<h3><b>曾經(jīng)</b>，馬拉松對于我來說，是一個不可逾越的鴻溝，但是九個月后我跨過了！</h3><h3>曾經(jīng)，Sub330是我的夢想，2016年夏天參加國峰老師訓(xùn)練營之后，我突破了！</h3><h3>據(jù)說Sub300才是大神的標(biāo)志，通過2017夏天在跑步學(xué)院"上馬PB訓(xùn)練營"四個月的苦練，2017年11月在上馬賽道上，我又成功了！</h3><h1><b>人生沒有什么不可能，只有你想不想去做。</b></h1><h3>謹(jǐn)以此文，紀(jì)錄我的破三之路。</h3><h3>感謝我的夫人，感謝她對我跑步訓(xùn)練的支持。因為要訓(xùn)練，我沒時間好好地陪她，也讓她承擔(dān)了更多的家庭重?fù)?dān)，她的辛苦我都看在眼里；感謝她對我的高要求，很早就要求我寫訓(xùn)練日記，才能在落筆時有如此多，如此詳實(shí)的記錄資料做參考。人生最難的是遇到理解，"我愛你，不光因為你為我而做的事，還因為，為了你，我能做成的事。"</h3><h3>感謝我的兒子，感謝他對老爸訓(xùn)練一如既往地支持和鼓勵，每當(dāng)想起他期待的眼神，我就無法停止自己努力的腳步。</h3><h3>感謝訓(xùn)練營的各位教練，感謝各位隊友，沒有你們的陪伴，沒有你們的激勵，這段路我一定不能獨(dú)自走過。</h3><h3><br /></h3> <h1><b>引子</b></h1><h3>2016年夏天，我第一次參加了為期四個月的上馬佳明訓(xùn)練營，我只完成六，七成訓(xùn)練課表任務(wù)，但全馬成績卻取得明顯的進(jìn)步，從3:48到3:13。這使我對訓(xùn)練營的效果，從懷疑到堅信，我用自己的親身經(jīng)歷給出肯定答案！</h3><h3>2016上馬過后，我認(rèn)為我可以通過看書和使用網(wǎng)上找到的資料，自己訓(xùn)練自己，整整一個冬天，不可謂不努力，每周一次間歇，一次節(jié)奏跑，一次LSD，再加個輕松跑,訓(xùn)練營學(xué)到的我都照搬！</h3><h3>2017年3月無錫馬拉松我以3:07成績完賽，進(jìn)步了6分鐘，對于這樣的成績，我自己是不滿意的。回顧2016年10月到2017年3月這五個月的訓(xùn)練，沒有周期，沒有與同伴合練的激勵，自己訓(xùn)練還是太隨心所欲。無錫馬拉松賽道上的一場大雨，讓我看到自己缺乏挑戰(zhàn)PB勇氣，會因為外界的因素而放棄。緊接著4月上海半程馬拉松來了，在賽道上的煎熬，更讓我明白，自己訓(xùn)練存在短板，平時沒有速度的訓(xùn)練，等到了賽場上，試圖以自己不熟悉的高速奔跑時，身體會十分地不適應(yīng)，出現(xiàn)各種狀況。想要創(chuàng)造個人最好成績，我需要改變。</h3><h3>五月份，聽說國峰老師和姿勢跑法創(chuàng)立者尼可拉斯.羅曼諾夫博士領(lǐng)銜的上馬PB訓(xùn)練營在上海招生，我急忙報名參加，這真是天助我也。這次PB營的成立讓我又重燃PB的勇氣！上馬我又來了！</h3><h3>2016年上馬佳明訓(xùn)練營結(jié)營時，國峰老師說:＂這么多年來，發(fā)現(xiàn)周圍的人放棄跑步的理由有很多，但堅持跑步的理由卻很少?。τ谖叶?，堅持跑步的理由似乎很多，看著自己日漸精干的體型，輕快迎風(fēng)奔跑的喜悅，不斷戰(zhàn)勝昨天自己的感覺，一切都讓我不忍放棄。跑步對于我而言不僅僅是一項運(yùn)動，它帶給我對自我全新的體驗，是我找到自我完善，自我實(shí)現(xiàn)的最佳方式。</h3><h3>我理解的訓(xùn)練營——"訓(xùn)"是教練指導(dǎo)，教練給出訓(xùn)練計劃，針對每個人特點(diǎn)指出改進(jìn)方向，目標(biāo)是高于現(xiàn)有水平，經(jīng)過努力可達(dá)到的；"練"是學(xué)員要有跳出舒適區(qū)，堅持完成教練訓(xùn)練計劃的決心，獲得PB的勇氣；"營"是營造更快更強(qiáng)氣氛的場所，在這里營員接受教練指導(dǎo)，營員們互相激勵，完成更快更強(qiáng)自己的打造。</h3><h3><br /></h3> <h1>為目標(biāo)而戰(zhàn)</h1><h3>2017年7月8日訓(xùn)練營開營，第一天羅曼諾夫博士要求大家測試200米，400米，800米和2KM的跑步成績，希望我們每個跑者知道并了解自己的基本跑步數(shù)據(jù)?？催^大家比賽測試狀況后，羅曼諾夫博士笑著告訴大家，我發(fā)現(xiàn)你們每個人跑過終點(diǎn)時，表情都痛苦不堪，仿佛在拼命掙扎，說明這個短距離奔跑的速度并不是大家熟悉的速度。因為你自己認(rèn)為無法駕馭這個速度，所以你會感到恐懼，感到手足無措。如果不能適應(yīng)高速奔跑的節(jié)奏，那么你在馬拉松中也不能以這個速度奔跑。建議大家多進(jìn)行這幾個短距離的高速度訓(xùn)練，一旦短距離速度提高，身體適應(yīng)了較快的短距離配速后，逐步推進(jìn)，2公里，10公里，半馬。分段速度提升了，那么全馬速度也會提升，這樣才能創(chuàng)造全馬個人最好成績。他希望通過訓(xùn)練，讓大家逐步熟悉更快的配速，要知道跑不到PB，其實(shí)并不是自己做不到，而是自己不相信自己。我們?nèi)绻胍狿B（創(chuàng)造個人最好成績），那么一定需要以更快的速度奔跑，想跑得更快，就需要大家建立更快的速度反應(yīng)和身體知覺。</h3><h3>接下來在備戰(zhàn)上馬的四個月里，按月分為四個周期，我們每個周期的訓(xùn)練任務(wù)如下:</h3><h3>第一個月重點(diǎn)訓(xùn)練2KM的速度；</h3><h3>第二個月重點(diǎn)訓(xùn)練10KM的速度；</h3><h3>第三個月訓(xùn)練21KM的速度；</h3><h3>第四個月訓(xùn)練全馬速度。</h3><h3>要求大家每個周期要力爭要達(dá)到個人最好成績（PB）。每個訓(xùn)練周期結(jié)束的測試非常重要，用以檢驗該周期的訓(xùn)練成果，當(dāng)然，最后一個周期的全馬測試，將在上馬賽場上進(jìn)行。</h3><h3>老師希望大家跑課表（訓(xùn)練營的跑步計劃）時應(yīng)該是快樂的，心情愉快，充滿期待地去跑。國峰老師希望我們能體會每次奔跑或者訓(xùn)練的差異，正是這種差異，帶來跑步的樂趣，因樂趣而產(chǎn)生跑步的熱情，而熱情讓我們沉浸其中，樂此不疲。</h3><h3>每次課表流程:</h3><h3>1、柔體操</h3><h3>2、跑姿技術(shù)訓(xùn)練</h3><h3>3、短（20-30米）沖刺</h3><h3>4、慢跑2-5公里</h3><h3>5、主課表（根據(jù)當(dāng)天課表內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練）</h3><h3>6、力量訓(xùn)練（根據(jù)當(dāng)天課表內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練）詳見附錄一</h3><h3>7、拉伸</h3><h3><br /></h3> <h3>我在開營測試時的成績:</h3><h3>距離 時間(MM:SS)</h3><h3>200米 00:35</h3><h3>400米 01:24</h3><h3>800米 02:40</h3><h3>2KM 7:36</h3><h3>我給自己確定全馬目標(biāo)是破三，爭取Sub255（全馬成績?nèi)r之內(nèi)，爭取達(dá)到2小時55分以內(nèi)）。按照國峰老師的Running Quotient（下文簡稱RQ）網(wǎng)站定義的跑力值要求，為了完成此目標(biāo)，我必須達(dá)到如下水平:</h3><h3>目標(biāo) Sub300 Sub255</h3><h3>跑力值56.5 57.6</h3><h3>全馬 2:57:24 2:54:56</h3><h3>半馬 1:24:20 1:23:06</h3><h3>10KM 0:37:59 0:37:26</h3><h3>5KM 0:18:17 0:18:00</h3><h3>3KM 0:10:32 0:10:22</h3><h3>1.6KM 0:05:18 0:05:13</h3><h3>各心率區(qū)間對應(yīng)的達(dá)到的配速區(qū)間:</h3><h3>目標(biāo) Sub300 Sub255</h3><h3>跑力值 56.5 57.6</h3><h3>E心率 5:04-4:27 4:57-4:22</h3><h3>M心率 4:27-4:06 4:22-4:02</h3><h3>T心率 4:06-3:53 4:02-3:49</h3><h3>A心率 3:53-3:34 3:49-3:31</h3><h3>I心率 3:34-3:15 3:31-3:11</h3><h3>R心率 03:15+ 03:11+</h3><h3><br /></h3> <h1><b>初識</b></h1><h3>7月16日初識姿勢跑法</h3><h3>今天是兩個2公里的訓(xùn)練項目，配速區(qū)間4:15-4:58，我準(zhǔn)備選中間值4:35配速進(jìn)行。