<h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 猶他大學(xué)田徑隊(duì)的熱身激活共有A、B、C三套。三套內(nèi)容大致一樣，但對(duì)三套熱身激活練習(xí)與應(yīng)對(duì)要點(diǎn)分析為:A套動(dòng)作內(nèi)容較多和B套比更注重幅度，多用在400米及400以上項(xiàng)目的比賽前。B套要求動(dòng)作速度快有更多的平衡性和協(xié)調(diào)性練習(xí)且多為組合練習(xí)，多用在100、200米及各跳躍比賽前。在準(zhǔn)備期和比賽期也用A、B套，當(dāng)基本部分強(qiáng)度要求達(dá)到95％以上時(shí)一般B套用的較多。C套一般用在強(qiáng)度70％以下的訓(xùn)練前如長距離有氧跑，同時(shí)C套的熱身激活也是對(duì)運(yùn)動(dòng)員本身的一個(gè)認(rèn)知?，F(xiàn)對(duì)B、C套熱身激活動(dòng)作進(jìn)行簡(jiǎn)單的動(dòng)作說明。</span></font></h1> <h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">800米慢跑</span></font></h1><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">同A套一樣，800米慢跑使體溫升高調(diào)動(dòng)了全身各系統(tǒng)的興奮性。</span></font></h1><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 肌肉溫度也隨之增加，肌肉代謝也相應(yīng)加強(qiáng)，同時(shí)也調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官的活動(dòng)。</span></font></h1> <h1><span style="color: rgb(176, 79, 187);"><font>慢跑加踝跳</font><font><br /></font></span><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">先向前慢跑20米后左右腳踝跳各5次，再后退慢跑返回后左右腳各5次踝跳。</span></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);"><br /></font><font style="color: rgb(176, 79, 187);">慢跑同時(shí)上肢練習(xí)加踝跳</font></h1><h3><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">向前慢跑同時(shí)手臂向前肩繞環(huán)20米后踝跳左右腳各5次，后退慢跑同時(shí)手臂向后肩繞環(huán)返回加踝跳左右腳各5次</span></font></h1></h3> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">行進(jìn)間小跳步肩繞環(huán)<br /></font><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">向前小跳步行進(jìn)10米處加手臂向前肩繞環(huán)20米后踝跳左右腳各5次、雙腳5次，然后后退小跳步行進(jìn)10米處同時(shí)手臂向后肩繞環(huán)返回后踝跳左右腳各5次、雙腳5次。</span></font></h1> <h1><span style="color: rgb(176, 79, 187);"><font>側(cè)向并步跳加上肢練習(xí)</font><font><br /></font></span><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">側(cè)向并步跳每5米后換一個(gè)方向共20米，返回時(shí)加手臂內(nèi)外肩繞環(huán)</span></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">轉(zhuǎn)髖跑<br /></font><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">前后交叉跑20米每10米換一個(gè)方向然后返回（和???套的轉(zhuǎn)髖跑比其轉(zhuǎn)髖的速度要求更快）</span></font></h1> <h1><span style="color: rgb(176, 79, 187);"><font>弓步走加高抬腿走（A式行進(jìn)）</font><font><br /></font></span><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">弓步走5米轉(zhuǎn)換為高抬腿走5米?交替前進(jìn)共20米然后以同樣的方式返回。</span></font></h1> <h1><span style="color: rgb(176, 79, 187);"><font>小跳步加側(cè)弓步</font><font><br /></font></span><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">行進(jìn)間小跳步行至10米處時(shí)加側(cè)弓步壓腿左右各兩次共20米然后同樣返回。</span></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">高抬腿交換單腳跳加高抬腿走<br /></font><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">保持高抬腿動(dòng)作單腳跳5次然后交換成另一高抬腿動(dòng)作5次后轉(zhuǎn)換成高抬腿走5米，反復(fù)轉(zhuǎn)換共20米然后同樣模式返回。</span></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">燕式平衡<br /></font><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">兩手叉腰行進(jìn)間左右腳交替做燕式平衡動(dòng)作5米然后走5米反復(fù)交換共20米然后返回。