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東趙各莊鎮(zhèn)初級中學(xué)居家鍛煉計劃

亮

<h3>在全國人民全力抗擊病毒的重要時刻，為了落實市教委延期開學(xué)期間“停課不停學(xué)、學(xué)習(xí)不延期”的要求，指導(dǎo)好延期開學(xué)期間學(xué)生的學(xué)習(xí)生活，按照《薊州區(qū)中小學(xué)“停課不停學(xué)、學(xué)習(xí)不延期”工作方案》要求，教育局下發(fā)的《初中居家體育鍛煉指南》并結(jié)合我校實際情況共同制定了體育鍛煉實施方案。確保我校學(xué)生“停課不停學(xué)、學(xué)習(xí)不延期”。</h3><h3> 我校是鄉(xiāng)村學(xué)校，這也方便我校在特殊時期開展體育鍛煉，每位同學(xué)家里都有寬敞的院子，同學(xué)和家長們可以在自己的院子里進(jìn)行體育鍛煉，提高自身免疫力共同抗擊病毒！</h3> <h3>體育鍛煉實施方案具體安排如下：</h3><h3>一、體育鍛煉時間</h3><h3>上午： 30分鐘</h3><h3>下午 ：30分鐘</h3> <h3>二、體育鍛煉具體內(nèi)容</h3><h3>運動前的熱身：</h3><h3>1、自家院子里慢跑3分鐘</h3><h3>2、行進(jìn)間徒手操：擴(kuò)胸運動、體轉(zhuǎn)運動、正壓腿、腹背運動、活動頸、肩、腰、膝、踝、腕、指關(guān)節(jié)。</h3><h3>運動后的放松：</h3><h3>1、學(xué)生和家長相互抖動、拍打放松</h3><h3>2、坐位體前屈、橫縱叉、體前屈</h3><h3>3、最偉大拉伸</h3><h3>星期一</h3><h3>上午</h3><h3>1、眼保健操</h3><h3>2、廣播體操 </h3><h3>3、乒乓球練習(xí)：單手顛球50個x4組（7年級）</h3><h3>4、一分鐘跳繩x2組（8～9年級）</h3><h3>5、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐100次（8～9年級男生）</h3><h3>6、一分鐘仰臥起坐x2組（女生）</h3><h3>下午</h3><h3>1、籃球球性練習(xí)：頸、腰、膝繞球（7年級）</h3><h3>2、開合跳30次x5組（7年級）</h3><h3>3、30秒跪姿俯臥撐x3組（7年級男生）</h3><h3>4、一分鐘跳繩x2組（8～9年級）</h3><h3>5、一分鐘仰臥起坐x3組（女生）</h3><h3>6、雙手前擲實心球20次(8～9年級男生)</h3><h3>7、30秒簡易波比跳x5組（8～9年級）</h3><h3>8、5分鐘慢跑</h3><h3>星期二</h3><h3>上午</h3><h3>1、眼保健操</h3><h3>2、廣播體操 </h3><h3>3、乒乓球練習(xí)：對墻擊球50個（7年級）</h3><h3>4、1分鐘跳繩x2組（8～9年級）</h3><h3>5、30秒跪姿俯臥撐x2組（8～9年級男生）</h3><h3>6、1分鐘仰臥起坐x2組（女生）</h3><h3>下午</h3><h3>1、籃球運球：單手左右拉球（7年級）</h3><h3>2、原地縱跳30次x5組（7年級）</h3><h3>3、俯臥撐100次（7年級男生）</h3><h3>4、一分鐘跳繩x2組（8～9年級）</h3><h3>5、一分鐘仰臥起坐(女生)</h3><h3>6、雙手前擲實心球20次(8~9年級男生)</h3><h3>7、30秒+20秒+10秒原地計時高抬腿（8～9年級）</h3><h3>8、4分鐘慢跑</h3><h3>星期三</h3><h3>上午</h3><h3>1、眼保健操</h3><h3>2、廣播體操 </h3><h3>3、乒乓球練習(xí)：雙手顛球30個x4組（7年級）</h3><h3>4、1分鐘跳繩x2組（8～9年級）</h3><h3>5、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次（8～9年級男生）</h3><h3>6、1分鐘仰臥起坐x2組（女生）</h3><h3>下午</h3><h3>1、深蹲、弓步走 30次x5組（7年級）</h3><h3>2、弓步交換跳、深蹲跳起 30次x5組（7年級）</h3><h3>3、60秒 (俯撐+平板支撐)x3組（7年級男生）</h3><h3>4、1分鐘跳繩x2組（8～9年級）</h3><h3>5、1分鐘仰臥起坐x3組（女生）</h3><h3>6、雙手前擲實心球20次(8～9年級男生)</h3><h3>7、負(fù)重擺臂練習(xí)50次x8組（8～9年級）</h3><h3>8、4分鐘慢跑</h3><h3>星期四</h3><h3>上午</h3><h3>1、眼保健操</h3><h3>2、廣播體操 </h3><h3>3、乒乓球練習(xí)：正手攻球模仿練習(xí)100次（）7年級）</h3><h3>4、1分鐘跳繩x2組（8～9年級）</h3><h3>5、30秒跪姿俯臥撐x2組（8～9年級男生）</h3><h3>6、1分鐘仰臥起坐x2組(女生)</h3><h3>下午</h3><h3>1、籃球：雙手運球練習(xí)（7年級）</h3><h3>2、蹲跳起30次x5組（7年級）</h3><h3>3、30秒平板支撐x3組（7年級男生）</h3><h3>4、1分鐘跳繩x2組（8～9年級）</h3><h3>5、1分鐘仰臥起坐x3組（女生）</h3><h3>6、雙手前擲實心球20次(8～9年級男生)</h3><h3>7、1分鐘高抬腿x5（8～9年級）</h3><h3>8、3分鐘慢跑</h3><h3>星期五</h3><h3>上午</h3><h3>1、眼保健操</h3><h3>2、廣播體操 </h3><h3>3、乒乓球練習(xí)：單手顛球、對墻擊球練習(xí)共100次（7年級）</h3><h3>4、1分鐘跳繩x2組（8～9年級）</h3><h3>5、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐100次（8～9年級男生）</h3><h3>6、1分鐘仰臥起坐x2組（6～9年級女生）</h3><h3>下午</h3><h3>1、籃球運球練習(xí)（7年級）</h3><h3>2、蛙跳10級x5組（7年級）</h3><h3>3、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次（7年級男生）</h3><h3>4、一分鐘跳繩x2組（8～9年級）</h3><h3>5、一分鐘仰臥起坐x3組（女生）</h3><h3>6、雙手前擲實心球20次(8～9年級男生)</h3><h3>7、波比跳50次x8組（8～9年級）</h3><h3>8、5分鐘慢跑</h3><h3>星期六～星期日</h3><h3>1、高強(qiáng)度間歇練習(xí)</h3><h3>原地跑</h3><h3>抬腿摸腳</h3><h3>抬腿觸膝</h3><h3>開合跳</h3><h3>波比跳</h3><h3>深蹲跳</h3><h3>登山</h3><h3>箭步蹲跳</h3><h3>2、練習(xí)體育中考項目</h3><h3>實心球滿分技巧</h3> <h3><br></h3><h3>　　三、體育鍛煉要求</h3><h3>1.因疫情影響以上運動均在家里完成。在家要和家長做好鍛煉前的場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。</h3><h3>2.運動時一定要穿好運動衣和運動鞋，并檢查口袋是否有鑰匙等尖銳物品。在一些滾翻類動作時要注意把發(fā)卡和眼鏡取下，避免鍛煉時受傷。</h3><h3>3.學(xué)生要嚴(yán)格按照正確動作規(guī)范進(jìn)行鍛煉，根據(jù)自身情況完成相應(yīng)組數(shù)，不要盲目進(jìn)行。一定要適當(dāng)運動，如果之前沒有運動習(xí)慣，應(yīng)該從低強(qiáng)度開始慢慢過渡到中等強(qiáng)度， 在運動量和強(qiáng)度上可以適當(dāng)降低。如果有長期鍛煉經(jīng)驗且身 體素質(zhì)不錯的可以適當(dāng)提高鍛煉強(qiáng)度。</h3><h3>4.做到科學(xué)鍛煉，鍛煉前要做好充分準(zhǔn)備活動和放松練習(xí)，預(yù)防運動受傷。</h3><h3>5.做好運動負(fù)荷的檢測與監(jiān)控，并做好每次鍛煉過程中數(shù)據(jù)的記載。</h3><h3>（1）鍛煉開始前，記錄十秒鐘的脈搏數(shù)。（2）鍛煉過程中，根據(jù)自己呼吸節(jié)奏判斷自己能力。呼吸急促時，適當(dāng)降低運動節(jié)奏，調(diào)整呼吸。</h3><h3>（3）在鍛煉環(huán)境有鏡子情況下，通過鏡子觀察自己完成動作的標(biāo)準(zhǔn)性和質(zhì)量，要求運動標(biāo)準(zhǔn)，避免出現(xiàn)動作過度代償現(xiàn)象。</h3><h3>（4）鍛煉過程中，如出現(xiàn)身體不適，臉過度紅熱或呼吸過于急促，可適當(dāng)增加間歇時間，調(diào)整運動強(qiáng)度，嚴(yán)重時停止運動。可以通過靶心率來控制自己的練習(xí)強(qiáng)度。</h3><h3>靶心率＝ ( 220- 本人年齡）* ( 60 % -85 % )。（5）鍛煉過程中，學(xué)生可以自己也可以在家長的幫助下實時監(jiān)測自己的心率脈搏,了解自己在鍛煉時的運動表現(xiàn)（如有條件的可佩戴心率腕表進(jìn)行實時監(jiān)測）。</h3><h3>（6）鍛煉結(jié)束后，記錄十秒鐘的脈搏數(shù)。</h3><h3>6.在運動前不要飲食，鍛煉后不要大量喝水，以免給身體造成負(fù)擔(dān)。</h3><h3>7.認(rèn)真撰寫體育鍛煉筆記，和父母及通過微信等途徑與老師、同學(xué)們分享在鍛煉過程中的一些感想和收獲。</h3><h3><br></h3> <h3>　　四、體育鍛煉參考圖片和視頻</h3><h3>乒乓球顛球</h3> <h3>俯臥撐</h3> <h3>高抬腿</h3> <h3>拓展訓(xùn)練</h3> <h3>加油</h3>

年級

鍛煉

分鐘

男生

仰臥起坐

練習(xí)

跳繩

俯臥撐

體育鍛煉

運動