2公里熱身后，第一個2KM配速在4:35，第二個2KM配速降到4:45。</h3><h3>國峰老師看了我的跑姿后，指出我的跑姿主要問題：拉起太慢+抬下巴(跑步時下巴要微縮，才能使后方動力煉拉緊)。拉起的動作不夠快，使得支撐腳承擔(dān)過多壓力。而拉起不夠快的原因是主動推蹬，致使后腳留在后面太久。建議我要加強(qiáng)腰部力量訓(xùn)練，希望我經(jīng)常進(jìn)行附錄一——腹-背的訓(xùn)練動作。我嘗試按照國峰老師的要求，將髖部頂向前跑動，而不是前傾胸部。姿勢跑法要求精確的掌控重力與摩擦力阻力對等，感覺這的確需要跑者有良好的感知力，如何調(diào)整身體的角度去適應(yīng)摩擦力空氣阻力的作用？我估計需要用身體的知覺，時刻判斷并及時調(diào)整，通過訓(xùn)練，將主動的調(diào)整行動逐步變成習(xí)慣，成為不需要判斷的自發(fā)的奔跑方式。</h3><h3><br /></h3> <h3>7月26日感冒<h3>今年夏天上海高溫日比較多，我們必須經(jīng)常在36度下訓(xùn)練。正式訓(xùn)練不到20天，跑量達(dá)117KM，RQ狀況指數(shù)-4.3，這個值近期一直是負(fù)數(shù)。自我感覺跑量并不大，但我居然感冒了，被迫休息，停跑五天。難道是跑量大了，或者是強(qiáng)度太高？當(dāng)然也有可能是我個人沒有停止游泳訓(xùn)練的結(jié)果，我仍在執(zhí)行著我的大鐵計劃，下個月應(yīng)該減少游泳訓(xùn)練次數(shù)。</h3><h3><br></h3></h3> <h3>8月13日云南玉溪澄江半程馬拉松比賽，帶領(lǐng)師大附中校友破二。</h3> <h3>8月20日2KM測試</h3><h3>一個月的訓(xùn)練周期結(jié)束，今天是2KM的跑步測試。我的2KM成績從7:36提升到7:11，提升25秒。第一分鐘內(nèi)配速3:20以內(nèi)，步頻215；接下來兩分半內(nèi)配速控制在3:40以內(nèi)，平均步頻200；再接下來兩分半內(nèi)配速控制在3:30-3:40之間，平均步頻216，最后一分鐘內(nèi)配速控制在3:30以內(nèi)，步頻大于220。心率達(dá)到最高值182。</h3><h3>第一組訓(xùn)練營同學(xué)在我們之前測試，他們第一名以7:13好成績完賽。因為受了他們的刺激，開始第一圈，我們?nèi)M的剛一起跑就沖的很快，我掃了一眼手表，發(fā)現(xiàn)配速達(dá)3:12，感覺起步有點(diǎn)快，我刻意讓自己慢下來。后面幾圈自己不斷超人，跑完感覺今天并沒有用全力去跑，應(yīng)該還有提升的空間。</h3><h3><br /></h3> <h1><b>質(zhì)疑</b></h1><h3>8月24日質(zhì)疑長距離不足</h3><h3>今天跑步訓(xùn)練是16公里M心率區(qū)間跑。計劃以5:00內(nèi)配速完成這個訓(xùn)練。天氣比較熱32度，跑到13公里時，配速降到5:10，心率達(dá)到165。我一個全馬3:07選手，居然不能用5:00的配速跑16公里？！腳底有摩擦感，估計跑完長水泡是免不了了。這次訓(xùn)練營的訓(xùn)練，明顯感覺長距離訓(xùn)練不足，到目前為止我們從來沒有跑過20KM以上的距離?，F(xiàn)在我跑16KM居然感到十分艱難，不知道到時候跑42KM怎么辦？速度感仍然不足，要么跑太快，要么又掉速厲害，無法保持穩(wěn)定的配速向前奔跑。</h3> <h3>8月26日第二周期</h3><h3>上午10K集訓(xùn)，氣溫偏低28度左右。原計劃4:30的配速完成。結(jié)果和賴組一起跑，配速提高到4:20，感覺挺輕松，于是便一路按這個配速跑下來。最終成績是43:34。</h3><h3>下午國峰老師授課，他希望我們面對訓(xùn)練課表，要有戰(zhàn)斗的意志，而不是以逃跑心態(tài)去面對訓(xùn)練。不要想著還要跑多少公里才結(jié)束，而是要想還有幾公里訓(xùn)練就結(jié)束。我想我應(yīng)該在訓(xùn)練中再認(rèn)真一點(diǎn)，更認(rèn)真的去完成現(xiàn)有的課表。</h3><h3>課堂上我提出質(zhì)疑："本次訓(xùn)練周期缺乏長距離訓(xùn)練，正式比賽如何能夠完成。"羅曼諾夫博士回答："相信他的訓(xùn)練計劃，按照訓(xùn)練周期來，并認(rèn)真執(zhí)行就沒有問題。"</h3><h3>國峰老師希望我們設(shè)定固定時間去完成課表，逐步養(yǎng)成習(xí)慣，形成規(guī)律。每天自發(fā)地去完成課表，而不是把自己的意志力消耗在掙扎著去完成課表上。每天訓(xùn)練前的熱身，是讓我們在身體與心理上興奮起來，讓自己準(zhǔn)備好去完成課表。一定要高質(zhì)量地完成每周的重點(diǎn)項目，而不是把精力耗費(fèi)在達(dá)成率以及其他不能提升自己的能力的訓(xùn)練上。一定嚴(yán)格按照配速區(qū)間跑步，而不是超過或者不能達(dá)成。不行可以多休息，但要努力完成配速區(qū)間的要求。同時要完美的實(shí)現(xiàn)相關(guān)的技術(shù)動作。不要在意步頻和步幅，而是專注在動作，技術(shù)與知覺上。一次只能專注在一件事上，每個周期只要專注在一個行動或者目標(biāo)上。同時他希望我們有跑步的恒毅力。它具體表現(xiàn)在克制的力量，堅持的力量以及長期規(guī)劃的力量。國峰教練關(guān)于訓(xùn)練營的一些思考見附錄二。</h3><h3>這個周期肌力訓(xùn)練臀部增加四個動作:側(cè)，前擺腳。三個單腳動作:單腳跳，單腳碰腳，單腳前跳</h3> <h3>9月3日血泡</h3><h3>今天又到10KM集訓(xùn)日子，三組的小伙伴說好是這次按4:10配速。我心里還是有點(diǎn)猶豫，上周說是4:30，結(jié)果一起跑就變成是4:20，這周估計得4:05了吧。一起出發(fā)，丁侃是按4:10配速，不管了，我緊緊跟上，才跑出去400米，轉(zhuǎn)彎后就只剩下我們倆人。我倆一直并排跑，也不說話，當(dāng)然這速度交流也困難。如果他掉速，我便跑上前領(lǐng)頭，如果我調(diào)速，他便跑上前領(lǐng)頭。發(fā)現(xiàn)好像每個人都有一個低谷，跑到兒童藝術(shù)劇院的時候，我會變慢，跑到寶馬4S店拐彎處，丁侃會變慢。很喜歡一起合練的氛圍，大家互相你追我趕，誰也不愿意放棄，誰也不愿意就此放慢腳步，為了同一個目標(biāo)跑得熱血又激情。今天又PB了，41:21完成10KM，比上周快2:15。破紀(jì)錄的代價也是慘重的，左右腳一直未消的水泡，變成了更大的血泡，聽從各位隊員的建議，割破，放血這樣好得快。</h3> <h3>9月10日集訓(xùn) 10KM</h3><h3>我想要3:55以的配速跑完10公里，只有這樣才能10k跑進(jìn)40分鐘以內(nèi)。起跑3:30的配速，感覺有點(diǎn)過快。這時，賴組長從后面追上，他并沒有減速，我看了一眼手表348，相差也就這么幾秒，繼續(xù)干吧?？斓?公里處，明顯感覺賴組在掉速，我估計我可以按這個配速跑下前5KM，但后面的5KM我沒有信心按這個配速完成。我想干脆先PB 5KM再說，我繼續(xù)狂奔，這給賴組帶來了很大心理壓力，他沒有再跟。我咬著牙繼續(xù)向前跑，沖過5KM。跑過補(bǔ)給點(diǎn)前面，我大喊一聲:"給我一瓶水"，可惜幾位助理教練都沒有聽到。沒人給我遞水，只好口渴著跑過。心理上的放松，讓我開始掉速。轉(zhuǎn)過6公里，遇到從近道趕來的賴組，他繼續(xù)帶著我奔跑，剛才他感覺不舒服，但想到今天答應(yīng)和我一起練，稍微放慢了一下，就趕緊過來。剛準(zhǔn)備放棄的我，又鼓起勇氣接著跟著他干。我跟他說我剛才沒有喝到水，他說他待會兒去拿點(diǎn)水，喝過水后，我感覺狀態(tài)好多了。今天氣溫雖然只有28度，感覺濕度比較大，考慮到已經(jīng)白露，沒有光著上身跑。 但我想這應(yīng)該都不是關(guān)鍵。關(guān)鍵是我仍然起跑過快，同時自己也沒有給自己帶水。跑完后感覺比上兩周集訓(xùn)跑得累多了，我忍不住趕緊找一個地方躺下，過了好幾分鐘，才緩過勁來。雖然把自己逼到了筋疲力盡的狀態(tài)，但我仍然很喜歡這種合練的氛圍，只有在這個氛圍中，我才能發(fā)揮自己的潛力，才能讓自己練到極致，如果我一個人跑，我想剛才過了5KM我就放棄了，這次也就不會跑到41:01。小有遺憾的是，今天10KM又沒有能跑進(jìn)40分鐘。</h3> <h1><b>驚喜</b></h1><h3>9月16日10K測試</h3><h3> 10K測試 38:43 配速3:52，以前個人最好成績41:35，提高近三分鐘。</h3><h3>今天訓(xùn)練營安排大家參加2017上海城市業(yè)余聯(lián)賽"漕河涇杯"上海市開發(fā)區(qū)運(yùn)動會暨興博財富杯·企業(yè)酷跑，用以測試這個周期10K訓(xùn)練效果。