<p>一、徒手操</p><p>1.第一節(jié)：頭部運動4X8拍</p><p>2.第二節(jié)：擴胸運動4X8拍</p><p>3.第三節(jié)：體轉(zhuǎn)運動4X8拍</p><p>4.第四節(jié)：腹背運動4X8拍</p><p>5.第五節(jié)：弓步壓腿4X8拍</p><p>6.第六節(jié)：側(cè)壓腿4X8拍</p><p>7.第七節(jié)：膝關(guān)節(jié)運動4X8拍</p><p>8.第八節(jié)：踝腕關(guān)節(jié)運動4X8拍</p><p>9．原地小步跑練習4X8拍</p><p>10．原地高抬腿跑30次</p><p>11．原地后踢腿跑30次</p> <p>二、練習內(nèi)容</p><p>1.坐位體前屈</p><p>2.仰臥起坐</p><p>3.韻律操</p><p>練習順序：1.坐位體前屈8分鐘、2.仰臥起坐7分鐘、3.韻律操5分鐘、4.放松（自主）2分鐘。</p><p><br></p> <p>坐位體前屈標準動作</p> <p>練習坐位體前屈的幾種方法</p><p>動作要領(lǐng)：</p><p>1.雙腳并攏，與地面垂直；</p><p>2.伸直膝關(guān)節(jié)（伸直雙腿）；</p><p>3.挺胸、收腹、形成背弓、下額微抬、目視前方；</p><p>4.手臂盡量往前伸，同時手掌與地面保持平行。</p> <p>仰臥起坐標準動作</p><p>動作要領(lǐng)：</p><p>屈膝平躺，同伴扶住小腿或者壓住雙腳背，雙腿屈膝，小腿與地面形成45度角，雙手扶在太陽穴兩側(cè)，起身時雙手向膝蓋移動，起身的同時，雙腿向后用力。</p><p>注意：以上兩項練習，各位同學根據(jù)個人自身情況及標準進行練習。</p> <p>韻律操</p><p>同學們認真跟隨視頻進行練習。</p> <p>同學們注意，每天練習前要認真做好熱身運動，練習后做好身體放松，以免身體拉傷。</p>