燕子瑜伽 <h3>最近有很多伽人咨詢(xún)，瑜伽練習(xí)，如何加強(qiáng)膝蓋周?chē)募∪?，在回答這個(gè)問(wèn)題之前，首先我們需要了解一下膝蓋周?chē)降子心男┘∪狻?lt;/h3> <h3>我們都知道膝蓋是下肢中間部位的一個(gè)關(guān)節(jié)，連接大腿和小腿，所以，它周?chē)B接大腿主要的有股四頭?。ü芍奔?、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。?、腘繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭?。㈤熃钅埣?、大收肌、股薄肌、縫匠肌等。連接小腿主要的肌肉有脛骨前肌、腓腸肌、比目魚(yú)肌等。</h3> <h3>那么，瑜伽中，有哪些體式可以加強(qiáng)膝蓋周?chē)@些肌肉的呢？事實(shí)上，大部分瑜伽站立體式，都有加強(qiáng)膝蓋周?chē)∪獾淖饔茫瑫r(shí)也可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)，比如：幻椅式、樹(shù)式、鷹式、三角式、戰(zhàn)士系列等</h3><div><br></div><div>1、幻椅式</div> <h3>山式，吸氣，雙手經(jīng)體前向上舉過(guò)頭頂</h3><div>大臂靠近耳朵，呼氣，臀部向后向下 </div><div>重心均勻分布在雙腳上，大腿肌肉收緊</div><div>腹股溝向后，背部伸展，收肋骨</div><div>保持3-5次緩慢的呼吸</div> <h3>2、樹(shù)式</h3><div>山式右腳點(diǎn)地，右膝向外側(cè)打開(kāi)</div><div>抬右腳，將腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)</div><div>右腳腳跟靠近會(huì)陰，腳尖指向正下方</div><div>左腳內(nèi)側(cè)踩實(shí)，左腿垂直于地面</div><div>雙腿肌肉收緊，右腳與左大腿互抵用力</div><div>髖部中正，雙手臂向上舉過(guò)頭頂</div><div>保持3-5次呼吸，換另一側(cè)練習(xí)</div> <h3>3、鷹式</h3><div>山式站立，屈雙膝，身體重心移向左腿</div><div>抬右腿向上，纏繞左大腿</div><div>右腳纏繞在左小腿后側(cè)</div><div>雙手側(cè)平舉，左手臂在上，右手臂在下</div><div>相互纏繞，掌心相對(duì)，大臂平行于地面</div><div>小臂垂直于地面，支撐腿膝蓋朝向腳尖</div><div>雙腿收緊，髖部朝前，延展背部向上</div><div>保持3-5次呼吸，換另一側(cè)練習(xí)</div> <h3>4、戰(zhàn)士1式</h3><div>山式，雙腳分開(kāi)一腿長(zhǎng)，轉(zhuǎn)右腳朝向正右邊</div><div>左腳跟抬高將髖部也轉(zhuǎn)向右側(cè)，兩腳內(nèi)側(cè)一條線</div><div>吸氣，雙臂從體前上舉過(guò)頭頂</div><div>呼氣，蹬左腿屈右膝，讓右小腿垂直地面</div><div>膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，骨盆中正，脊柱向上伸展</div><div>手肘伸直，雙肩下沉</div><div>保持3-5次呼吸，換另一側(cè)練習(xí)</div> <h3>但是，日常是生活中，膝蓋受傷或者膝蓋不舒服，膝蓋存在疼痛的伽人，就不太適合練習(xí)站立體式來(lái)加強(qiáng)膝蓋了，因?yàn)橄ドw在站立伸直的狀態(tài)下，所承受的壓力最大。</h3> <h3>這個(gè)時(shí)候，可以采用一些非站立體位的體式，減少膝蓋的壓力，同時(shí)又能加強(qiáng)膝蓋的練習(xí)，比如仰臥上身腿、船式、倒箭式、蝗蟲(chóng)式等。此外，也可以通過(guò)按摩膝蓋，借助瑜伽泡沫軸等輔具來(lái)緩解膝蓋疼痛，同時(shí)促進(jìn)膝蓋的康復(fù)。</h3> <h3>1、仰臥上升腿</h3><div>仰臥在墊面上，雙腳并攏</div><div>呼氣，收緊腹部和雙腿，將兩腿向上抬起</div><div>與地面垂直90度，腳掌向上蹬</div><div>盡量讓腰部后側(cè)放松，雙肩下沉</div><div>保持5-8個(gè)呼吸</div> <h3>2、倒箭式</h3><div>仰臥在墊面上，或者臀部靠墻</div><div>雙腳打開(kāi)與肩同寬，抬雙腿向上與身體90度</div><div>雙手放在身體的兩側(cè)，掌心朝下</div><div>保持5-8個(gè)呼吸</div> <h3>3、船式</h3><div>坐立在墊面上，雙腿并攏</div><div>屈雙膝，雙腳靠近臀部</div><div>身體向后傾斜，抬起雙腿向上</div><div>待身體穩(wěn)定后，慢慢的伸直雙膝</div><div>吸氣延展脊柱，雙手前平舉</div><div>呼氣放松雙肩，收肋骨，保持5-8個(gè)呼吸</div> <h3>4、半蝗蟲(chóng)式&蝗蟲(chóng)式</h3><div>俯臥在墊面上，雙腿并攏伸直，腳背貼地</div><div>雙手掌心朝下放在身體的兩側(cè)，前額點(diǎn)地</div><div>吸氣，雙腿肌肉收緊，腳背下壓</div><div>尾骨找向腳跟，呼氣，抬右腿向上，</div><div>右腿伸直，右髖在地面上</div><div>保持3-5個(gè)呼吸，放下右腿，換另一側(cè)</div>