</h3><h3>計劃按3:55配速，保持這速度5KM。結(jié)果一出發(fā)便是一個大上坡，只好減速上坡，配速降到357。請來的兔子小趙從一開頭就被超，落在后面。2公里處跟上顧怡雯教練組成的四人小組，風(fēng)很大趕緊跟上她們。發(fā)現(xiàn)她們配速在3:50左右，我好像也能跟上，于是就跟著她們跑。跟了1公里多，我速度下降，慢慢被她們拉下，只好遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟在她們后面。又跑了2公里左右，速度繼續(xù)下跌到4:05，這時后面有位選手追上了我，我趕緊加速，爭取不讓他追上。感覺10KM的比賽好短暫，來不及更多思考，只有奮力向前沖。又轉(zhuǎn)上體育館大坡，趕緊開始加速，爭取讓上坡減慢的時間在下坡這段找回來。遠(yuǎn)遠(yuǎn)看見終點(diǎn)線上拉起來沖刺的橫幅，這應(yīng)該是為女子選手準(zhǔn)備的吧。我從旁邊輕松地沖過終點(diǎn)。發(fā)現(xiàn)手表上的距離竟然不足10公里，只有9.8公里。抬眼一看旁邊，飛翔居然還在沖刺，問他干啥呢？他說距離不夠再跑兩個200米吧。</h3><h3>今天由于預(yù)報有臺風(fēng)，本想是一場雨中奔跑，結(jié)果一起跑居然艷陽高照，氣溫稍微有點(diǎn)高。5公里處逆飛奔跑，狀態(tài)受到影響。事后看比賽的訓(xùn)練效果才3.6，最高心率才達(dá)到179。感覺自己還有潛力，并沒有達(dá)到極限，應(yīng)該還有進(jìn)步空間吧。</h3><h3>十公里成績進(jìn)步了近三分鐘，我對近期的訓(xùn)練效果十分滿意。雖然前面三周10K集訓(xùn)我都沒能突破40分鐘，但今天卻一舉突破了。說明羅曼諾夫博士安排的課表極具科學(xué)性和可行性，我相信沒有前面幾周的訓(xùn)練，這周的減量，今天我也不可能跑入40分鐘。</h3> <h3>9月16日第三周期</h3><h3>今天國峰老師講課，下個周期訓(xùn)練營的學(xué)員要分為大、中、小猴子三個種類型進(jìn)行訓(xùn)練。我被分到了中猴子。（猴子理論劃分見羅曼諾夫博士所著《跑步，該怎么跑？》。）大猴子的學(xué)員一周可以休息一天，周一休息。中猴子的學(xué)員一周可以休息兩天，周一和周五。小猴子可以休息三天，周一、周三、周五休息。第三個訓(xùn)練周期周日，周六，周四，周二四天的課表為重點(diǎn)課程，希望大家把主要精力放在完成這四天課表上。這個周期重點(diǎn)在提高針對半馬速度訓(xùn)練的水平。今天博士重新講解知識頭發(fā)三個環(huán)節(jié)關(guān)鍵跑姿，落下，拉起。重點(diǎn)演示了拉起的時機(jī)。幾位助理教練認(rèn)為拉起應(yīng)該在支撐腿沒有重量時快速拉起。</h3><h3>在課堂上我提出疑問，對比去年九月訓(xùn)練水平，30公里跑步，我E心率區(qū)間能一路保持。本周四我跑到13公里，同樣心率只能達(dá)到5:205:30，對于長距離實(shí)在沒有信心，如何解決？</h3><h3>博士解釋要相信他的訓(xùn)練技術(shù)和課表，一定要相信他的訓(xùn)練計劃，只要堅持他設(shè)計的課表配速，就一定能在兩周期后取得全馬成功。</h3><h3>國峰教練解釋，去年我們的訓(xùn)練方法是丹尼爾斯心率訓(xùn)練，這個方法可以讓我們破四，破330但要想突破三或者250，230需要有一個全新的技術(shù)，所以希望我們他前期的學(xué)員，放棄并不要再去想過去的訓(xùn)練方法，應(yīng)該全盤接受博士的訓(xùn)練方法，相信博士一定能夠帶領(lǐng)我們PB。以前成功的道路與現(xiàn)在的道路應(yīng)該都是通向成功道路。</h3><h3>這個月28次課，完成了25次，只缺課三次，當(dāng)然達(dá)成率還有待提高。后續(xù)要更嚴(yán)格按照課表訓(xùn)練，特別是200米的間歇要認(rèn)真完成，肌力訓(xùn)練也要認(rèn)真去做。</h3> <h3>9月20南京坡跑</h3><h3>剛好到南京出差，又可以到熟悉的雨花臺來練練坡道跑步，雨花臺公園內(nèi)跑步道一圈2.7公里，其中有三個比較大的坡。今天的訓(xùn)練內(nèi)容是8公里4:34-5:20的配速。計劃4:30的配速跑完8公里，但在雨花臺的大坡面前計劃成為泡影?？词直頂?shù)據(jù)坡度起伏竟然有136米。與上海龍騰大橋來回38米的起伏相比多了三倍。配速只保持了前2公里，后面只好在5:10配速苦苦掙扎。后面五個200米的短程沖刺訓(xùn)練，自我感覺跑的不錯，在一個緩下坡處訓(xùn)練，我注意多拉高腿，居然飚出2:56的配速。</h3><h3>第二天換了一個新的道路訓(xùn)練，南京的坡還是挺多，爬升又達(dá)到63米。長期在平坦的操場訓(xùn)練，跑坡真是我的短板，真得多練練。當(dāng)然下坡的時候覺得很爽，發(fā)現(xiàn)緩下坡特別適合練習(xí)姿勢跑法的技術(shù)動作，快速地拉起，自然的下落，利用重力推動身體向前，感覺特別好。今天傍晚天一直下雨，本想等雨停，結(jié)果越下越大。鼓起勇氣沖入雨中。發(fā)現(xiàn)這點(diǎn)雨好像也不算什么。希望下次自己不要猶豫，管他下不下雨，雨對奔跑真沒有什么影響，特別是夏天。</h3> <h3>9月24日在雨中</h3><h3>接連三天在雨中奔跑，三雙跑鞋都是濕的?？刺鞖忸A(yù)報接下來連續(xù)五天下雨。早上起來看雨沒有要停的意思，想來一整天都要下雨，便一早去和訓(xùn)練營小伙伴們一起跑半馬。原計劃是4:40的配速完成訓(xùn)練，最終1小時39分零2秒完成。起跑便沒了同伴，一個人孤獨(dú)地在前面奔跑。氣溫不高，感覺也不錯。跑了不久，子鵬和小谷從后面追上，干脆跟著他們是4:15配速跑。反正以后破三也是這個速度，今天試試看能跟多少是多少， 7公里后果然跟不上，14公里配速降到4:50。到18公里處進(jìn)一步配速降到5:05。感覺肌肉的耐力仍然不能不足以支撐4:15的速度持續(xù)奔跑，繼續(xù)努力訓(xùn)練吧。</h3> <h3>9月27日北京奧森</h3><h3>很久就慕名北京奧林匹克森林公園。它是北京的一個跑步圣地。剛好工作安排出差三天，于是專門把酒店定在公園附近。從定立路跑入公園，沿紅色跑道奔跑，跑了三圈，發(fā)現(xiàn)都是5公里。網(wǎng)上不是說奧森公園是10公里跑道嗎？回來在地圖上查看，才發(fā)現(xiàn)原來還有北園，而我一直在坡道最多的南園奔跑。北京天氣很晴朗，空氣也好，氣溫也比上海低近五度，缺點(diǎn)是時不時的上下坡。雖然上坡比較艱難，但下坡可以非常好的利用重力來體會姿勢跑法。上坡就只能靠減速來搞定。上坡繼續(xù)需要多跑多練。第二天去解鎖北園，覺得北園跑道平坦許多，昨天跑了16KM，今天要完成20KM，肌肉耐力明顯不夠，跑完前10KM后，配速降到5:20左右,最后5公里居然是5:40配速完成。</h3><h3>曾經(jīng)以為236公里月跑量是我的個人極限。但沒有什么不可能，加入上馬PB訓(xùn)練營以來，我一直在創(chuàng)造自己的PB 2KM 7:11， 5KM 19:29， 10KM 38:13，本月月跑量281公里。當(dāng)然我也看到，在訓(xùn)練營中其他比我跑得快的學(xué)員，比我更努力。</h3><h3><br /></h3> <h3>十一國慶假期是一個很好的訓(xùn)練周期。10月1號到10月8號我的周跑量又創(chuàng)新高112公里。9月26號到10月1號，這一周的跑量也高達(dá)90公里。算起來這兩周平均跑量都在90公里以上。</h3> <h1><b>投入 </b></h1><h3>10月14日半程馬拉松測試</h3><h3>氣溫21度 地點(diǎn)：苗江路、花園港路</h3><h3>周四進(jìn)行E心率區(qū)間16KM訓(xùn)練，結(jié)果14KM后居然要用走才能讓心率回到E心率區(qū)間，如此讓我無語的慘痛經(jīng)歷，使我不禁對今天要進(jìn)行的測試充滿擔(dān)心。昨晚與兒子一起看了Nike Breaking2紀(jì)錄片。影片中破二選手，千萬富翁基普喬格在訓(xùn)練營中過著與富裕前一樣的簡單生活，和隊友一起訓(xùn)練，一起吃飯，安排打掃廁所，一切都一如從前，沒有專人照顧與服務(wù)。他認(rèn)為馬拉松是心理與身體的對話，只能用心理很好地控制身體才能完成馬拉松比賽?？赐晡腋杏X跑馬拉松真是一個禪修的過程。你只有專注于跑步本身，才能取得更好的比賽成績。</h3><h3><br /></h3> <h3>早晨在三組跑步群里與賴組商議，以4:15配速跑，結(jié)果被拔高，要求半馬125完賽。我心里計算了一下，如果想要以此成績完賽的話，那就得4分鐘每公里的速度奔跑，感覺這太離譜了。吃了一點(diǎn)東西之后，我還是把嘉明手表的告警設(shè)置為4:15配速，希望自己能夠1:28:45秒完賽。</h3><h3>趕到我們的集體訓(xùn)練老地方：苗江路，我居然是第一個到。