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太極拳24式《下篇》

閑鶴

<h1>十 云手<br>１．轉(zhuǎn)體松勾：上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣；左手向下、向右劃弧至右肩前，掌心向內(nèi)，右勾手松開變掌。</h1> <h1>２．左云收步：上體左轉(zhuǎn)，重心左移，右腳向左腳收攏，兩腿屈膝半蹲，兩腳平行向前成小開立步；左手經(jīng)頭前向左劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸向外翻轉(zhuǎn)，右手向下、向左劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸轉(zhuǎn)向內(nèi)；視線隨左手運轉(zhuǎn)。</h1> <h1>３．右云開步：上體右轉(zhuǎn)，重心右轉(zhuǎn)，左腳向左橫開一步，腳尖向前；右手經(jīng)頭前向右劃弧運轉(zhuǎn)，掌心逐漸由內(nèi)轉(zhuǎn)向外，左手向下、向右劃弧，停于右肩前，掌心漸漸翻轉(zhuǎn)向內(nèi)；視線隨右手運轉(zhuǎn)。</h1> <h1>４．左云收步：同前左云收步。</h1> <h1>５．右云開步：同前右云開步。</h1> <h1>６．左云收步：同前左云收步。</h1> <h1>學(xué)練要點：以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶手交叉劃圓。上下肢要協(xié)調(diào)一致不可脫節(jié)。身體平移，不可起伏。</h1> <h1>十一 單鞭<br>１．轉(zhuǎn)體勾手：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳跟提起；右手向左劃弧，至右前方掌心翻轉(zhuǎn)變勾手；左手向下向右劃弧至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；眼視勾手。</h1> <h1>２．弓步推掌：同前弓步推掌。<br>學(xué)練要點：同前單鞭。</h1> <h3>十二 高探馬</h3><div>跟步翻手：后腳向前收攏半步；右手勾手松開，兩手翻轉(zhuǎn)向上，肘關(guān)節(jié)微屈。<br></div> <h1>虛步推掌：上體稍右轉(zhuǎn)，重心后移，左腳稍向前移成左虛步；上體左轉(zhuǎn)，右手經(jīng)頭側(cè)向前推出；左臂屈收至腹前，掌心向上。<br>學(xué)練要點：跟步時上體正直，不可起伏。推手與成虛步同時。</h1> <h1>十三 右蹬腳<br>１．穿手上步：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳提收向左前方邁出，腳跟著地；右手稍向后收，左手經(jīng)右手背上方向前穿出，兩手交叉，左掌心斜向上，右掌心斜向下。</h1> <h1>２．分手弓步：重心前移成左弓步；上體稍右轉(zhuǎn)，兩手向兩側(cè)劃弧分開，掌心皆向外；眼視右手。</h1> <h1>３．抱手收腳：右腳成丁步；兩手向腹前劃弧相交合抱，舉至胸前，右手在外，兩掌心皆轉(zhuǎn)向內(nèi)。</h1> <h1>４．分手蹬腳：兩手手心向外撐開，兩臂展于身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)微屈，腕與肩平；左腿支撐，右腿屈膝上提，腳跟用力慢慢向前上方蹬出，腳尖上勾，膝關(guān)節(jié)伸直，右腿與右臂上下相對，方向為右前方約３０度；眼視右手。</h1><div>?</div><div><br></div><h1>學(xué)練要點：兩手交叉距離胸部２０厘米，身體左轉(zhuǎn)４５度。蹬腳地腰，兩手高不過頭。分手撐掌與蹬腳同時完成。</h1> <h1>十四 雙峰貫耳<br>１．屈膝并手：右小腿屈膝回收，左手向體前劃弧，與右手并行落于右膝上方，掌心皆翻轉(zhuǎn)向上。</h1> <h1>２．弓步貫掌：右腳下落向右前方上步成右弓步；兩手握拳經(jīng)兩腰側(cè)向上、向前劃弧擺至頭前，兩臂半屈成鉗形，兩拳相對，同頭寬，拳眼斜向下。</h1> <h1>學(xué)練要點：弓步的方向與右蹬腳的方向一致。弓步貫拳時肘關(guān)節(jié)下垂，上體正直。</h1> <h1>十五 轉(zhuǎn)身左蹬腳<br>１．轉(zhuǎn)體分手：重心后移，左腿屈坐，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣；兩拳松開，左手向左劃弧，兩手平舉于身體兩側(cè)，掌心向外；眼視左手。