<h3>跑步，千萬別這么跑</h3><div>只要跑了就能減肥?</div><div>運(yùn)動(dòng)量越大越有效?</div><div>跑一次遠(yuǎn)的比跑短的好?</div><div>今天和大家分享一些常見的跑步假知識(shí)，一起打打假!</div><div><br></div><div>誤區(qū)1．只要運(yùn)動(dòng)就能減肥</div><div>跑步要結(jié)合飲食和心率，不要因?yàn)樵黾舆\(yùn)動(dòng)量就吃得很多，這有可能會(huì)增重。如果想減肥，應(yīng)該在攝取熱量沒有增加的情況下運(yùn)動(dòng)。</div> <h3>誤區(qū)2．跑的遠(yuǎn)比跑的短好</h3><div>總量不變的情況下，盡量增加次數(shù)。如設(shè)定每月跑80公里，可以將10次8公里改為15次5.5公里。隔天跑不僅可以增加每天的有氧運(yùn)動(dòng)，還能讓肌肉變得更加結(jié)實(shí)。</div> <h3>誤區(qū)3．速度越快消耗越大</h3><div>大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng)，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥?，氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，脂肪是無法參與供能的。所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。</div> <h3>誤區(qū)4．步幅越大越好</h3><div>俗話說“大步流星”，有人覺得跑步邁的步子越大，速度越快，效率越高。</div><div>事實(shí)卻相反，步幅越大，對(duì)身體沖擊會(huì)加強(qiáng)，就越可能浪費(fèi)不必要的能量。每邁出一步，落地時(shí)腳都應(yīng)該在身體下方，而不是前方。短暫、幅度較低的擺臂，可以幫助你維持步幅正常。</div> <h3>誤區(qū)5．通過鞋底磨損情況判斷跑鞋壽命</h3><div>大部分跑鞋壽命在800-1000公里，但由于技術(shù)變化或者跑姿不同，即使1000公里后，鞋底的磨損還是非常有限，但這時(shí)減震等功能已經(jīng)較差了，也應(yīng)該及時(shí)更換新鞋。</div> <h3>誤區(qū)6．跑完就可以坐下</h3><div>跑步后，你是否就想趕快投入沙發(fā)的懷抱?如果你第二天不想腰酸背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完后不要馬上停下休息，應(yīng)繼續(xù)慢走幾百米，待全身放松后，做一些拉伸活動(dòng)。</div> <h3>誤區(qū)7:喝水不夠</h3><div>很多人低估了跑步時(shí)失去的水粉,沒有及時(shí)補(bǔ)充,這會(huì)導(dǎo)致身體脫水,不但影響鍛煉效果,甚至傷身。</div><div>解決方法:鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后都要適當(dāng)喝水。跑步前一小時(shí)和500到700毫升,起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。跑步時(shí),每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。如果跑步時(shí)間超過90分鐘,則需要選擇運(yùn)動(dòng)功能飲料,補(bǔ)充納、鎂等微量元素。跑步之后也要補(bǔ)充足夠水分,排出的尿液應(yīng)該是檸檬色,否則就是水分不足。</div> <h3>誤區(qū)8:進(jìn)食錯(cuò)誤</h3><div>很多人忽略了跑步前、中、后的進(jìn)食,隨意吃東西,忽略了營(yíng)養(yǎng)問題,對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)都有不利影響。運(yùn)動(dòng)食譜應(yīng)該以碳水化合物為主,為跑步提供能量來源。</div><div>解決方法:跑步之前一兩個(gè)小時(shí)吃一頓點(diǎn)心或正餐,應(yīng)選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物,遠(yuǎn)離高纖維和高脂肪食品,避免運(yùn)動(dòng)中消化不良。跑步中也要適當(dāng)進(jìn)食,如果跑了超過90分鐘,就需要補(bǔ)充熱量,可以喝運(yùn)動(dòng)功能飲料,或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛煉之后也要盡快通過飲食補(bǔ)充能量,肌肉在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)最易吸收糖原,減少僵硬和酸痛。同時(shí),也要補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)。</div>