</span></font></h1><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">（發(fā)展更多的平衡能力，燕式平衡時(shí)最好能停留1一2秒）</span></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">墊步高抬腿 30米往返<br /> 做此練習(xí)時(shí)強(qiáng)調(diào)兩腿蹬、擺要協(xié)調(diào)配合并且掌握一定的節(jié)奏感。<br /><br /></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">墊步單腿小車輪 30米往返<br />強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿快速折疊然后伸小腿積極下壓。<br /><br /><br /></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">折疊跑 30米往返<br />動(dòng)作要領(lǐng)：<br />1、上體正直或稍前傾、兩臂前后自然擺動(dòng)。<br />2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。</font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">行進(jìn)間單腿小車輪 30米往返<br /> 行進(jìn)中快速完成單腿小幅度車輪跑動(dòng)作，主要強(qiáng)調(diào)折疊前擺與伸髖扒地動(dòng)作的協(xié)調(diào)性與有效性，在擺動(dòng)腿擺到一定位置時(shí)，迅速伸髖下壓，同時(shí)伸小腿鞭打扒地。<br /></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">直腿腳掌扒地跑 30米往返<br /> 直腿踢出腳尖上勾（站在練習(xí)者正前方要能看到腳掌），著地時(shí)前腳掌積極主動(dòng)有彈性的著地，最后由腳趾完成＂扒地＂動(dòng)作，這與我們傳統(tǒng)的小步跑＂扒地式＂著地動(dòng)作是相同的。此練習(xí)對(duì)踝關(guān)節(jié)力量的提高很有幫助。</font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);"><br /></font></h1><h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">仰臥兩臂側(cè)展腳觸異側(cè)手（鷹）</font></h1><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 腳觸異側(cè)手時(shí)另一腿不動(dòng)形成扭緊狀態(tài)，從而拉伸股后肌群和腰部肌肉。</span></font></h1> <h1><span style="color: rgb(176, 79, 187);">俯臥兩臂側(cè)展腳觸異側(cè)手（蝎子）<br /> 主要拉伸大腿前肌群和髖部肌肉<br />屬于動(dòng)力拉伸，動(dòng)力拉伸的特點(diǎn)是主動(dòng)拉伸時(shí)，肌肉強(qiáng)度變化的峰值約大于靜力拉伸的兩倍。</span></h1><h3></h3> <h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">上身擺動(dòng)10次（要求上體和下肢成紐緊狀態(tài)）</span></font></h1> <h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">高爾夫式擺動(dòng)10次（擺動(dòng)時(shí)身體重心要有起伏）</span></font></h1> <h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">蹲式擺動(dòng)10次（向上擺起時(shí)要求上下肢及整個(gè)身體完全向上伸展開）</span></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">肩肘倒立腿部各動(dòng)作<br /> 是指身體挺直肩和肘支撐成倒立姿式后做腿部各動(dòng)作（前后車輪跑、前后左右兩腿剪絞）<br /><br /></font></h1> <h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">加速跑（4X50米）</span></font></h1><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">強(qiáng)度要求在75％一80％再次激活內(nèi)臟器官使其進(jìn)入強(qiáng)度較大的基本部分。</span></font></h1> <h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">C套熱身激活</span></font></h1><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">C套動(dòng)作基本都是???、???套中的練習(xí)動(dòng)作，其內(nèi)容有：</span></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);"> 800米慢跑、</font><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">A式跳躍（30米）、B式跳躍:（30米）、前交叉步30米、側(cè)向并腿跳加手上動(dòng)作30米、直腿弾跳（30米）、后踢腿跑30米、800米跑：目標(biāo)時(shí)間2：30一3：30，（取決于所處階段）、擺腿前后／兩側(cè)、膝蓋靠肩20米、直膝踢腿20米、肩肘倒立各動(dòng)作。</span></font></h1><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 三套熱身激活雖然在內(nèi)容上稍有不同，但目的都是為了讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽所進(jìn)行的前奏活動(dòng)，都是為了消除運(yùn)動(dòng)員自身的惰性，將中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官、身體各個(gè)部分關(guān)節(jié)韌帶以及各肌肉群等充分調(diào)動(dòng)起來，達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)，迅速投入到訓(xùn)練或比賽中去。</span></font></h1>