</h1> <h1>２．抱手收腳：重心右移，右腿屈膝后坐，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步；兩手向下劃弧交叉合抱，舉至胸前，左手在外，兩手心皆向內(nèi)。</h1> <h1>３．分手蹬腳：同右蹬腳，惟左右相反。</h1> <h1>學(xué)練要點：轉(zhuǎn)身時，就充分坐腿扣腳，上體保持正直，不可低頭彎腰。左蹬腳與右蹬腳的方向要對稱。</h1> <h1>十六、左下勢獨立<br>１．收腳勾手：左腿屈收于右小腿內(nèi)側(cè)；上體右轉(zhuǎn)，右臂稍內(nèi)合，右手變勾手，左手劃弧擺至右肩前，掌心向右；眼視勾手。</h1> <h1>２．仆步穿掌：上體左轉(zhuǎn)，右腿屈膝，左腿向右前方伸出成左仆步；左手經(jīng)右肋沿左腿內(nèi)側(cè)向左穿出，掌心向前，指尖向左；眼視左手。</h1> <h1>３．弓腿起身：重心移向左腿成左弓步；左手前穿并向上挑起，右勾手內(nèi)旋，置于身后。</h1> <h1>４．獨立挑掌：上體左轉(zhuǎn)，重心前移，右腿屈膝提起成左獨立步；左手下落按于左胯旁，右勾手下落變掌，向體前挑起，掌心向左，高于眼平，右臂半屈成弧。</h1> <h1>學(xué)練要點：仆步穿掌時上體不可前傾。由仆步轉(zhuǎn)換獨立步時，一定要充分做好兩腳的外撇和內(nèi)扣。獨立挑掌時前手肘與膝相對。</h1> <h1>十七、右下勢獨立<br>１．落腳勾手：右腳落于左腳右前方，腳前掌著地，上體左轉(zhuǎn)，左腳以腳掌為軸隨之扭轉(zhuǎn)；左手變勾手向上提舉于身體左側(cè)，高與肩平，右手劃弧擺至左肩前，掌心向左；眼視勾手。</h1> <h1>２．仆步穿掌：同前仆步穿掌，惟左右相反。</h1> <h1>３．弓步起身：同前弓步起身，惟左右相反。</h1> <h1>４．獨立挑掌：同前獨立挑掌，惟左右相反。</h1> <h1>練習(xí)要點：右腳前掌應(yīng)落在左腳右前方２０厘米處。仆步穿掌時，應(yīng)先把右腳提起后再伸出。</h1> <h1>十八 左右穿梭（一）右穿梭<br>１．落腳抱球：左腳向左前方落步，腳尖外撇，上體左轉(zhuǎn)；兩手呈左抱球狀。</h1> <h1>２．弓步架推：上體右轉(zhuǎn)，右腳向右前方上步成右弓步；右手向前上方劃弧，翻轉(zhuǎn)上舉，架于右額前上方，左手向后下方劃弧，經(jīng)肋前推至體前，高與鼻平；眼視左手。</h1> <h1>（二）左穿梭<br>1．抱球收腳：重心稍后移，右腳尖外撇，左腳收成丁步；上體右轉(zhuǎn)，兩手在右肋前上下相抱。</h1> <h1>２．弓步架推：同前弓步架推，惟左右相反。</h1> <h1>學(xué)練要點：做弓步架推時，手腳方向一致，兩掌要有滾動上架與前推。</h1> <h1>十九 海底針<br>１．跟步提手：右腳向前收攏半步，隨之重心后移，右腿屈坐；上體右轉(zhuǎn)，右手下落屈臂提抽至耳側(cè)，掌心向左，指尖向前，左手向右劃弧下落至腹前，掌心向下，指尖斜向右。</h1> <h1>２．虛步插掌：上體左轉(zhuǎn)向前俯身，左腳稍前移成左虛步；右手向前下方斜插，左手經(jīng)膝前劃弧摟過，按至左大腿側(cè)；眼視右手。</h1> <h1>學(xué)練要點：右手隨轉(zhuǎn)體在體側(cè)劃一立圓提于右耳側(cè)。插掌時不可因前俯而彎腰駝背。上下肢動作必須協(xié)調(diào)同步。</h1> <h1>二十 閃通臂<br>１．提手收腳：上體右轉(zhuǎn)，恢復(fù)正直；右手提至胸前，左手屈臂收舉，指尖貼近右腕內(nèi)側(cè)；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)。</h1> <h1>２．弓步推掌：左腳向前上步成左弓步；左手推至體前，右手撐于頭側(cè)上方，掌心斜向上，兩手分展；眼視左手。</h1> <h1>學(xué)練要點：兩手先上提后分開。右手上撐向后引拉。前手、前腿上下相對。</h1> <h1>二十一 轉(zhuǎn)身搬攔拳<br>１．轉(zhuǎn)體扣腳：重心后移，右腿屈坐，左腳尖內(nèi)扣；身體右轉(zhuǎn)，右手?jǐn)[至體右側(cè)，左手?jǐn)[至頭左側(cè)，掌心均向外；眼視右手。</h1> <h1>２．坐腿握拳：重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直；右手握拳向下、向左劃弧停于左肋前，拳心向下，左手舉于左額前；眼向前平視。</h1> <h1>３．踩腳搬拳：右腳提收至左腳內(nèi)側(cè)，再向前邁出，腳跟著地，腳尖外撇；右拳經(jīng)胸前向前搬壓，拳心向上，高與胸平，肘部微屈，左手經(jīng)右前臂外側(cè)下落，按于左胯旁；眼視右拳。