見到國峰老師后，和他說了我周四跑步出現(xiàn)的狀況。他建議說下次最好出現(xiàn)問題就放棄后面的訓(xùn)練，保留體力到今天的比賽中。我們應(yīng)該知道什么時候要放棄，并且應(yīng)該把精力留到重要的課表上。同時建議我今天前面10公里應(yīng)該盡量輕松的去奔跑，不要去看表，不要去追逐目標(biāo)配速。以前10公里都跑得過于用力，結(jié)果后面腿部感覺十分僵硬，希望自己專注于跑步的過程而不是去追逐目標(biāo)配速。</h3> <h3>起跑后我沖到了最前面，馬上飛翔就從我身邊超過，我一看表配速3:42，感覺配速太快了，我趕緊放慢速度。這時谷紹波也從后面超上來，并排跑了幾步他說："你超速了！"卻超過我去追飛翔，我試著再減速，看著他倆與我拉開了近50米的距離。不一會兒看到小谷超過了飛翔漸漸遠(yuǎn)去。盡管我一再提醒自己放慢速度，實(shí)際前3公里的配速分別是3:52，4:03， 4:04，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過目標(biāo)配速4:15。</h3> <h3>我試圖保持輕松的心態(tài)，緊緊地跟在飛翔后面，手表不報警，我也就放心的跑，說明我現(xiàn)在配速不低于4:15。當(dāng)飛翔過路口人行橫道時,我看一下表上的距離，等我跑到他剛才跑的位置,再看一下表上的距離，原來我倆之間相差80米左右。我心算一下發(fā)現(xiàn)居然有20秒的差距。不知道我什么時候能夠追上他。</h3><h3>第三圈過了寶馬4S店，發(fā)現(xiàn)飛翔與我之間的距離漸漸縮短。我加快點(diǎn)速度，居然很快就跟到了他身后，我大叫飛翔我要超過你了。他好像并沒有要加速的意思，我快速超過了他。事后看這也就是我第八公里跑出3：59配速的原因所在。超過了飛翔，沒有了追逐的目標(biāo)，這時也過了老師說不要看表的距離，我趕忙看表，發(fā)現(xiàn)自己的配速竟然降到了4：30，我的佳明手表居然一直沒有慢速告警？難道我前面也是這樣慢跑的？我趕緊看一下總時間記錄，還好，不是很慢。</h3><h3> 后面突然傳來腳步聲，哦，飛翔又追上來了？我加快速度，發(fā)現(xiàn)追上來的人速度比我快得多，回頭一看原來是小老虎和陳龍沖上來了。過了兒童藝術(shù)劇院是逆風(fēng)，本想既然逆風(fēng)就不要太用力，但一想比賽終究也免不了要逆風(fēng)奔跑，于是嘗試側(cè)身跑，提高步頻，好像也不能改變什么，最好就不去管它，還是去追逐前面的目標(biāo)吧。去追逐跑在我前面的跑友，并超過他，這讓我感覺很有趣，于是我開始找到在我前面奔跑的同學(xué)并超過他。16公里時看表1小時零六分，還有5公里多，心想如果按4：30跑，這次也能進(jìn)128了，立刻感覺有了信心。雖然這時候感覺有點(diǎn)吃力，但也不是無力拼搏的狀態(tài)。我告訴自己保持住配速，這是最后一圈，我放棄了所有的補(bǔ)給，專心跑好每一公里，當(dāng)十八公里的提示聲響起時，我覺得我應(yīng)該可以加速了。雖然仍然逆風(fēng)，但又有什么能夠阻擋我PB的步伐。轉(zhuǎn)過寶馬4S店，距離終點(diǎn)不遠(yuǎn)了，最后看一次手表1小時23分，我加快步伐大叫著"1:27， 1:27!"沖過了終點(diǎn)。最終成績1:26:49，比4月創(chuàng)造的個人最好成績1:29:38，提高了近3分鐘。</h3><h3><br /></h3> <h3>總結(jié)</h3><h3>1.我應(yīng)該不是一個是穩(wěn)定配速的跑者，我還是應(yīng)該使用波動配速的跑法；</h3><h3>2.追逐其他跑友的過程能夠讓自己保持適當(dāng)?shù)呐d奮度；</h3><h3>3.起跑時還是不宜過快，保持4:10-4:15的配速起跑應(yīng)該是比較適合自己的；</h3><h3>4.離上馬已經(jīng)不到一個月時間了，我應(yīng)該更認(rèn)真一些，更投入地進(jìn)行每一次訓(xùn)練；</h3><h3>下一個周期國峰老師的培訓(xùn)要點(diǎn)</h3><h3>1.要完全模擬并計劃好比賽當(dāng)天的各個時間點(diǎn)，并且準(zhǔn)備好并使用當(dāng)天比賽用的物品。</h3><h3>2.每周至少有兩天來模擬比賽當(dāng)天的狀況。</h3><h3>3.每次訓(xùn)練都要熱身，一定不能讓自己在這段時間受傷。</h3><h3>4.保證周日、周四、周二的關(guān)鍵課表訓(xùn)練，其他訓(xùn)練日是可以舍棄的。</h3><h3>5.不要在這一個月里想提高成績了，你的成績其實(shí)已經(jīng)確定。這個月關(guān)鍵是整合前期的訓(xùn)練效果。</h3><h3>6.比賽一定要不要給自己設(shè)限，設(shè)置目標(biāo)。要輕松的去奔跑，采用波動的配速跑步方式，上下波動最好能控制在3、4秒以內(nèi)，對于我們業(yè)余選手可能會是20秒到30秒。</h3><h3>我為上海馬拉松做的準(zhǔn)備：</h3><h3>購買阿迪adios Boston 6M跑鞋，一直使用，輕巧。</h3><h3>購買一寸超短跑步短褲，減輕重量；</h3><h3>購買肌肉貼來防止腳底水泡；</h3><h3>購買軍用壓縮餅干，來作為比賽前的碳水化合物補(bǔ)給，我相信這一定能保證衛(wèi)生質(zhì)量，又能有充足的碳水化合物；</h3><h3>購買五指襪，防止水泡；</h3><h3>購買康比特能量膠。</h3> <h3>10月17日第四周期</h3><h3>今天我們?nèi)M的四位加入到訓(xùn)練營四組訓(xùn)練，國峰老師教導(dǎo)："@李倫 @賴賴 @鹽巴 @琪琪的甜心 剛加入的四位四組新伙伴好。第一周，只要能達(dá)到每一個時間區(qū)間的「下限」就好，不要逞強(qiáng)跑到上限，在第一周甚至有幾天在下限以外都沒關(guān)系。這周的關(guān)鍵是保持健康，切勿逞強(qiáng)與硬撐，保持健康比什么都重要，稍有不適就先停下來。所以足夠的熱身非常重要。</h3><h3>藍(lán)色和黑色的課表都可以略過或自行減量，要把注意力放在周二、周四、周六與周日課表上，周四與周日的課表尤其重要。"看訓(xùn)練計劃，四組的配速下限就是三組的配速上限，訓(xùn)練距離和內(nèi)容是一樣的。</h3><h3>今天4：10的配速是我比賽能夠達(dá)到的水平，讓我在訓(xùn)練過程中跑到這個配速，對我來說心理上還是不太能夠接受。我是一個比賽型選手，在平時訓(xùn)練我一般比比賽配速慢10秒左右甚至更多。先進(jìn)行熱身跑感覺，自己能達(dá)到這一配速，我才開始今天的訓(xùn)練。前4公里能夠跑到4：10配速以內(nèi)。從第5公里開始，感覺明顯掉速，手表也開始報警，我試圖加快速度，但是好像無力達(dá)到。配速一度降到4：30，按國峰老師說的波動跑吧，努力下一公里跑進(jìn)4：10，但仍然達(dá)不成，我很疑惑自己為什么比賽能夠跑入4：10，平時卻不能？</h3><h3>國峰老師答："@李倫 「我很疑惑自己為什么比賽能夠跑入4：10，平時卻不能？」→本來就不應(yīng)在訓(xùn)練時刻意達(dá)到比賽的配速，「在訓(xùn)練時不常練比賽的配速」正是很多人在比賽跑不出好成績的原因。你是對的，在「大部分的」訓(xùn)練課過程中應(yīng)該要比賽輕松一些沒錯。"</h3><h3>我再問："但是如果平時對這個配速不熟悉，又怎么能讓自己在比賽時輕松駕馭這一配速呢?4月上海半馬我就這種狀態(tài)，一直不舒服，全程靠意志力支撐下來，多少次想放棄。"</h3><h3>國峰老師答："比賽，是一種認(rèn)識自我、突破已知界線與開發(fā)未知領(lǐng)域的過程。我們不會知道在比賽那天可以跑出多少平均配速。所以我們無法先訂出某個配速來去熟悉或適應(yīng)它。"</h3> <h3>10月21日武夷山半程馬拉松</h3><h3>跑完武夷山半程馬拉松比賽，突然有一種我的馬拉松比賽就此結(jié)束的感覺，自己好像再也不想跑步了，失去了參加比賽的愿望。</h3><h3>這次參加武夷山半程馬拉松比賽是半年前就和大學(xué)同學(xué)們一起約好的。大學(xué)同學(xué)及好友十人參賽，十二人去當(dāng)拉拉隊員。覺得時間也比較湊巧，也算給自己檢驗半程馬拉松成績，剛好這周日訓(xùn)練營也有一個21KM的訓(xùn)練計劃，就在賽場上完成吧。去之前國峰老師要求我按照訓(xùn)練計劃，二公里快，二公里慢的波動跑法來完成這個比賽。我覺得應(yīng)該很容易完成，便答應(yīng)他了。</h3> <h3>雖然半馬起跑是在全程馬拉松的后面，但道路還是比較寬闊，我從左邊一會兒就跑出擁擠人群的，能夠快速的奔跑。第一公里居然只用時3:52。一直提醒自己要起步慢一點(diǎn)，不留神又跑快。自我感覺今天狀態(tài)不錯，我也沒多想，繼續(xù)按這個速度奔跑。十公里用時40分鐘。</h3><h3>十一公里轉(zhuǎn)入一段緩緩的上坡直道，有點(diǎn)逆風(fēng)，配速一下降到4:25，我不以為然，但再跑一公里后，自己仍然在降速，努力幾下，也不能提高速度。