<h3>源自 Arui 精編</h3> <h3>從簡單的站立前屈開啟瑜伽之旅……</h3><h3><br /></h3><h3>在大多數(shù)人的印象中，站立前屈是一個很簡單的體式，就像簡單的站立彎腰一樣，將自己的上半身與腿部進行對折，好像就可以做站立你前屈了。但是在瑜伽中，它不僅僅是身體之間的對折，更多強調(diào)的是讓身體在體式過程中得到肌肉更大程度的伸展，讓脊柱空間增大，讓身體與心靈感到舒適。</h3> <h3>很多練習(xí)者過于注重大腿后側(cè)的伸展而忽視臀部和腰部的延展，造成大腿后側(cè)只有拉伸，擠壓到腰部以及腹股溝，以至于腹部和骨盆也受到擠壓，最終導(dǎo)致無法讓神經(jīng)得到放松。由于脊椎后側(cè)是身體神經(jīng)的主要聚集地，由于腰部的擠壓，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)受到壓迫，以至于背部和大腦無法得到放松。如果沒有一個正確的站立前屈的練習(xí)體驗，那么身體永遠(yuǎn)活在你給予的錯誤體式之中，把思想和意識也禁錮在自己的給予一廂情愿之中。</h3> <h3>Uttanasana是典型的前屈體式，但是由于很多人的大腿后側(cè)的僵硬，造成過度去伸展大腿后側(cè)而造成拉傷，但是如果你是希望改善腰部疼痛，那么應(yīng)該分散一下你對大腿后側(cè)的注意力：曲雙膝，在保持膝關(guān)節(jié)垂直踝關(guān)節(jié)的同時讓臀部向后向下伸展，在最大限度下將背部得到伸展，同時也伸展了大腿后側(cè)，鍛煉了大腿的力量。</h3> <h3>前屈體式體式分析：</h3><h3><br /></h3><h3>1. 山式站姿：站立位，穩(wěn)定身體的重心，雙臂向上伸展，延展身體空間；使小腿垂直于腳跟，骨盆和脊柱連接穩(wěn)定。</h3> <h3>當(dāng)身體山式站姿調(diào)整穩(wěn)定后，身體從髖部起向前對折。對折過程中，骨盆和脊柱整體向前向下延展。</h3> <h3>正確示范</h3> <h3>常見錯誤：從腰部折疊向前向下</h3><h3><br /></h3><h3>只將關(guān)注點放在上半身向前向下的折疊過程上，造成腰部的擠壓。</h3><h3><br /></h3><h3>2. 收腹：當(dāng)身體對折后，讓小腹內(nèi)收拉向脊背，將腹股溝向上提拉向骨盆，給大腿和腹部之間創(chuàng)造一個順延的空間。保持恥骨到劍突之間的距離不能夠變短。同時尾骨內(nèi)卷，把腰椎向后拉；會陰收束，鎖住骨盆基底的力量。初級學(xué)員可將雙手置于雙角前側(cè)，微微將重心移向前腳掌，更好的將腿部后側(cè)腘繩肌得到延展。</h3> <h3>3. 穩(wěn)定骨盆：在骨盆兩組對抗力量：一組是腳跟向下踩踏，把力量沉向地面，而骨盆向上拔。另一組是胸廓向前下方展開，而骨盆向后上方展開的力量。收緊腰腹核心，大腿前后兩側(cè)上提，小腿后側(cè)向腳跟方向伸展?？杉由畹膶W(xué)員雙手抓腳踝，體會坐骨向上拔高與頭頂心向下對抗力。</h3> <h3>4. 由于前屈性體式具有強烈的髖部內(nèi)旋的特性，因此必須通過大腿外側(cè)、臀部外側(cè)向后向上的伸展（外旋）的力量來保持平衡。</h3><h3><br /></h3><h3>常見錯誤：胸廓塌陷，下頜揚起，頸椎段未得到伸展。</h3><h3><br /></h3><h3>修正方法：運用呼吸調(diào)整保持胸廓和脊柱的延展，肩胛骨上提，下頜放松；前額自然尋找小腿脛骨，頸椎自然伸展，頭頂百會穴自然向下尋找大地。</h3><h3><br /></h3><h3>5. 體式結(jié)束，緩慢起身。</h3><h3><br /></h3><h3>【體式輔助】</h3><h3><br /></h3><h3>針對腿部后側(cè)較緊的練習(xí)者：</h3><h3><br /></h3><h3>1）屈膝：將關(guān)注點放在腹部收緊與背部延展上，眼睛看向墊面。在最大限度下將背部得到伸展，同時也伸展了大腿后側(cè)，鍛煉了大腿的力量。</h3> <h3>2 將雙手向前伸展：讓手腕位置放于雙肩正下方，雙腳后跟向下踩實墊面，微屈雙膝，以便更好地將整條脊柱得到延展。</h3> <h3>3 雙手下方扶磚：將身體重心稍向前移，有控制地伸展雙膝，更好地讓雙肩放松拉向臀部。</h3> <h3>?【特別提示】</h3><h3><br /></h3><h3>（1）高血壓、心臟病等血液循環(huán)問題，嚴(yán)重眩暈、眼壓過高、頭面部有創(chuàng)傷者，不可以做頭部低于心臟的體式?？呻p手扶髖在直角式保持，覺察到疲勞的時候，要及時放松身體，不可勉強，不可憋氣。</h3><h3><br /></h3><h3>（2）生理期的練習(xí)者，在前屈體式中不可讓頭部低于心臟，注意休息不可疲勞。</h3><h3><br /></h3><h3>（3）腰椎不好的練習(xí)者，在該體式時，要注意觀察腰椎，不可弓背、塌腰，盡量使脊柱和骨盆完整延展。一旦覺察腰椎不能穩(wěn)定，就及時收回，不可勉強將身體下壓。并且注意休息和放松。</h3><h3><br /></h3><h3>（4）體式結(jié)束，起身的時候要緩慢進行，可讓身體在直角式保持一下，調(diào)整好身體，穩(wěn)定好力量，呼吸自然后，再慢慢起身。</h3>