</h1> <h1>４．轉(zhuǎn)體收拳：上體右轉(zhuǎn)，重心前移，右拳向右劃弧至體側(cè)，拳心向下，左臂外旋，向體前劃弧，掌心斜向上。</h1> <h1>５．上步攔掌：左腳向前上步，腳跟著地；左掌攔至體前，掌心向右，右拳翻轉(zhuǎn)收至腰間，拳心向上；眼視左掌。</h1> <h1>６．弓步打拳：上體左轉(zhuǎn)，重心前移成左弓步；右拳向前打出，肘微屈，拳眼向上，左手微收，掌指附于右前臂內(nèi)側(cè)，掌心向右。</h1> <h1>學(xué)練要點：身體右轉(zhuǎn)時，左腳盡力內(nèi)扣。墊步時勿抬腳過高，邁出時腳尖外撇。</h1> <h1>二十二 如封似閉<br>１．穿手翻掌：左手翻轉(zhuǎn)向上，從右前臂下向前穿出；同時右拳變掌，也翻轉(zhuǎn)向上，兩手交叉舉于體前。</h1> <h1>２．后坐收掌：重心后移，兩臂屈收后引，兩手分開收至胸前，與胸同寬，掌心斜相對；眼視前方。</h1> <h1>３．弓步按掌：重心前移成左弓步；兩掌經(jīng)胸前弧線向前推出，高與肩平，寬與肩同。</h1> <h1>學(xué)練要點：后坐收掌時避免上體后仰。弓步按掌時兩掌由下向上、向前推按。</h1> <h1>二十三 十字手<br>１．轉(zhuǎn)體扣腳：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右腿屈坐，左腳尖內(nèi)扣；右手向右擺至頭前，兩手心皆向外；眼視右手。</h1> <h1>２．弓腿分手：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右腳尖外撇側(cè)弓，右手繼續(xù)劃弧至身體右側(cè)，兩臂側(cè)平舉，手心皆向外；眼視右手。</h1> <h1>３．交叉搭手：上體左轉(zhuǎn)，重心左移，左腿屈膝側(cè)弓，右腳尖內(nèi)扣；兩手劃弧下落，交叉上舉成斜十字形，右手在外，手心皆向內(nèi)。</h1> <h1>４．收腳合抱：上體轉(zhuǎn)正，右腳提起收攏半步，兩腿慢慢直立；兩手交叉合抱于胸前。</h1><h1>?學(xué)練要點：轉(zhuǎn)體扣腳與弓步分手要連貫銜接。兩手劃弧下落時不可彎腰低頭。</h1> <h1>二十四 收勢<br>１．翻掌分手：兩臂內(nèi)旋，兩手翻轉(zhuǎn)向下分開，兩臂慢慢下落停于身體兩側(cè)；眼視前方。</h1> <h1>２．并腳還原：左腳輕輕收回，恢復(fù)成預(yù)備姿勢。<br>?學(xué)練要點：翻掌分手時，左手在上，腕關(guān)節(jié)不要屈折挽花。垂臂落手與起身一致。</h1><div><br></div> <h1>注意四點：<br>一、心靜體松。所謂“心靜”，就是在練習(xí)太極拳時，思想上應(yīng)排除一切雜念，不受外界干擾；所謂“體松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎(chǔ)上，有意識地讓全身關(guān)節(jié)、肌肉以及內(nèi)臟等達到最大限度的放松狀態(tài)。<br>二、圓活連貫?！靶撵o體松”是對太極拳練習(xí)的基本要求。而是否做到“圓活連貫”才是衡量一個人功夫深淺的主要依據(jù)。太極拳練習(xí)所要求的“連貫”是指多方面的。其一是指肢體的連貫，即所謂的“節(jié)節(jié)貫穿”。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動作轉(zhuǎn)換過程中，則要求：對下肢，是以腰帶跨，以跨帶膝，以膝帶足；對上肢，是以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，在以肘帶手。其二是動作與動作之間的銜接，即“勢勢相連”----前一動作的結(jié)束就是下一個動作的開始，勢勢之間沒有間斷和停頓。而“圓活”是在連貫基礎(chǔ)上的進一步要求，意指活順、自然。<br>三、虛實分明。要做到“運動如抽絲，邁步似貓行”，首先要注意虛實變換要適當(dāng)，是肢體各部在運動中沒有絲毫不穩(wěn)定的現(xiàn)象。若不能維持平衡穩(wěn)定，就根本談不上什么“邁步如貓行”了。一般來說，下肢以主要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛；上肢以體現(xiàn)動作主要內(nèi)容的手臂為實，輔助配合的手臂為虛。總之虛實不但要互相滲透，還需在意識指導(dǎo)下變化靈活。<br><h1>四、呼吸自然。太極拳聯(lián)系的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論采用哪一種，都應(yīng)自然、勻細，徐徐吞吐，要與動作自然配合。</h1></h1>