<p>1、蹲跳起：主要是腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。</p><p>方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺，然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)10～15次，重復(fù)4～5組。</p> <p>2、弓箭步走：主要是下肢力量和增大步幅的練習(xí)。</p><p>練習(xí)方法：邁步行走時，前腿大步邁出，后腿蹬直。同時挺胸踏腰，重心下降，兩腿充分打開。兩腿交換時，前腿用力蹬地，后腿屈膝前擺，向前送髖。若提升難度可以負(fù)重，每組20~40米，做4~5組，組間休息40s~50s。（如果家里地方不夠，建議做原地交換跳）</p> <p><br></p> <p>3、原地擺臂練習(xí)：主要是擺臂技術(shù)力量和協(xié)調(diào)性練習(xí)。</p><p>練習(xí)方法：兩腳前后開立，上體前傾，肩關(guān)節(jié)放松，兩臂屈肘于體側(cè)時手不要超過身體正中線和下顎，前擺時稍向內(nèi)，后擺稍向外。若提升難度可以負(fù)重，每組100~150個，每次4~5組。（雙手持礦泉水瓶，注意一定要灌滿水，如果想提高難度，礦泉水瓶里面裝滿沙子）</p> <p class="ql-block">4、推墻高抬腿</p><p class="ql-block">準(zhǔn)備姿勢：手扶墻壁傾斜站立，收緊腰腹</p><p class="ql-block">高抬腿：交替抬腿，上半身盡可能保持穩(wěn)定，速度盡可能塊</p><p class="ql-block">小幅度呼吸，不能大口喘氣</p><p class="ql-block">動作感覺</p><p class="ql-block">心率會在很短的時間內(nèi)加速</p><p class="ql-block">腹部會有腹肌訓(xùn)練時的疲勞感</p><p class="ql-block">常見錯誤</p><p class="ql-block">錯誤：為了追求抬腿的幅度而減慢速度，導(dǎo)致動作變得不連貫</p><p class="ql-block">解決：減小抬腿的幅度，加快速度</p><p class="ql-block">抬起頭部</p><p class="ql-block">上身挺直并保持穩(wěn)定</p><p class="ql-block">膝蓋朝向腳尖方向</p><p class="ql-block">每組1分鐘，做3組</p>