<h3>1. 跑步是在戶外進(jìn)行的，所以對空氣質(zhì)量的要求也比較嚴(yán)格，霧天和雨天是不適合跑步的。</h3><h3>2. 跑步時要形成一個節(jié)奏，開始的時候跑短一些、慢一些，這樣可以避免因受傷而放棄。</h3><h3>3. 跑步的服裝要仔細(xì)選擇，衣服要寬松些，鞋子更要選擇，因?yàn)榇┲e誤的運(yùn)動鞋跑步會傷害你的腳和腿。</h3><h3>4. 跑步時要注意用腹部呼吸，如果感到呼吸沉重，那就慢跑一點(diǎn)或者走一會兒。</h3> <h3>5. 對于女性來講，跑步時對胸部的照顧是一定要到位的，運(yùn)動胸罩是必不可少的。</h3><h3>6. 跑步是一門學(xué)問，如果你是一位初學(xué)者，不放加入一個跑步俱樂部，咨詢一些有經(jīng)驗(yàn)的前輩。</h3><h3>7. 制定一個跑步計(jì)劃，并且不要輕易改變，否則會讓你感到懊惱與沮喪。</h3><h3>8. 做好跑前的心理準(zhǔn)備，會有一段艱苦的過程，要有克服它的決心。</h3> <h3>9. 跑步的道路一定要有針對性的選擇，如果容易出現(xiàn)嚇退疲勞的話，還是選擇在松軟的道路上進(jìn)行為妙。</h3><h3>10. 跑步姿勢一定要正確，這不但能讓你跑的輕松，還能減少受傷的可能性。</h3><h3>11. 不但跑步鞋要考究，腳趾甲也要修理整齊，長短適中，不然會壓迫到你的腳趾。</h3><h3>12. 跑步是一種消耗體能的運(yùn)動，水是必不可少的補(bǔ)充。如果你要進(jìn)行很長距離的跑步，就要補(bǔ)充充足的電解質(zhì)。</h3> <h3>13. 安全措施要做好，凡士林或按摩液應(yīng)該隨身攜帶的物品，如果途中有擦傷的話，就到了他們出場的時候了。</h3><h3>14. 因?yàn)槭窃趹敉膺M(jìn)行的，所以，周圍安全要注意，尤其是道路上的車輛，保持在街道的右邊跑。</h3><h3>15. 不要漫無目的跑步，認(rèn)真記錄你的跑步日記，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行調(diào)整，每周增加跑量不要超過10%。</h3><h3>16. 跑后不要立即坐下來休息，要做一些緩沖的動作。如果中途受傷的話，切記不要立即沖熱水澡，防止發(fā)炎。</h3><h3>17. 跑后一小時，是補(bǔ)充食物和水的最佳時間，不要錯過，但要適量，否則很容易長胖的。</h3><h3>18. 不是每個跑步者都能做到最好，明確自己的目標(biāo)，不要盲目攀比，跑的不好也要比不跑好很多。</h3> <h3>跑姿建議:</h3><h3>1.不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。</h3><h3>2.跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。</h3><h3>3.雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān)；腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。</h3><h3>4.后背應(yīng)該保持挺直放松。身體前傾是因?yàn)樯眢w穩(wěn)定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。</h3><h3>5.髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。</h3><h3>6.胳膊彎曲大約90度，跑步時應(yīng)該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。</h3><h3>7.跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。</h3><h3>8.保持雙肩放松，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。</h3><h3>9.選擇合適的跑步計(jì)劃。例如初級：10―12周跑5公里；中級：6―11周跑10公里；高級：11周跑10公里。</h3> <h3>運(yùn)動損傷牢記“一粒米”急救方案</h3><h3>人家把處理挫傷、撞傷、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、脫位及骨折等運(yùn)動損傷的普適性急救方案概括為“rice”（即“一粒米”）急救方案。</h3><h3><br></h3><h3>R是英文Rest（休息）的縮寫。受傷后，應(yīng)立即停止運(yùn)動，讓患部得到休息，防止重復(fù)損傷或加重?fù)p傷。</h3><h3><br></h3><h3>I是英文Ice（冰敷）的縮寫，意思是要馬上冰敷。冰敷的作用在于使血管收縮，減慢局部血液循環(huán)，減少細(xì)胞組織的受傷及壞死，減低血管壁的滲透性。需要特別注意的是，一次冰敷時間約15～20分鐘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息1～2小時再冰敷一次。每次冷敷不要超過30分鐘，以免發(fā)生凍傷或神經(jīng)傷害。傷后兩日內(nèi)每天至少冷敷3～4次。受傷較嚴(yán)重時，建議冷敷3日，腫脹有明顯消退時，才考慮使用熱敷。</h3><h3><br></h3><h3>C是英文Compession（壓迫）的縮寫，意思是加壓包扎。冰敷過后患處要及時加壓包扎，減少出血和滲出。先以干凈、無菌的敷料蓋住傷口，用手、彈性繃帶等壓迫患部。包扎壓迫時，需注意傷肢的血液循環(huán)暢通，避免組織壞死。</h3><h3><br></h3><h3>E是英文Elevation（抬高）的縮寫，意思是把傷處抬到高于患者心臟的高度，可以減少出血和滲出。</h3><h3>運(yùn)動損傷往往不是一次造成的，而是長期反復(fù)帶傷運(yùn)動形成的。一旦出現(xiàn)損傷苗頭時，要立即停止運(yùn)動，同時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，等傷勢痊愈后再參加運(yùn)動。堅(jiān)決不能帶傷比賽，銘記！</h3>