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《健身瑜伽108式體位標(biāo)準(zhǔn)～第一級(jí)(24式)》

至善陽(yáng)光

<h3>【一大拜式】</h3><div>做法：</div><div>1.金剛坐姿。</div><div>2.雙手從兩側(cè)延伸高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，雙手及小臂放于地面上，掌心向下，額頭觸地;</div><div>3.保存幾組呼吸，然后還原;</div><div>呼吸：吸氣向上，呼氣向下;</div><div>功效：可放松整個(gè)身體，按摩腹部?jī)?nèi)臟，促進(jìn)背部伸展;</div><div>要點(diǎn)提示：大幅度屈髖屈膝，雙膝可略分，以身軀舒展前伸。</div><div><br></div> <h3>【二單腿背部伸展】</h3><div>做法：</div><div>1.山式坐姿。</div><div>2.屈右膝，髖外展，腳掌抵在左大腿內(nèi)側(cè)，足跟抵近會(huì)陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，雙手從兩側(cè)向上延伸高舉頭頂，髖前屈，上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近左腿前側(cè)，手抓腳掌或者另側(cè)手腕。</div><div>3.保存幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：伸展時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。</div><div>功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關(guān)節(jié)靈活度。增強(qiáng)內(nèi)臟器官的消化功能，促進(jìn)脊柱血液循環(huán)。</div><div>要點(diǎn)提示：練習(xí)中注意骨盆中正，體會(huì)背部、腿后側(cè)的伸展。患腰椎間盤疾病、坐骨神經(jīng)痛與疝氣者不適宜練習(xí)此式。</div> <h3>【三雙腿背部伸展】</h3><div>做法：</div><div>1.山式坐姿。</div><div>2.雙臂高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近雙腿前側(cè)，手抓腳掌或另側(cè)手腕。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：伸展時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。</div><div>功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關(guān)節(jié)靈活度。增強(qiáng)內(nèi)臟器官的消化等功能，促進(jìn)脊柱血液循環(huán)。</div><div>要點(diǎn)提示：腹、胸、額貼腿，背部充分伸展，雙腿伸直，腳尖向上?；佳当P疾病、坐骨神經(jīng)痛與疝氣者不適宜練習(xí)此式，腰部有傷痛者在舒適范圍內(nèi)練習(xí)。</div> <h3>【四鎖腿】</h3><div>做法：</div><div>1.仰臥。</div><div>2.屈右膝，雙手十指相交于小腿脛骨中部，雙肘內(nèi)收、右大腿緊貼腹部，雙腳背繃直，頭部、上背部抬起，鼻尖觸膝。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：抬頭觸膝前與放松肩時(shí)吸氣，大腿貼緊軀干時(shí)呼氣。</div><div>功效：提高內(nèi)臟器官功能，改善消化，緩解便秘，減少腹部脂肪。</div><div>要點(diǎn)提示：腳背繃直，伸直腿用力下沉貼地，屈膝腿緊貼腹部，患腰椎間盤疾病者不宜練習(xí)此式。</div> <h3>【五展臂】</h3><div>1.山式站姿。</div><div>2.雙臂從身體兩側(cè)向上伸展至頭頂，掌心向前，胸骨上提，打開胸腔，以手臂帶動(dòng)軀干向后上方伸展。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣向上，呼氣后展。</div><div>功效：柔韌背部，強(qiáng)化脊椎，伸展前側(cè)肌群。</div><div>要點(diǎn)提示：胸腔打開，胸椎上提后展，頭部放于雙臂之間，不可過分后仰，骨盆中正。</div><div><br></div> <h3>【六人面獅身】</h3><div>做法：</div><div>1.俯臥。</div><div>2.雙手放在頭部?jī)蓚?cè)，指尖與頭頂一線，肘內(nèi)收，壓實(shí)地面，頭和胸腔抬起，上臂與地面垂直，目視前方。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼氣：上身抬起是吸氣，回落時(shí)呼氣。</div><div>功效：恢復(fù)脊柱活力，緩解背部不適，加速骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。</div><div>要點(diǎn)提示：肘關(guān)節(jié)呈90度，胸腔上提，充分打開，目視前方。</div> <h3>【七橋式】</h3><div>做法：</div><div>1.仰臥。</div><div>2.屈雙膝，雙腿分開與髖同寬，足跟抵住臀部，手臂伸直，雙手盡量抓住腳踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下額。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：身體抬起時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。