這時我才想起來按照教練說的2公里快， 2公里慢的波動跑法奔跑。十一，十二公里應(yīng)該是慢速區(qū)間，結(jié)果跑完11公里后12,13公里我仍然在4:15配速之外，我怎么回事？腿不痛，呼吸也很正常，什么地方出了問題？我奮力地奔跑，看著原來被我超過的跑友慢慢地超過我，我知道他配速應(yīng)該是比較穩(wěn)定4:10-4:15。我無法提高速度，我嘗試加快步頻，但好像還是不能提高速度。</h3><h3>16公里處看表1:06:43，簡單計算一下，還有5公里到終點(diǎn)，就算是4分配速，說我今天也跑不進(jìn)127了。這里我賽前預(yù)想的最差跑入1:27的成績有了比較大的差距，跑進(jìn)128？我給自己降低了目標(biāo)。18公里處看著前方兩個漸漸被我追上的跑友，趕緊超之，嗯，居然其中一位穿著康比特的戰(zhàn)袍。</h3><h3>跑進(jìn)武夷學(xué)院，便是20公里處，轉(zhuǎn)入學(xué)院整個賽道上只有我一個人，我疑惑地問賽道上的工作人員詢問:"往哪邊跑？"</h3><h3>跑過終點(diǎn)并沒有那種精疲力竭的感覺，這個半馬感覺自己跑得好奇怪，想要跑好，但是卻無力奔跑，結(jié)果就只能這樣。</h3> <h3>國峰教練點(diǎn)評："@李倫 「他前面十公里快，后面十公里慢，就跑了兩組?！惯@是后面無法維持水平的主因，前面十公里不應(yīng)刻意維持四分速，應(yīng)該稍有緊張感就放松，500米到1000米之后，再慢慢回到自己可以控制的配速。當(dāng)「緊張感」轉(zhuǎn)成「緊繃感」之后就很難再回去原本的表現(xiàn)了。"</h3><h3>國峰教練說："我們已花了許多時間去更認(rèn)識跑步，從體能、肌力與技術(shù)面去了解(WHAT)「跑步是什么？」現(xiàn)在大家已經(jīng)知道跑步就是關(guān)鍵跑姿-落下-拉起三個元素所組成的運(yùn)動，我們是透過向前落下來前進(jìn)與加速的；也知道要有足夠的肌力才能「撐」住身體與「穩(wěn)」住好的關(guān)鍵跑姿；也認(rèn)識到自己的「跑力」與「配速區(qū)間」。</h3><h3>孔子說「下學(xué)而上達(dá)」，對我而言WHAT與HOW是「下學(xué)」的基本功，這些基本功是為了「上達(dá)」至WHY的本質(zhì)性問題。一步一步走，期待自己能更認(rèn)識跑步、更認(rèn)識自己?？茖W(xué)，是在做「下學(xué)」的基本功，「上達(dá)」則是哲學(xué)的工作，一種人生哲學(xué)的思辯工作。</h3> <h3>WHY</h3><h3>↑</h3><h3>WHAT</h3><h3>↑</h3><h3>HOW</h3><h3>我們的確需要一個跑步的理由……</h3><h3>為何而跑？Why You Run？</h3><h3>這個問題不像WHAT的問題有一個標(biāo)準(zhǔn)答案……不斷追求這個問題的答案，就是這個問題的答案。</h3><h3>每個人練跑的理由都不一樣，而且隨著跑齡和對跑步的認(rèn)識而有所改變，但在持續(xù)練跑與自省的過程中，我可以確定的是：我們都會更加認(rèn)識跑步…與自己。</h3><h3>理由不一樣，但所有人都一樣的是：想要變強(qiáng)就必須FIGHT，這是一場硬仗，戰(zhàn)斗的對象是安逸的自己，所以不用管別人，你奮戰(zhàn)的理由就是最好的理由。而Why You Run？的答案唯有透過不斷訓(xùn)練(不斷奮戰(zhàn))才能找到答案，而且各階段的答案都不會是一樣的。</h3><h3>為何而跑？為何而練？也有人問過。我想……不斷追求這個問題的答案，就是這個問題的答案。"</h3> <h3>賴組長說："@李倫 @琪琪的甜心倫總，老丁，我覺得可能是之前的半馬比賽你們的意志力消耗太多，都用盡了全力去比賽，身體有點(diǎn)兒耗竭的感覺。因為比賽氛圍會讓身體不自覺負(fù)荷加大。所以需要時間恢復(fù)。一定要注意調(diào)整。之前說的不要過多參加比賽也是這個道理，比賽消耗的不僅是體力，還有對比賽的激情。"</h3><h3>國峰教練答："是的。剩下的課表只是在「組裝」與「磨槍」準(zhǔn)備上陣。接下來三周絕對要好好養(yǎng)精蓄銳！"</h3><h3>賴組長接著說："也就是國峰老師戰(zhàn)逃理論的"戰(zhàn)"的意志力被你們消耗了，就像一個水池，水被放點(diǎn)了，需要再加滿。所以你們要趕快調(diào)整心態(tài)，把水池加滿。準(zhǔn)備上馬！"</h3><h3>國峰教練答："最后一句「準(zhǔn)備上馬」有雙關(guān)含意！"</h3><h3>我說："昨晚獨(dú)自反思并回顧了一下我比賽的數(shù)據(jù)，一共88分鐘，我有44分鐘在T心率區(qū)間，38分鐘在A心率區(qū)間。前十公里40分鐘，比我上次126跑完半馬的前十公里還快一分鐘。我說不去用力拼，實(shí)際行動上是在拼啊，@賴賴說的對，比賽耗盡了我的意志力，我需要重新充滿活力。"</h3> <h1><b>賽前</b></h1><h3>10月24日右腿僵硬</h3><h3>今天在第1公里，第6公里，第8公里，嘗試跑進(jìn)405的配速區(qū)間但是都失敗。終于在9公里的時候跑入?yún)^(qū)間356。但一過9公里右腿感覺抽筋般的疼痛，我立刻停下來堅持慢跑到10公里處。按摩右腿感覺像石頭一樣僵硬。明天休息一下吧。</h3><h3>10月26日跑量新高</h3><h3>右小腿石頭般硬，按摩一天，到晩上有所松弛。穿上黑科技腳套，我又站在跑道上。前十五公里配速保持415，我以為我恢復(fù)了。14公里后右小腿又開始抽筋感覺，趕緊調(diào)整用左腿發(fā)力，配速降到425。18公里后左大腿內(nèi)側(cè)也開始不舒服。19公里過后右小腿開始抽得痛，果斷放棄今天訓(xùn)練。這個月到今天已經(jīng)超過上月282KM跑量，達(dá)289。我是不是應(yīng)該減減量，這月整成高峰了？</h3><h3>10月29日抽筋</h3><h3>由于擔(dān)心右腿受傷，我自主休息了兩天，為了今天這個重要的課程。本來預(yù)想410配速跑完20公里。起步2公里就過快357完成。一想慢的2公里也不能太慢了，稍微放慢404完成。就這樣前面7組都在408快，415慢的配速下完成。自我感覺狀態(tài)保持的不錯，但是第16公里跑完，感覺突然右腿跟又出現(xiàn)了抽筋的癥狀，感覺比較痛。我想放慢速度堅持跑一下看看會不會緩解，但是越跑越慢，最后配速降到六分配。堅持一公里沒有什么變化，于是只好終止了今天的訓(xùn)練。以后遇到這種情況應(yīng)該怎么處理？右小腿的這個問題是不是會一直持續(xù)這樣，還是再多休息會好轉(zhuǎn)?</h3> <h3>10月30日再次抽筋</h3><h3>周日20KM集體合練。跑到16公里處右大腿根部抽筋般的疼痛，這一周已經(jīng)第三次出現(xiàn)這種現(xiàn)象，感覺應(yīng)該是強(qiáng)度太大，腿部不適。這兩天心情一直都很差，一想到離上海馬拉松只有十幾天，我又腿部受傷，這幾個月的努力，似乎要付之東流，我很不甘心。</h3><h3>今天夫人調(diào)侃我說："你高調(diào)要破三，這下破不了壓力大吧？"感覺她還是不了解我，我是在乎別人評論的人嗎？我自己捫心自問，覺得付出了四個多月的努力，在這最后一刻沒有保持住好的狀態(tài)十分可惜，也感到很遺憾。晚上試著跑一下，如果不行就休息一周吧。</h3><h3>10月31日意外收獲</h3><h3> 不知道自己右腿肌肉是否恢復(fù)，仍隱隱有點(diǎn)不舒服，去跑道上試跑一下吧，按4:40配速跑。感覺跑完比較輕松，害怕受傷，五個200m的沖刺就沒有跑。中間沖了兩個4:23，居然異外收獲最大攝氧量升兩點(diǎn)，本月月跑量又創(chuàng)新高318KM。</h3><h3>11月1日大腿不適</h3><h3>本月第一次跑步，本想比賽配速跑十公里，結(jié)果一上來二公里跑進(jìn)4:07，一下計劃又打亂了，后面八公里降速跑，以4:19完成。后面十公里到九公里處又覺得左大腿根部不適，果斷停跑。估計臨近比賽，保護(hù)自己意識增強(qiáng)，略有不適，感覺會更敏銳。</h3> <h3>11月5月舒適跑</h3><h3>今天定義為10公里有速度的跑，出門還是想按馬拉松配速跑，但跑過1公里后發(fā)現(xiàn)提不起速，還是按自己舒服的速度跑吧，發(fā)現(xiàn)原來是4:30，對自己要求太低，比賽臨近應(yīng)該也不適合提高強(qiáng)度，就這樣又在上馬賽道上跑了一圈。邊跑邊計算比賽那天跑到這兒應(yīng)該是幾點(diǎn)。</h3><h3>11月7日不跑又會怎樣</h3><h3>距離上馬只有五天，大約是參加了第三次上馬，感覺自己已經(jīng)不如前兩年那么激動，抑或是對腿部的傷痛擔(dān)憂，我顯得很平靜。周日11月5日的同事鄭武軍在杭州馬拉松跑出3:04:35的成績，感覺對我好像也沒啥觸動。</h3><h3>看著有點(diǎn)失落的我，夫人問:"如果不跑又會怎樣呢？"