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處在瓶頸期的你不要急躁，合理科學(xué)的跑步方法，你就能越跑越快！

跑者劉楚楚

<h3>如何提高跑步配速呢？</h3><div><br></div><div>1. 加強臀部肌肉</div><div>確實有不少人，他們都不想讓自己的臀部越變越大，他們想方設(shè)法的讓自己的臀部變小，讓自己的臀部肌肉變?。∑鋵嵞阋肱艿母?，我們的臀部肌肉必須要發(fā)達！</div><div>強大的臀部肌肉可以讓我們跑的更快，它可以說是我們跑步的發(fā)動機，力量越強，對我們增加速度就越有利！</div><div>?</div><div>2. 訓(xùn)練大腿和小腿</div><div>我們大腿和小腿的肌肉同樣重要！首先，如果我們提高大腿和小腿肌肉的耐力和爆發(fā)力，那么我們就能越跑越快，同時，大腿小腿肌肉力量越強就能更好地保護我們的膝蓋！</div><div>我們可以采用負重深蹲，杠鈴深蹲，靠墻靜蹲加強腿部的力量，這些動作都能很好的加強大腿和小腿的肌肉，提高大腿和小腿的爆發(fā)力！</div> <h3>3. 適合的跑姿</h3><div>確實，有時候我們肌肉的力量已經(jīng)達到標準，但是我們就是無法跑的更快，有一部分原因就是因為我們的跑步姿勢不正確！</div><div>我們應(yīng)該邁開大腿，不能邁得太大，也不能邁的太小，用大腿帶動小腿，提高雙腿的步頻，適當(dāng)?shù)臏p少步幅，這樣非常有利于速度的增加，同時也可以避免力竭！</div><div>?</div><div>4. 換訓(xùn)練的方法</div><div>如果我們每天只是堅持用同一種跑步模式來訓(xùn)練自己，那么我們的速度就是很難提升的！所以想要跑得更快，我們應(yīng)該突破原有的訓(xùn)練模式！</div><div>?</div><div>我推薦大家采用沖刺跑，或者是上坡跑，或者是快慢交叉沖刺跑，這幾種訓(xùn)練方式對于肌肉的耐力，心肺能力的增加都有良好的幫助，長時間訓(xùn)練就可以很好的增加跑步的速度！</div> <h3>很多運動員都推崇這樣的運動流程，發(fā)展移動性、穩(wěn)定性，然后了解自我，之后發(fā)展耐力，最后增加力量與爆發(fā)力。</h3><div>　　我們普通跑者也是一樣，步行加跑步是達成移動性和穩(wěn)定性的首要訓(xùn)練方案。下面，來看看具體的日程安排（建議每周練習(xí)3到4次，每次30分鐘即可）。</div><div>　　第一周：慢跑1分鐘+步行4分鐘，重復(fù)6次</div><div>　　第二周：慢跑2分鐘+步行3分鐘，重復(fù)6次</div><div>　　第三周：慢跑3分鐘+步行2分鐘，重復(fù)6次</div><div>　　第四周：慢跑4分鐘+步行1分鐘，重復(fù)6次</div><div>　　從第五周開始，將跑步時間延長到40分鐘。</div><div>　　第五周：慢跑6分鐘+步行4分鐘，重復(fù)4次</div><div>　　第六周：慢跑7分鐘+步行3分鐘，重復(fù)4次</div><div>　　第七周：慢跑8分鐘+步行2分鐘，重復(fù)4次</div><div>　　第八周開始，將跑步時間增加到45分鐘。