</div><div>功效：伸展腹部，緩解背部不適。</div><div>要點(diǎn)提示：手抓腳踝，雙膝與髖同寬，膝蓋、腳趾指向正前方，小腿垂直于地面，下頜內(nèi)收至胸骨。</div> <h3>【八簡(jiǎn)易蝗蟲】</h3><div>做法：</div><div>1.俯臥。</div><div>2.雙手掌心向下，置于大腿前側(cè)，右腿保持伸直平壓地面，左腰盡量伸直抬高，左髖下沉。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼氣：吸氣抬腿，呼氣下落。</div><div>功效：增強(qiáng)臀、背部力量，擠壓骨盆，釋放骨盆壓力。</div><div>要點(diǎn)提示：腰部繃直，抬腿時(shí)保持髖部穩(wěn)定。</div> <h3>【九風(fēng)吹樹】</h3><div>做法：</div><div>1.山式站姿。</div><div>2.雙手從兩側(cè)向上至頭頂合掌，軀干向右側(cè)彎曲，頭部保持中正。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼氣：側(cè)身時(shí)呼氣，回正時(shí)吸氣。</div><div>功效：均衡伸展軀干兩側(cè)，緩解肩背部不適。</div><div>要點(diǎn)提示：頭在雙臂之間，保持髖部中正，身體在同一平面。</div> <h3>【十祈禱】</h3><div>做法：</div><div>1.山式站姿。</div><div>2.雙手在胸前合掌，目視前方。</div><div>呼吸：保持正常呼吸。</div><div>功效：有助于保持專注，輕松身心，為后續(xù)體式作準(zhǔn)備。</div><div>要點(diǎn)提示：前臂成一線平行地面，雙腳并攏，骨盆保持中正。</div> <h3>【十一幻椅】</h3><div>做法：</div><div>1.山式站姿。</div><div>2.雙臂從兩側(cè)上舉至頭頂合掌，屈膝，大腿與地面平行，手臂、背部保持平直。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：下蹲時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。</div><div>功效：緩解肩部不適，矯正不良坐姿，增強(qiáng)腳踝、腿部肌肉，伸展背部，擴(kuò)展胸腔。</div><div>要點(diǎn)提示：膝關(guān)節(jié)不超過足尖，后背平直與雙臂在一線，頭在雙臂之間。避免塌腰、翹臀。</div> <h3>【十二簡(jiǎn)易扭脊】</h3><div>做法：</div><div>1.山式坐姿。</div><div>2.屈左腿，左腳置于右膝外側(cè)，足尖與右膝成一線，腳掌踩實(shí)地面，右手臂經(jīng)外側(cè)向上延伸，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腋窩抵住左膝外展，右手抓住左腳踝，左手掌置于臀部正后面，背部伸展，脊柱垂直地面。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣伸展，呼氣扭轉(zhuǎn)。</div><div>?功效：加強(qiáng)脊柱的伸展，提高脊柱的靈活性，促進(jìn)血液循環(huán)，按摩腹部。</div><div>?要點(diǎn)提示：后側(cè)手放在臀部正后方，下頜、雙臂和屈膝腿在同一平面，脊柱充分伸展，保持髖部中正，臀部壓實(shí)地面</div> <h3>健身瑜伽108式</h3><div>【十三仰臥扭脊】</div><div>做法：</div><div>1.仰臥，雙腿并攏，足尖向上，</div><div>2.雙臂側(cè)平展，掌心向下置于地面。屈右膝，右腿置于左大腿上，足尖與左膝對(duì)齊，左手置于右膝上。右膝帶動(dòng)脊柱轉(zhuǎn)向左側(cè)貼地，頭部轉(zhuǎn)向另側(cè)，目視右手中指，雙臂盡量下沉。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：身體扭轉(zhuǎn)時(shí)呼氣，回正時(shí)吸氣。</div><div>功效：提高脊柱的靈活性，按摩腹部，促進(jìn)血液循環(huán)，放松背部肌群。</div><div>要點(diǎn)提示：雙肩不離開地面，屈膝腿內(nèi)側(cè)貼地，頭轉(zhuǎn)向相反方向。</div> <h3>【十四樹式】</h3><div>做法：</div><div>1.山式站姿。</div><div>2.屈右膝，將右腳置于左大腿內(nèi)側(cè)，足跟靠近會(huì)陰，髖外展，雙手合掌與胸前，或伸展至頭頂上方，凝視前方。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：伸展時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。</div><div>功效：緩解肩部不適，增強(qiáng)腳踝與腿部肌肉力量，提高身體平衡能力和專注度。</div><div>要點(diǎn)提示：腳掌置于大腿根部，骨盆保持中正，身體在同一平面，脊柱充分向上伸展。</div> <h3>【十五摩天】</h3><div>做法：</div><div>1.山式站姿。</div><div>2.雙腳分開與髖同寬，雙手體前十指交叉，翻掌向上舉至頭頂，伸直雙臂，同時(shí)提踵，目視前方。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：伸展時(shí)吸吸，回落時(shí)呼氣。</div><div>功效：伸展脊柱，促進(jìn)肩、背部血液循環(huán)，有助于緩解疲勞。</div><div>要點(diǎn)提示：骨盆中正，充分伸展要背，雙肩下沉，頭部保持雙肩之間。