是啊，不跑又會怎樣？我已經(jīng)收獲了健康，不跑又會怎樣，對PB的追求，讓我有些迷失了自己，忘記自己最初為什么奔跑。</h3><h3>今天空氣污染指數(shù)達(dá)到160。本來與海洋已經(jīng)約好了去中醫(yī)藥大學(xué)操場跑步，但為了自己的身體健康，可恥地取消與海洋去操場訓(xùn)練。健身房很熱，5:10配速就讓我心率區(qū)間達(dá)到1.5，心煩意亂的跑了30分鐘。后面2公里突然健身房里放起了我熟悉的音樂，我步頻，擺臂流暢起來，我感到從未有過的舒暢，這一刻我找到了奔跑的節(jié)奏。這節(jié)奏讓我感到很舒服，我很想就這樣一直跑下去，但是2公里的距離很快結(jié)束。這是我第三次參加上馬，前兩年的緊張與焦慮似乎都不見了，我靜靜地等待，等待槍響那一刻的到來。</h3><h3>國峰教練點(diǎn)評："李倫的這個狀態(tài)是大家在剩下這幾天要去尋找與發(fā)現(xiàn)的：「后面2公里突然健身房里放起了我熟悉的音樂，我步頻，擺臂流暢起來，我感到從未有過的舒暢，這一刻我找到了奔跑的節(jié)奏。這節(jié)奏讓我感到很舒服，我很想就這樣一直跑下去，但是2公里的距離很快結(jié)束。這是我第三次參加上馬，前兩年的緊張與焦慮似乎都不見了，我靜靜地等待，等待槍響那一刻的到來。」"</h3><h3>國峰老師教導(dǎo)："「就是發(fā)現(xiàn)一旦放松跑，不自覺地配速就掉到4:45以后。」→現(xiàn)在的配速不管快慢都是假象，所以都不重要，別太在意現(xiàn)在的所有數(shù)字，「更不要去計算現(xiàn)在的配速與到時的成績」，總之這星期的所有數(shù)字都沒有意義，這星期就是放松。還有培養(yǎng)斗志。斗志來自己專注的行動，專注的行動來自于「放松」與「放下」，放下過去練得好、練得不好的思緒，放下對比賽成績的執(zhí)著，專注當(dāng)下；主動放松自己的關(guān)節(jié)、肌肉、筋膜與精神，專注動作本身。放松與放下"。</h3> <h3>11月9日克服跑步的恐懼</h3><h3>今天上馬前最后一練，準(zhǔn)備輕松跑完十二公里收工回家，晃晃悠悠5公里，海洋出現(xiàn)了。于是兩人有說有笑的慢跑，忽然我又找到流暢奔跑節(jié)奏，感覺腿，身體，手臂流動起來，渾身充滿了力量。我向前奔跑了一段，想想還是壓住這欲望，賽道上再爆發(fā)吧。</h3><h3>回家隨手翻到《跑步，該怎么跑？》第36章克服跑步的恐懼，"現(xiàn)在你所要做的只是把你的身體和心智狀態(tài)調(diào)整到這個新技術(shù)所能達(dá)到的最佳水平更快的速度與更遠(yuǎn)的距離。"在10公里的比賽中，大多數(shù)情況下，起跑之后你就會感到痛苦逐漸加劇，接著就開始變慢。也許比賽完與你朋友閑聊之際，你會說出："跑到七公里時，我覺得快要死掉了"這樣的話。但是比賽多了以后，你一定會有過這樣的經(jīng)驗：在那些眾多比賽當(dāng)中的某一場，你突破了個人的最佳紀(jì)錄，然后對自己說："那真的感覺很簡單，我覺得我還可以跑得更快。"在全馬比賽中心智的力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于身體的力量。如果我們在心理上不能克服對速度，對距離的恐懼，那么我們就好像背負(fù)這二十幾公斤的背包或者是提著木棍在奔跑。大量體力的損耗，生理、心理和心靈上的疲勞會送出"危險"信號，當(dāng)潛意識讓你減速，這就是下意識的自我設(shè)限："我不能跑那么快。""我不想進(jìn)步太快。""這會有生命危險。"我們要做的是告訴自己："這個夏天我戰(zhàn)高溫，割血泡，雨中跑，就是為了這一刻。我已經(jīng)準(zhǔn)備好這場比賽，我能行！我一定行！"</h3> <h3>11月11日賽前動員</h3><h3>羅曼諾夫博士在賽前寫給上馬PB訓(xùn)練營的一封信：</h3><h3>各位訓(xùn)練營的伙伴大家好:</h3><h3>我們已經(jīng)經(jīng)過四個月的努力，不少人在測驗中已經(jīng)有了顯著的成果，我很感謝所有教練與助教群的努力，當(dāng)然也包括努力完成訓(xùn)練的你們，謝謝你們的努力。</h3><h3>我們來到了把所有的努力組裝在一起，展現(xiàn)最終成果的時候了。我們在接下來幾天要再進(jìn)行「微調(diào)」，使你能夠準(zhǔn)備妥當(dāng)，把真正的實(shí)力表現(xiàn)出來。下面是我給你們的建議:</h3><h3>→除了絕非必要，不要去改變這周的課表。該練多少、該跑多快，請照著課表跑。</h3><h3>→不要大幅度地改變每天的休息與訓(xùn)練節(jié)奏。</h3><h3>→不要大幅度地改變飲食習(xí)慣。</h3><h3>→不要大幅度地改變生活作息。</h3><h3>→不要再改變訓(xùn)練與比賽的鞋子或服裝。</h3><h3>→不要去預(yù)測自己的比賽成績與各階段的艱辛程度。</h3><h3>→這周請盡量避開社交活動、工作以及會對心理造成壓力的活動。盡量儲存身體與心理上的精力。</h3><h3>→這星期要盡量避免進(jìn)出溫差太大的環(huán)境，避免淋雨，要做好防風(fēng)與保暖。</h3><h3>→避開公共場合(若要進(jìn)入地鐵或公共空間請戴口罩)，避免病毒入侵與生病。</h3><h3>→開始盤點(diǎn)你的比賽清單 (要穿的跑鞋與服裝、要喝的水與要吃的補(bǔ)給、太陽眼鏡或其他裝備)。</h3><h3>→確認(rèn)你的交通與住宿全部都沒問題了。確認(rèn)你可以準(zhǔn)時抵達(dá)比賽會場，而且不會太匆忙。</h3><h3>若你還有其他問題，請不要吝于讓我知道，隨時告知，國峰和于林會轉(zhuǎn)達(dá)給我，我很樂意實(shí)時提供協(xié)助。</h3><h3>----羅曼諾夫博士</h3><h3>以及，來自徐國峰教練的tips:</h3><h3>→除了課表規(guī)定的里程數(shù)外，不能多跑一公里。</h3><h3>→用泡沬軸按壓不會酸痛的地方 (不能按壓酸痛處)。</h3><h3>→多做柔軟操與拉伸，讓肌肉恢復(fù)本來的的長度。</h3><h3>→多吃青菜與水果。蔬果中的維生素可以減少自由基，加速恢復(fù)。</h3><h3>→開始每天練習(xí)早起，早起的時間等同于自己上馬當(dāng)天要起床的時間。</h3><h3>賽前動員會結(jié)束后，我找到國峰教練，我希望他在去年簽過名的書《跑步，該怎么跑？》再次留下簽名。國峰老師問："除了簽名寫點(diǎn)什么？"我自負(fù)的說："您寫上2:58！"國峰老師的簽字筆停了下來，他猶豫了一下說："等你明天成績出來再寫吧！"</h3> <h1><b>無與倫比的比賽</b></h1><h3>賽前設(shè)定了嚴(yán)格的時刻表：清晨4:15起床，喝水，吃高能壓縮餅干120克，感覺已經(jīng)有點(diǎn)肚脹。本來還想再吃一片，想想還是算了，應(yīng)該能量已經(jīng)足夠，帶一塊賽前補(bǔ)充吧。穿戴整齊，離出發(fā)還有十幾分鐘，拿出泡沫軸，再給自己一直憂心不能長距離奔跑的腿進(jìn)行一組按摩。</h3> <h3>由于準(zhǔn)備破三，于是把佳明手表設(shè)置調(diào)整為慢速4:15報警，我希望自己一直保持在4:15配速下推進(jìn)，這樣才能完成破三目標(biāo)。槍響后過起跑線，發(fā)現(xiàn)前面大批商學(xué)院慢跑的人，根本無法達(dá)到賽前給自己制定的4:15配速。當(dāng)場徹底懵圈，我想第一個彎道是右轉(zhuǎn)，于是我站在右邊起跑，但右邊根本沒辦法跑起來，周圍全是人，都在走路，我只能在人群中走路！抬手看表，發(fā)現(xiàn)居然沒有按下啟動？！我的破三之路就這樣破滅在起跑線上？第一個右轉(zhuǎn)時，許多跑友已經(jīng)直接跑上人行道，我仍然被夾在人群中，我焦急地奮力撥開人群，當(dāng)時只有一個念頭向前沖，向前沖，保持速度在4:15以下！但是擁擠的人群讓我沒法奔跑，起步估計耽誤了十幾秒，我必須在這幾公里追回來。這時我沒有任何想法，也沒有去控制跑姿，擺臂等，完全在賽道上與慢速人群搏斗。沒辦法只好使出渾身解數(shù)，雙手撥開人群，奮力向前沖，與人群拼搏一公里后才稍微能夠保持速度，也不敢看手表，手表一直在慢速告警，內(nèi)心一直在想追回來這一延誤的時間，一路向前狂奔。</h3> <h3>5公里處，我的實(shí)際速度比預(yù)想的4:15配速已經(jīng)快了近一分鐘，起跑時緊張的心緒終于平復(fù)，自我感覺良好。7公里處居然追上了谷紹波，我問:"難道我跑快了?＂小谷很客氣地回答:＂這是你的實(shí)力！"仔細(xì)一看手表比4:15配速快了1:40，果然是一急之下忘了自己的比賽策略。稍微放慢點(diǎn)速度，跑過十公里時，驚訝發(fā)現(xiàn)自己只用時40分鐘30秒！不行，我不能再這樣跑下去，這可是全馬比賽，這不是10公里也不是半馬。我再次放慢速度，11公里處小谷超過了我，看著他遠(yuǎn)去，我告訴自己不要追，按照自己的策略去跑。半程過去再次驚訝發(fā)現(xiàn)自己只用時1:27。