作7：</p> <p class="ql-block">動作6的基礎(chǔ)上，右手旁側(cè)撐地左手肘旁側(cè)打開，手輕扶后腦勺吸氣：頭頸脊柱延展呼氣：胸椎扭轉(zhuǎn)向右，左手肘找右膝吸氣：左手肘帶動身體打開重復(fù)練習30-40秒功效：緩解久左低頭導(dǎo)致的肩頸僵硬、酸痛，改善圓肩駝背和富貴包等問題。</p><p class="ql-block">動作8:</p> <p class="ql-block">跪姿，腳尖點地，雙膝并攏臀部坐腳后跟，腰背挺直雙手在身后交握，手臂伸直向后向下吸氣：胸腔向前向上打開肩胛谷向中間夾，微抬頭感受胸部、肩前側(cè)的拉伸呼氣：肩放松，肋骨下沉，小腹微收靜態(tài)保持30-40秒功效：改善久坐含胸、圓肩駝背的不良體態(tài)，打開胸腔，提升肩胸靈活性。</p> <p class="ql-block"><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/8ZNlxj0HHpWQsDI6FEWklw" target="_blank">查看原文</a> </p>