<h3>爬山是耗費(fèi)大量體能的活動(dòng)，驢友們經(jīng)常是在短天期內(nèi)背著重裝進(jìn)行長(zhǎng)途跋涉，途中路況不定，陡峭上下坡、濕滑路面、因路面坍塌而需要拉繩攀爬等等都是經(jīng)常遇到的狀況，可說(shuō)是一種反覆且重度使用髖、膝、踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。</h3> <h3>若運(yùn)動(dòng)過(guò)度加上使用不當(dāng)而且又沒(méi)有好好休息保養(yǎng)，幾次下來(lái)很容易造成下背部或是下肢關(guān)節(jié)部位的運(yùn)動(dòng)傷害，最終導(dǎo)致腰痛、髕骨關(guān)節(jié)疼痛癥、退化性關(guān)節(jié)炎、韌帶發(fā)炎、踝關(guān)節(jié)炎、足底筋膜炎等各種髖、膝、踝骨骼疼痛問(wèn)題。</h3><div>改善之道除了加強(qiáng)登山技術(shù)如多做保護(hù)膝蓋的訓(xùn)練、調(diào)整姿勢(shì)步伐、慎選登山裝備以及適度休息，食補(bǔ)也不失為預(yù)先保養(yǎng)的一個(gè)好方法。</div><div>針對(duì)食補(bǔ)，以下列出相關(guān)的七樣重要營(yíng)養(yǎng)素：膠原蛋白、鈣、維生素D、K、鎂、鉀、鐵，要補(bǔ)充以上營(yíng)養(yǎng)素，最好的方式就是從食物中攝取。</div> <h3>膠原蛋白</h3><div>膠原蛋白和支撐全身重量、骨骼、軟骨、韌帶有密切關(guān)聯(lián)。軟骨中的膠原蛋白含量減少，肢體在運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)關(guān)節(jié)時(shí)，少了骨骼和關(guān)節(jié)間的潤(rùn)滑度，退化性關(guān)節(jié)炎就會(huì)提早到來(lái)。登山或者徒步需要運(yùn)用大量的膝蓋活動(dòng)，補(bǔ)充膠原蛋白對(duì)關(guān)節(jié)軟骨有很大的幫助。</div><div>鈣</div><div>身體含有多種礦物質(zhì)，其中以鈣的含量最多。當(dāng)血液中的鈣水平過(guò)低時(shí)，骨骼內(nèi)的鈣便會(huì)被提取到血液中，以維持血液中鈣的水平。若然這情況持續(xù)，骨骼便會(huì)因失去過(guò)多鈣而變得疏松、脆弱、甚至折斷。因此，要預(yù)防骨質(zhì)疏松，鈣質(zhì)的吸收最為重要。</div><div>維生素D</div><div>維生素D最重要的功能就是保持骨鈣的平衡，維生素D缺乏會(huì)引起鈣磷代謝異常，導(dǎo)致骨密度降低、骨質(zhì)疏松，甚至骨折。</div><div>維生素K</div><div>維生素K是一種脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，許多天然食物中都含有，如綠色蔬菜、優(yōu)格及優(yōu)酪乳等。有研究提到，維生素K可幫助鈣質(zhì)在骨骼中沉淀，促進(jìn)新骨形成、抑制骨鈣流失。</div><div>鎂</div><div>骨骼要健康，鈣與鎂同樣重要！鈣和鎂是骨骼組織中是最重要的成份，攝取足量，能讓骨頭既堅(jiān)硬又有韌性。</div><div>鉀</div><div>充足的鉀可以保持細(xì)胞內(nèi)外的水分平衡，使心律穩(wěn)定，神經(jīng)傳導(dǎo)正常，肌肉收縮正常。飲食充足的鉀可以降低血壓，而且有益骨骼健康。</div><div>鐵</div><div>鐵主要功能是制造紅血球，鐵質(zhì)缺乏即會(huì)導(dǎo)致血紅素生成不足，多補(bǔ)充鐵可增加血氧降低疲勞。</div> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">推薦幾道含鈣量高的家常菜：</font></b></h1><div><br></div><div style="text-align: center;">1<b><font color="#ed2308">、紫菜腐竹湯</font></b></div><div>鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎，總是成雙成對(duì)地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱(chēng)為“鎂元素的寶庫(kù)”，兩者一起煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。</div> <h3 style="text-align: center;">2、<b><font color="#ed2308">黃豆燉豬腳</font></b></h3><h3 style="text-align: center;"><br></h3><h3>黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。</h3> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">3、豆腐燉魚(yú)</font></b></h3><h3><br></h3><div>/ 補(bǔ)鈣原理 /</div><div><br></div><div>豆腐的消化吸收率達(dá)95%以上。兩小塊豆腐，即可滿足一個(gè)人一天鈣的需要。豆腐對(duì)齒、骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育也頗為有益，還可增加血液中鐵的含量，其豐富的植物雌激素，對(duì)防治骨質(zhì)疏松癥有良好的作用。</div><div><br></div><div>而魚(yú)肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此，豆腐燉魚(yú)，是補(bǔ)鈣健骨的絕配。</div> <h3 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>4、白灼芥藍(lán)</b></font></h3><div>/ 補(bǔ)鈣原理 /</div><div><br></div><div>每100克芥藍(lán)的鈣含量高達(dá)128毫克，而相同質(zhì)量的牛奶鈣含量為100毫克左右，吃菜也可以有效的補(bǔ)鈣！</div><h3><br></h3><h3>/ 食材 /</h3><div><br></div><div>草魚(yú)、北豆腐、蔥、姜、蒜</div><div><br></div><div>花椒、八角、干辣椒、花雕酒</div><div><br></div><div>/ 步驟 /</div><div><br></div><div>1、魚(yú)剁成5厘米寬的段；切塊豆腐，用熱水焯一下，去除豆腥味，也可以讓豆腐不易碎。</div><div><br></div><div>2、熱油煸炒蒜、大料、花椒、干辣椒。</div><div><br></div><div>3、放入魚(yú)塊，倒入花雕酒，不用翻動(dòng)魚(yú)塊，讓花雕酒和香料的味道逼入魚(yú)肉之中。</div><div><br></div><div>4、加入沒(méi)過(guò)魚(yú)的水，再加醋，大火燒開(kāi)煮5分鐘，入蔥、姜和適量醬油、鹽、糖。</div><div><br></div><div>5、轉(zhuǎn)小火20分鐘后，將豆腐倒入鍋中，湯汁收濃即可。</div>