<p>訓練內(nèi)容及要求</p><p>1.仰臥起坐</p> <h3>要求：兩手輕放耳朵邊，用腹部力量將肩部和上背部卷離地面在最高點略作停頓?？炱鹇?。30次/組/2組</h3> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">2.兩頭起</span></p> <h3>要求：，雙腿及雙臂繃緊以臀部為支點在臀部正上方合并，略作停頓。30次/組/2組</h3> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">3. 深蹲</span></p> <h3>要求：手臂前平舉、膝蓋不超過腳尖，蹲下略作停頓后再起。20次/組/2組</h3> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">4. 仰臥舉腿</span></p> <h3>要求：上身放松平躺，兩腿繃緊抬至最高點略停頓，回到初始位置。30次/組/2組</h3> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">5.俯臥撐</span></p> <h3>要求：俯臥撐于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側(cè)，間距比肩略寬。屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)，然后伸臂起身還原。根據(jù)自身情況可選擇跪姿俯臥撐。練習數(shù)量：20次／組，2～3組</h3> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">6．放松拉伸練習</span></p><p><br></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">分解動作</span></p> <p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">練習次數(shù)：按要求順序進行每個動作五次</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">注明：拉伸練習是非常重要環(huán)節(jié)，各位同學一定要做好拉伸練習，以免造成運動損傷。</span></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">提示1、運動時間每周三14:00-14:20</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">2、在進行活動前要認真做好準備活動，充分活動開身體各個關(guān)節(jié)和肌肉，防止受傷。3、生病時請注意調(diào)整自己的運動量，家人應(yīng)隨時關(guān)注身體狀況。4、運動后請注意不要馬上飲水和坐臥休息，應(yīng)進行放松練習。5、不要在飯前和飯后立刻進行運動，建議間隔一小時。6、根據(jù)自身情況選擇練習，循序漸進，量力而行，練習數(shù)量和間歇時間僅供參考。7、鍛煉時穿運動服，不要穿過緊的衣服和硬底鞋，以防運動時帶來不適。</span></p>