<h3>首先是提高腿部的肌肉力量，這個(gè)可以通過健身房的有軌器械、蛙跳、負(fù)重深蹲等動(dòng)作來訓(xùn)練腿部的力量，根據(jù)目前下肢的力量水平針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練。腿部肌肉力量的訓(xùn)練不能過于頻繁，保持在每周2-3次。</h3> <h3>第二步是進(jìn)行節(jié)奏感的訓(xùn)練。在節(jié)拍器的輔助下進(jìn)行原地快速踏步的訓(xùn)練，如果一開始難以跟上節(jié)奏，可以先由慢到快，增加到180次后在這個(gè)水平保持3~5分鐘，待基本可以跟上節(jié)奏以后就可以直接將頻率調(diào)到180次每分。沒有節(jié)拍器的話可以在網(wǎng)上下載步頻引導(dǎo)音頻，根據(jù)音頻中的節(jié)奏來調(diào)節(jié)步子的快慢。這個(gè)訓(xùn)練完成以后，將快速踏步改為雙腳交替后踢或者交替高抬腿，這個(gè)動(dòng)作的頻率不需要達(dá)到180次以上，但是要盡可能做快。</h3> <h3>第三步是蹲跳。下蹲后快速起跳，不需要完全蹲下去，也不需要跳得很高，盡量保持均勻的有節(jié)奏的快速蹲跳。找到感覺以后，改為箭步蹲跳。每次蹲跳至少20次，完成3組。</h3> <h3>這些訓(xùn)練每天可以做多組，做完之后記得做一套腿部的拉伸，幫助肌肉更好地塑性。</h3><h3>步頻的訓(xùn)練是跑步能力提高的重要環(huán)節(jié)。在訓(xùn)練提高步頻的過程中，一定要配合好呼吸，只有形成了固定的呼吸模式，我們的身體才能更好地適應(yīng)更高的步頻。跑步的訓(xùn)練是一個(gè)漫長的過程，一起來向180進(jìn)發(fā)吧。</h3><h3><br></h3><h3>總結(jié):1、加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練是提升步頻的基礎(chǔ)。</h3><h3> 2、調(diào)整呼吸，控制好節(jié)奏，盡量不要帶耳機(jī)聽快節(jié)奏的音樂，會(huì)讓人陷入被動(dòng)。</h3><h3> 3、進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，比如蹲跳之類。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3>