</div><div>　　第八周：慢跑12分鐘+步行3分鐘，重復(fù)3次</div><div>　　第九周：慢跑13分鐘+步行2分鐘，重復(fù)3次</div><div>　　第十周：慢跑14分鐘+步行1分鐘，重復(fù)3次</div><div>　　從第十一周到第十三周往后，可以開始嘗試1個小時的跑步了</div><div>　　第十一周：慢跑17分鐘+步行3分鐘，重復(fù)3次</div><div>　　第十二周：慢跑19分鐘+步行1分鐘，重復(fù)3次</div><div>　　第十三周：慢跑60分鐘</div><div>　　經(jīng)過三個月的基礎(chǔ)訓(xùn)練，一般來說，跑者就可以掌握一些跑步的基本技術(shù)了，隨后將進入第二階段。</div> <h3>第二階段：提高強度、耐力與穩(wěn)定性</h3><div><br></div><div>　　第二個階段會相對簡單，基本上的訓(xùn)練方案就是在第一階段的基礎(chǔ)上保持跑步就可以，目的就是為了鞏固跑步技術(shù)，加強跑步穩(wěn)定性，不求速度上的突破，但求在跑步上逐漸找到適合自己的跑姿和跑量。</div><div>　　在此基礎(chǔ)之上，可以加大跑量，比如說一周跑三次，兩次跑60分鐘，另外一次可以延長到90分鐘到2個小時，根據(jù)自己的興致和精神狀態(tài)而定。</div><div>　　這個階段一般持續(xù)2個月到6個月效果即可顯現(xiàn)。</div><div>　</div><div>第三階段：增加速度</div><div>?</div><div>　　既然是跑步，即使是健身跑不和別人比快慢，我們也不能忽略速度的重要性，當(dāng)跑者跑到一定程度的時候，必然會在意自己的跑步速度，這是人的本能。</div><div>　　尤其是隨著有些人跑齡的不斷提升，會對配速非常在意，而且現(xiàn)在的手表、手機等裝備能夠精確的測定每個人的心率和配速，以至于引起了很多業(yè)余跑步愛好者的相互比拼。</div><div>　　但是提高速度的同時也會帶來不少受傷的風(fēng)險，比如說膝蓋外側(cè)疼痛、腳踝受損、足底筋膜炎等等。</div><div>?</div><div>　　想提高跑步速度，就一定要避免傷病，避免傷病的重要方法就是前面提到的制定科學(xué)的跑步計劃，原則是張弛有度。</div><div>　　大部分跑者每天只會執(zhí)行同一種跑步計劃，就是長距離慢跑或者長距離有氧跑，這樣跑一段時間確實會有非常顯著的提速效果，但是長時間以這樣同一種訓(xùn)練模式進行跑步，會讓身體過早地產(chǎn)生疲勞，傷病也會不知不覺的侵襲。</div><div>?</div><div>　　而健康的提升速度的跑步應(yīng)該是有變化的，比如說每周跑四次。2次45到60分鐘的輕松跑；1次120分鐘的長距離跑；還有一次間歇跑，比如4×800米的全力跑；另外還可以加一些山地跑。這樣有張有弛，才能讓自己的身體更加具有韌性。</div><div>　　這可能需要一年時間才能到達第三階段，并且在第三階段，如果訓(xùn)練不得法很可能造成受傷，即便不受傷，也有可能因為太累而放棄，所以最保險的辦法就是慢慢來，讓自己在跑步的樂趣中不斷提高，而不是在提高成績的痛苦中煎熬。</div><div>　　一周該跑幾次，一月該跑多少？</div><div>?</div><div>　　根據(jù)每個跑者的目標不同，跑齡不同，跑量自然也應(yīng)該不同，如果你剛剛開始跑步，就不能想那些有幾年跑步經(jīng)驗的跑者一樣訓(xùn)練，如果你只想為了身心健康，就不要過多的在乎速度；同理，如果你想提高跑步速度，就要下一番強度訓(xùn)練的苦功。</div><div>　　不過不管目標是什么，跑者都應(yīng)明白一個道理，想要無傷且長久的跑下去，就要掌握休息和跑步之間的平衡，側(cè)重哪一方面都是不行的，如果不休息，跑步就會讓肌肉不斷緊張，身體就難以恢復(fù)、重建和變得強壯，休息是任何系統(tǒng)訓(xùn)練中不可缺少的組成部分。</div>