我竟然在全馬比賽上超過了自己在武夷山半馬的成績，比計劃的4:15配速快了2:50，再次提醒自己注意配速。我在賽道上追逐破三的目標(biāo)，內(nèi)心只有一個念頭："我要破三！"</h3> <h3>跑過25KM 手表開始慢速告警，速度掉到4:21，我有些焦急，開始不?？幢?。翻過龍騰大橋，我知道我的破三之路才正式開始，前面30公里我為自己準(zhǔn)備了2分33秒的余量，不是太多，但我覺得已足夠豐厚。當(dāng)下是全神貫注于跑姿的時候了，我不應(yīng)該再專注于破三目標(biāo)，必須全身心投入到跑步中。我不斷審視自己的跑姿:拉起，落下，擺臂。同時變化自己的步頻，上坡減少步幅。我專注于當(dāng)下每一步，捕捉路面的細(xì)小差異，我沉浸在自我奔跑的世界里，我知道唯有專注，才能忽略疲憊與必將到來的痛苦。</h3> <h3>跑過趣跑訓(xùn)練營補(bǔ)給點(diǎn)時，聽到001號陳吟書嘶啞的加油聲："李倫要破三！李倫要破三！李倫要破三！"讓我會心一笑，還是跑友了解我啊。以后的路程便是自我心靈的對話："今天我跑得很好，剩下這十公里就當(dāng)是夏天與賴組，丁侃一起跑十公里的訓(xùn)練。今天我們的配速是4:15，我知道他倆又一定會4:10沖出去，放心我不會慫，陪你們干到底?？炊≠┻@小子今天狀態(tài)奇好，一直跑在前面，我先跟著，不讓他把差距拉大。"右腿有點(diǎn)疲憊，讓左腿多用點(diǎn)力，拉起時收縮腳趾，落下時讓腳趾張開。這是我首馬在北京聽旁邊兩哥們說，學(xué)會的妙招。哦喲不錯，我又超過幾位跑友！跑過38KM，手表顯示我比4:15配速快1:55，我的一顆心終于落下。另外一個我突然提醒自己，不要高興太早，還要保持住目前配速，仍然要認(rèn)真關(guān)注每一步，不能掉以輕心。跑入八萬人體育場，我不忍沖刺了，不想跑過終點(diǎn)，我希望時間就此停留，讓我盡情感受這無以倫比的馬拉松比賽，盡情享受成功的喜悅。</h3> <h1> <b>賽后</b></h1><h3>慶功宴上國峰老師對我終于說出他的擔(dān)憂："我擔(dān)心你破不了三！"當(dāng)他知道我不但破三并精確跑到2:58，感到十分高興，喜悅地在我?guī)サ摹杜懿?，該怎么跑？》書頁上寫到?quot;2017上馬，順利破三。"</h3> <h3>本次四個月訓(xùn)練周期總結(jié)，數(shù)據(jù)來自國峰教練創(chuàng)立的網(wǎng)站https://www.runningquotient.com：</h3><h3>第一周期跑量 212KM </h3> <h3>第二周期跑量 253KM </h3> <h3>第三周期跑量 320KM</h3> <h3>第四周期跑量 253km （有一天21公里未能同步）</h3> <h3>四個周期總跑量 1018KM</h3> <h1><b>附錄一</b></h1><h3>【主課之后力量訓(xùn)練的重要性與動作名稱解釋】</h3><h3> 我們都知道「鏈條的堅固程度取決于它最薄弱的環(huán)節(jié)」。 人的身體并不只是許多獨(dú)立運(yùn)作的肌群所組成，而是由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結(jié)締組織互相整合而成的系統(tǒng)。 當(dāng)你的目標(biāo)是把身體往前移動時，身體的每一個獨(dú)立系統(tǒng)都要扮演好自身的角色，又能同時與其他系統(tǒng)合作，你才能以最高地效率往前跑。 只要其中有某個部分跟不上其他部分運(yùn)作的速率時，就會拖垮整個系統(tǒng)，甚至導(dǎo)致崩潰。 </h3><h3>在姿勢跑法中，動作非常的簡單且具重復(fù)性，但是你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩(wěn)定性，還要不做出其他會消耗多余體力和減損整體運(yùn)動表現(xiàn)的動作。 這里有一個非常生動的比喻。 回想一下那種需要用火車頭拖拽的老式列車。 這種火車頭是用很簡單的機(jī)械系統(tǒng)把能量從引擎轉(zhuǎn)換到輪子上，引擎只是不斷把一根桿子一次又一次地往下壓來驅(qū)動輪子。 也就是說，用一種重復(fù)性高的單一動作就能載著數(shù)噸的貨物與乘客爬過高山前往數(shù)千英里外的目的地。 驅(qū)動老式火車頭的機(jī)械原理雖然簡單，而且動作的范圍也沒有很大，但其中所有機(jī)械的力量強(qiáng)度必須非常高才行。 為了使整個系統(tǒng)能正常運(yùn)作，每一個環(huán)節(jié)都必須以最高強(qiáng)度來設(shè)計。 只要其中有一個環(huán)節(jié)故障了，整列火車就會動彈不得；就算不是故障，而是某個環(huán)結(jié)太弱，都會拖住整體的運(yùn)動表現(xiàn)。 (以上文字摘自《跑步，該怎么跑》第二十六章，羅曼諾夫著、徐國峰譯) </h3><h3>下面從姿勢跑法的觀點(diǎn)分別解釋跑者的專項力量訓(xùn)練，及其目的與訓(xùn)練要領(lǐng)何在: </h3><h3>「姿勢跑法」的主要動作只是把腳掌從地面拉起，這樣的動作非常簡單。 但在不斷重復(fù)拉起腳掌的過程中，身體必須有紀(jì)律地被限制在一定的范圍內(nèi)，不能過度擺動手臂，不能跨大步，也不能使身體上下位移太多。 總之，要使身體持續(xù)待在一個特定的框架里。 這不只是專注度的問題，還有你的身體是否具有執(zhí)行你所發(fā)布指令的能力。 這個能力中最重要的一項元素就是「力量」(strength)。 </h3><h3>【Pull】【上拉動作訓(xùn)練】 - 訓(xùn)練目的與要領(lǐng):上拉動作是跑步的三個元素中唯一需要肌肉「主動」用力的動作(維持關(guān)鍵跑姿和落下都是被動發(fā)生的)，所以我們需要特別訓(xùn)練上拉時所需動用到的肌群， 在練習(xí)這些動作時不用刻意想著哪一塊肌肉用力，只要想著完成「腳掌往臀部的方向拉起」即可。 因為我們希望你能學(xué)會讓肌肉一起用力完成「上拉」的動作。 - 提醒:每個上拉的動作練完都要做一些小木箱的彈跳動作，或是跑一小段。 </h3><h3>【Hips】【臀部動作訓(xùn)練】 - 訓(xùn)練目的與要領(lǐng):臀部的練習(xí)之所以重要，是因為臀部正好處在鏈接全身動作的關(guān)鍵位置上。 它就像是上半身與下半身的橋梁，在統(tǒng)整與協(xié)調(diào)身體的動作上扮演關(guān)鍵性的角色。 臀部的穩(wěn)定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好信道。 而且，強(qiáng)壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的沖擊。 (以上文字摘自《跑步，該怎么跑》第二十八章，羅曼諾夫著、徐國峰譯) - 提醒:這些動作的關(guān)鍵是軀干的穩(wěn)定性，當(dāng)臀部上下移動時，軀干都要盡量維持穩(wěn)定，不能晃動。 - 提醒:每個上拉的動作練完都要做一些小木箱的彈跳動作，或是跑一小段。 </h3><h3>【JPS/hops (Jumps or Hops)】【彈跳訓(xùn)練】 - 訓(xùn)練目的與要領(lǐng):肌肉的彈性是增進(jìn)整體跑步表現(xiàn)極具決定性的因素。 雖然肌肉的彈性是否有進(jìn)步很難以數(shù)字量化，但只要你認(rèn)真練習(xí)彈跳訓(xùn)練之后，你很快會覺自己在跑步時能夠比較輕松提高步頻，這也表示你跑起來會更有效率。 在練這些彈跳動作過程中最需注意的是「不要用腳去推蹬地面」，主要是靠聳肩或腳掌上拉的(失重)動作來把身體帶離地面。 - 提醒:彈跳的過程中你必須一直提醒自己的「支撐腿要保持彎屈」，膝蓋絕對不能伸直，不要用腿推蹬地面，想象腿部就像一個被動的「彈簧」，它隨著上方體重的下壓與失重而有節(jié)奏地彈跳。 - 提醒:每個上拉的動作練完都要做一些小木箱的彈跳動作，或是跑一小段。 - 雙腳:膝蓋永遠(yuǎn)保持微彎，彈跳時要保持節(jié)奏，而且愈輕松愈好，肌肉不能有些微的緊繃感。 - 單腳:重點(diǎn)都跟雙腳時一樣，但博士建議在練單腳彈跳時，最好在草地上訓(xùn)練。 </h3><h3>【ABS/Back (Abdominal Back exercise】【腹-背的訓(xùn)練動作】 - 訓(xùn)練目的與要領(lǐng):訓(xùn)練身體的控制能力，能夠分別控制只動上半身，或只動下半身。 看起來是核心力量訓(xùn)練，其實(shí)是在訓(xùn)練控制身體的動作知覺訓(xùn)練。 也就是說這些動作的目的并不是在強(qiáng)化肌力，所以動作不用很大，或是練到很酸，重點(diǎn)是「開發(fā)身體的控制能力」。 - 提醒:每個上拉的動作練完都要做一些彈跳動作，或是跑一小段。 </h3><h3>【Push ups】【伏臥撐】 - 訓(xùn)練目的與要領(lǐng):前面提到身體只要有某個環(huán)結(jié)太弱，就會拖住整體的運(yùn)動表現(xiàn)。 