<p>練習(xí)內(nèi)容：核心力量</p><p>學(xué)習(xí)目標(biāo)：掌握腹部及多角度的練習(xí)方法，配合正確的呼吸法，增強(qiáng)身體核心力量。</p> <p>【溫馨提示】</p><p>1、觀察周圍環(huán)境 2、加強(qiáng)親子監(jiān)護(hù)</p><p>3、做好熱身活動 4、注意運(yùn)動安全</p><p>5、把握運(yùn)動負(fù)荷 6、勿忘課后放松</p><p>7、養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣 8、樹立運(yùn)動目標(biāo)</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">（注意：有先天性疾病或近期不適宜運(yùn)動的同學(xué)，慎重練習(xí)。合理安排運(yùn)動時(shí)間，飯前飯后半小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動，記得要量力而行啰?。?lt;/span></p> <p><b>一、準(zhǔn)備部分</b></p><p> 1.肩部繞環(huán)</p><p> 2.左右跳</p><p> 3.弓步拉伸</p> <p><b>二、練習(xí)內(nèi)容</b></p><p> 1、仰臥交替伸腿</p><p> 2、跪撐交替抬腿 </p><p> 3、仰臥剪刀腿</p><p> 4、側(cè)臥單腿畫圈</p><p> 5、俯撐摸肩</p> <p>1、仰臥交替伸腿</p><p> 方法：仰臥，身體與大腿之間呈90°角；兩腿交替在空中向前伸直。</p><p> 提示：伸直時(shí)腿部與地面呈30°至45°角效果最佳</p><p> 練習(xí)：3組，每組12個(gè)，組間休息30秒。</p><p><br></p><p>2、跪撐交替抬腿</p><p> 方法：俯臥，雙肘撐地跪姿，雙腿交替向上抬起至最高點(diǎn)，抬腿時(shí)，支撐腿及上半身保持不動</p><p> 提示：動作過程中雙腿完全伸直</p><p> 練習(xí)：3組，每組12個(gè)，組間休息30秒。</p> <p>3.仰臥剪刀腿</p><p>練習(xí)方法：仰臥于墊上，雙手叉腰，雙腿上下拍打，保持離地，循環(huán)完成。</p><p>練習(xí)要求：2組，每組30個(gè)，組間歇30秒。</p><p>4.側(cè)臥單腿畫圈</p><p>練習(xí)方法：肘部支撐側(cè)臥，下側(cè)腿微屈，抬起上側(cè)腿畫圈。</p><p>練習(xí)要求：2組，每組左右腿各畫15圈，組間歇30秒。</p><p>5.俯撐摸肩</p><p>練習(xí)方法：俯臥支撐姿勢，在穩(wěn)定身體的狀態(tài)下，左右換手支撐及交替摸肩。</p><p>練習(xí)要求：2組，每組左右各20個(gè)，組間歇1分鐘。</p> <p><b>三、恢復(fù)整理</b></p><p> 1、跪姿背部拉伸</p><p> 2、站姿左側(cè)腹部拉伸</p><p> 3、站姿右側(cè)腹部拉伸</p> <p>1、跪姿背部拉伸</p><p> 方法：身體自然而放松地向前趴下；臀部坐在腳后跟上，手臂向前延伸</p><p> 練習(xí)：3組，每組30秒，組間歇10秒。</p><p>2、站姿左側(cè)腹部拉伸</p><p> 方法：身體直立，向右側(cè)伸展，感受腹部左側(cè)的拉伸感</p><p> 練習(xí)：3組，每組30秒，組間歇10秒。</p><p>3、站姿右側(cè)腹部拉伸</p><p> 方法：身體直立，向左側(cè)伸展，感受腹部右側(cè)的拉伸感</p><p> 提示：全程保持均勻呼吸</p><p> 練習(xí)：3組，每組30秒，組間歇10秒。</p> <p>四、課后作業(yè)</p><p>沒有體育課時(shí)，素質(zhì)練習(xí)天天練：</p><p>請同學(xué)們跟著視頻一起練習(xí)，本次視頻主要以力量素質(zhì)練習(xí)為主，大家根據(jù)運(yùn)動菜單，結(jié)合身體狀況適當(dāng)調(diào)整練習(xí)負(fù)荷。</p><p>女生和身體素質(zhì)不好的男生做一組。身體素質(zhì)好的男生做兩組。</p> <p><br></p><p> 有條件的同學(xué)可以開始練習(xí)男子1000米，女子800米了。練習(xí)后可曬一下咪咕或悅跑圈的運(yùn)動截圖。</p><p> 練習(xí)中注意安全，量力而行，運(yùn)動前做好準(zhǔn)備活動，運(yùn)動中做好自我保護(hù)，運(yùn)動結(jié)束后做好靜態(tài)拉伸放松！</p>