</div> <h3>【十六簡(jiǎn)易坐】</h3><div>做法：</div><div>1.山式坐姿。</div><div>2.雙腿收回交叉，腳分別置于大腿或膝下，雙手呈智慧手印落于膝上，脊柱充分伸展，目視前方。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：保持自然呼吸。</div><div>功效：加強(qiáng)髖、膝、踝的靈活性。</div><div>要點(diǎn)提示：髖外展，脊柱中正，肩部后展下沉。</div> <h3>【十七騎馬】</h3><div>做法：</div><div>1.金剛坐姿。</div><div>2.跪立，左腿向前邁一大步，雙手置于腳兩側(cè)，右膝和右腳趾著地，髖部前推下沉，脊柱充分伸展，目視前方。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣胸部充分伸展，呼氣沉髖。</div><div>功效：伸展大腿前后側(cè)肌肉，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。</div><div>要點(diǎn)提示：后腳趾點(diǎn)地，手指與腳尖在一線，小腿垂直于地面，髖部中正下沉。</div> <h3>【十八斜板】</h3><div>做法：</div><div>1.金剛坐姿。</div><div>2.身體前傾，雙手置于肩下方，雙臂、大腿垂直于地面，雙腿依次向后伸直，腳趾點(diǎn)地，身體呈一線。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：保持自然呼吸。</div><div>功效：提高機(jī)體的整體力量。</div><div>要點(diǎn)提示：頭部與身體呈一線，手臂與地面垂直，肘窩相對(duì)，后背平直。</div> <h3>【十九上伸腿】</h3><div>做法：</div><div>1.仰臥。</div><div>2.雙腿抬起與地面垂直(在雙腿抬起與放下的過程中，也可分段停留，增加強(qiáng)度)。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣后，呼氣抬腿，吸氣后，呼氣緩緩放下。</div><div>功效：增強(qiáng)腹部、雙腿力量，緊實(shí)腹部肌肉。</div><div>要點(diǎn)提示：雙腿垂直地面，腳心向上，腰、背、臀部均貼合地面?；几哐獕号c坐骨神經(jīng)痛者不適宜練習(xí)此式。</div> <h3>【二十魚戲】</h3><div>做法：</div><div>1.仰臥。</div><div>2.十指交叉置于頭下，頭側(cè)轉(zhuǎn)，同側(cè)屈膝，軀干側(cè)彎，肘膝相觸，眼睛微閉。</div><div>呼吸：保持自然呼吸。</div><div>功效：有助于全身放松。</div><div>要點(diǎn)提示：肘膝相觸，腳掌與伸直腿貼合。</div> <h3>【二十一貓伸展】</h3><div>做法：</div><div>1.金剛坐姿。</div><div>2.身體前傾，雙手疊于肩下方，指尖與肩對(duì)齊，雙膝與髖同寬，脊柱逐節(jié)伸展，擴(kuò)展胸腔，然后收腹，拱背，目視肚臍。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：伸展時(shí)吸氣，拱背時(shí)呼氣。</div><div>功效：增加脊柱的靈活。</div><div>要點(diǎn)提示：手臂垂直于地面，腳背壓實(shí)地面伸展時(shí)大腿始終垂直于地面。</div> 【二十二搖擺】<div>做法：</div><div>1.仰臥。</div><div>2.屈膝團(tuán)胸，雙手交叉環(huán)抱小腿于脛骨中段，沿脊柱前后搖擺數(shù)次，(可左右搖擺，雙腿外側(cè)貼于地面)。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：向前滾動(dòng)呼氣，向后滾動(dòng)吸氣;向兩側(cè)滾動(dòng)時(shí)呼氣，回正時(shí)吸氣。</div><div>功效：按摩背部，促進(jìn)背部血液循環(huán)，緩解背部不適。有助于增強(qiáng)腹內(nèi)壓力，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，排出腹中脹氣。</div><div>要點(diǎn)提示：雙手團(tuán)抱小腿脛骨正中間，大小腿盡量貼合。</div> <h3>【二十三仰臥放松】</h3><div>做法：</div><div>1.仰臥。</div><div>2.雙腳分開，足尖朝外，雙臂微分，掌心向上，微閉雙眼，全身放松。</div><div>呼吸：自然緩慢呼吸。</div><div>功效：身心放松，培養(yǎng)自我覺知能力。</div><div>要點(diǎn)提示：腰背盡量貼合地面，下頜微收。</div> <h3>【二十四動(dòng)物放松功】</h3><div>做法：</div><div>1.山式坐姿。</div><div>2.屈右膝，腳底貼于左大腿內(nèi)側(cè)，屈左膝，髖外展，同側(cè)足跟貼于臀外側(cè)，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，手臂經(jīng)兩側(cè)抬起，向前伸展，雙臂放于地面，額頭觸地。</div><div>3.保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：雙臂向上伸展時(shí)吸氣，身體前屈時(shí)呼氣。</div><div>功效：放松軀干，按摩腹部，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。</div><div>要點(diǎn)提示：雙腿呈90度，身體與前屈腿膝關(guān)節(jié)在同一方向。</div>