伏臥撐的一系列訓(xùn)練，就是透過把支點(diǎn)轉(zhuǎn)移到手掌上(也就是把體重轉(zhuǎn)移到手掌上)，強(qiáng)迫掌、臂、軀干、臀部這條動力鏈「更加緊密地鏈在一起」，使跑者在加速時能有更穩(wěn)定的上半身。 速度來自于體重一起向前落下的結(jié)果。 如果身體在向前落下的過程中有一丁點(diǎn)的搖擺或晃動了，速度就會變慢，能量也會消耗更多，所以軀干的穩(wěn)定性相當(dāng)重要。 - 提醒:每個動作先做一下，等適應(yīng)之后(做完隔天手臂不會酸)就可以增加到兩下</h3> <h1><b>附錄二【從「Technology」來嚴(yán)格定義「科學(xué)化訓(xùn)練計劃」】</b></h1><h3>以下為國峰老師講課和日常訓(xùn)練的內(nèi)容：</h3><h3>過去我把「科學(xué)化訓(xùn)練」拆解成量化、周期化與個人化。因為沒有數(shù)據(jù)，就無法進(jìn)行科學(xué)化訓(xùn)練。但自從今年開始跟羅曼諾夫在上海的全馬訓(xùn)練營中擔(dān)任教練的這段期間，我對「科學(xué)化訓(xùn)練」一詞有了新的理解。這種理解是從這個問題來的：「如果有一位全馬2小時29分的跑者，交給你訓(xùn)練，他100%照你的課表練，不多練也不少練，而且完全符合你設(shè)計的強(qiáng)度和動作、睡眠/營養(yǎng)皆充足，你能保證他進(jìn)步嗎？」七個星期前我沒有信心，因為2小時30分以內(nèi)的跑者對我來說是未知生物……但博士信心十足，完全知道課表怎么設(shè)計？每一周期的重點(diǎn)在哪里？會碰到什么情況？不同的問題該怎么解決？怎么調(diào)整課表？</h3><h3>博士的每一份課表和要傳達(dá)給學(xué)員的訊息都要透過我轉(zhuǎn)譯、溝通與回報，自己還要跟著練第四組的課表，工作量相當(dāng)龐大，但我也樂在其中，而且也學(xué)到很多。每次跟羅曼諾夫博士視訊開會討論學(xué)員的情況時，他總是會不經(jīng)意地提到一句話："This is technology." </h3><h3>下面錄給學(xué)員的影片片段中，他一開頭也再次說到相同的句子。</h3><h3>我對博士的這個用詞特別有感、這兩三個月的討論中多次在我腦中徘徊。因為博士不說「Science」，而是用「Technology」，這一個詞可以譯為「技術(shù)」、「科技」……或是「工藝」。</h3><h3>因為過去比較常用的是「Technique」，所以前幾次聽到時還對「Technology」這個詞覺得有點(diǎn)突兀，但這些日子來體會漸深。想趁博士對學(xué)員說的這段話來把這兩個詞之差的差異給論述清楚：</h3><h3>Technique的定義是：從事某項活動的技巧(Skill of doing a thing or activity)。所以我們會說Running Technique(跑步技巧)，而不會說Running Technology，但當(dāng)設(shè)及到流程、規(guī)律與產(chǎn)出(運(yùn)動表現(xiàn))時，使用「Technology」這個詞就十分貼切了！「Technology」通常也暗示尚未對外公開或與商業(yè)秘密有關(guān)的「技術(shù)」；而「Technique」則指向一種因經(jīng)驗累積而成的「know（知道）how（如何）」，一種特殊「技藝」的訓(xùn)練法。</h3><h3>如果訓(xùn)練包括科學(xué)與藝術(shù)兩種元素的話，「Technology」的本質(zhì)是可邏輯化的科學(xué)，而「Technique」則偏向比較抽象性的藝術(shù)，所以博士說跑步技巧的訓(xùn)練是一種知覺開發(fā)的過程，它比較難被量化的。</h3><h3>有句話可以很快地分清楚這兩個詞之間的差別：不同的人可以用不同的技巧來操作同一種的技術(shù)。(Different people have different techniques of making use of the same technology.) </h3><h3>這句話說明了訓(xùn)練營中的情況：同樣實(shí)力的跑者練了同一份課表，五個星期后雖然成績大都進(jìn)步了，但原本同樣水平的跑者的進(jìn)步幅度卻有了差異。因為跑步技巧(technique)不同；就像標(biāo)準(zhǔn)化的組裝流程中，如果交給技巧不好的人員來執(zhí)行，產(chǎn)品當(dāng)然容易出問題。這就不是訓(xùn)練計劃的問題了，而是跑者本身還需要繼續(xù)努力……努力精進(jìn)Skill of doing(跑步的技巧/組裝的技巧)。</h3><h3>訓(xùn)練計劃的設(shè)計是一種科技；相對來說，提升跑步技巧的關(guān)鍵在于心志與知覺上的開發(fā)，這像是藝術(shù)品的創(chuàng)造過程。我的理想是使前者自動化，讓他變成計算機(jī)的工作，教練才能專心在后者。</h3><h3>從另一個角度來看，技術(shù)會不斷進(jìn)步，動作技巧的本質(zhì)通常不變。以車子來比喻，組裝一臺車子需要的是「Technology」，組裝汽車的科技可以與時俱近，但開車技巧的本質(zhì)卻不會改變。每一位教練所設(shè)計的訓(xùn)練流程皆不相同，也會一直進(jìn)步，但跑步動作的本質(zhì)并不會改變。</h3><h3>羅曼諾夫博士說：「Technology is a science and process of assembling the product from the different elements and their combinations.」這讓我聯(lián)想到一種可以標(biāo)準(zhǔn)化、模塊化的生產(chǎn)流程，最終的產(chǎn)品非常精致，像是藝術(shù)品一樣；而且生產(chǎn)的良率極高。這是一種可教可學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)化技術(shù)。訓(xùn)練課表的設(shè)計是一門科技的學(xué)問，它是一種運(yùn)用科學(xué)原理所設(shè)計的「流程」，目的是「組裝」出精巧藝術(shù)品(菁英跑者的身體就是一種藝術(shù)品)。訓(xùn)練，像是一種重新組裝身體的流程科技。身體已經(jīng)在那了，訓(xùn)練是把身心各部不同的元素有效地組裝在一起，使其能更緊密配合與運(yùn)作。所以博士一直強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練不是在加強(qiáng)某個部分零件的能力，而是一種「 assembling」的工作。這種Technology(科技)的目的是為了使跑者練就更高超的Technique(技藝)。</h3><h3>思考到這邊才悟到：這不就是科學(xué)的本質(zhì)嗎！透過實(shí)驗與邏輯推理后求得某個客觀的規(guī)律與真理，就像把原料丟進(jìn)產(chǎn)線就能制作出規(guī)格統(tǒng)一的產(chǎn)品一樣，所謂的科學(xué)化課表也是：只要你能在保持健康與正常作息的情況下100%完全照表操課，就100%能進(jìn)步。這不是一種刻意夸張化的保證，而是一種可以追求的科技，一種在求得客觀的變強(qiáng)規(guī)律與真理后所得到的必然邏輯，再依這個邏輯所設(shè)計出來的課表，不管是哪一種水平的跑者都能透過這種課表來進(jìn)步，而且一個周期一個周期地練就會一直進(jìn)步下去……最終變成一個跑步的工藝品。就像iPhone是現(xiàn)代高科技的產(chǎn)物，一種可以大量生產(chǎn)的工藝品。</h3><h3>換句話說，如果某篇論文所做出來的結(jié)論無法被他人用同一個流程重復(fù)獲取相同的結(jié)果，這篇論文就是不科學(xué)的。因此，所謂的「科學(xué)化的訓(xùn)練計劃」應(yīng)該是不管任何人來練都能進(jìn)步的課表。因為「科學(xué)」就是指一種可重復(fù)操作的客觀規(guī)律。這是一個極端嚴(yán)格的定義。</h3><h3>我慢慢了解這些日子來博士口中"This is technology." "Key is assembling."這兩句話的涵意?！缚茖W(xué)化訓(xùn)練計劃」必須像是一種精心設(shè)計的手機(jī)組裝廠的標(biāo)準(zhǔn)化流程。我們的身體已經(jīng)在這了，訓(xùn)練并不是把各個部位練強(qiáng)壯而已，關(guān)鍵在「組裝」，使身體的各個部位在該項運(yùn)動中能夠更密切地配合與運(yùn)動。</h3><h3>因此博士說：「Technology」是一種把不同的元素組裝成工藝品的精密過程，它是一種創(chuàng)造與生產(chǎn)的科學(xué)。這是科技，是一種刻意研發(fā)出來的技術(shù)。一種可以反復(fù)操作與造就精密工藝的技術(shù)。一種只有極少數(shù)人才有能力去研究與開發(fā)的技術(shù)。</h3>