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7天頸椎疼痛訓(xùn)練營（第二期）第五課【翼狀肩胛和頸椎變直的激活拉伸和訓(xùn)練方案】

V+健身-蘭傳杰(運動康復(fù)師)

<p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>第五課【翼狀肩胛骨和頸椎變直的激活拉伸和訓(xùn)練方案】</b></h3> <h3><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>訓(xùn)練前熱身：</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>跑步、慢走、HIiT低強度、呼吸訓(xùn)練（分段式吸氣、分段式呼氣）</b></h3> <h3><br></h3><h1><b>激活拉伸篇</b></h1> <h3><b><br></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>①氣管彈性拉伸：</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><br></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>動作要領(lǐng)：</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><br></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>低頭下巴貼住鎖骨、雙手叉腰。舌頭吐出來，然后吸氣同時再把舌頭往外伸去找下巴尖，換氣時不要把舌頭縮回去，吸氣再伸舌頭</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><br></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>吸氣伸舌頭7次一組/4組/組間休息20秒</b></h3> <h3><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">②胸小肌的放松</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">動作要領(lǐng)：</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">右手按住左肩肩部、左手捂著肚子。右手大拇指往身體中間胸的方向推遇到第1個凹坑。上下左右三指區(qū)域按壓60秒一組。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">左右各按揉60秒一組/4組/組間休息20秒。</h3> <h3><b><br></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>③胸橫肌拉伸</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><br></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>動作要領(lǐng)：</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><br></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>雙膝跪地，雙手屈臂90°架在凳子上。胸部面向地面，背部垂直天花板。吸氣肩胛內(nèi)收，胸部下沉。</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><br></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>7次一組/4組/組間休息20秒</b></h3> <h3><b><br></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>④脊椎靈活性訓(xùn)練</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><br></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>動作要領(lǐng)：</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><br></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>側(cè)躺后、地面?zhèn)鹊氖掷∩厦娴耐?。上面的手放在頸后位置。</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>吸氣不動，呼氣旋轉(zhuǎn)、吸氣再還原。</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><br></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>左右各12次為一組/4組/組間休息20秒。</b></h3> <h3><br></h3><h3><b>訓(xùn)練動作篇【頸椎變直訓(xùn)練】</b></h3> <h3><b><br></b></h3><h3><b>①仰頭拉毛巾訓(xùn)練</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>動作要領(lǐng)：</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>耳垂尖峰髖保持一條線。把毛巾放在枕下肌群位置，吸氣不動、呼氣仰頭，同時把毛巾往前用3成力拉。</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>每組12次/4組/組間休息20秒。</b></h3> <h3><b><br></b></h3><h3><b>②坐姿拔頸式</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>動作要領(lǐng)：</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>坐直坐正后，雙手抓住凳子后面俯身45度。挺胸收腹，肩胛內(nèi)收不動。</b></h3><h3><b>頭往天花板方向頂、頂發(fā)力同時逐漸向后仰頭至極限。</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>每組12次/4組/組間休息20分。</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><br></h3> <h3><b><br></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>頸后側(cè)肌群訓(xùn)練：</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><br></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>動作要領(lǐng)：</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><br></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>把身體靠住墻，然后把毛巾枕在頭后，雙手用3~5成力氣把頭往前拉，同時頭貼住墻保持對抗。</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>每組60秒/4組/間休息20秒。</b></h3> <h1><b><br></b><b>訓(xùn)練動作篇【翼狀肩胛骨】</b></h1> <h3><b><br></b></h3><h3><b>①背式呼吸訓(xùn)練</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>動作要領(lǐng)：</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>坐直坐正后、下巴貼著鎖骨后，脊柱竹節(jié)卷曲結(jié)束后。雙手抱住大腿，頭頂住大腿。</b></h3><h3><b>吸氣同時背向天花板頂、呼氣還原。 注意背頂?shù)臅r候雙手抱住大腿，頭頂住大腿不動。</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>每組7次/4組/組間休息20分</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><br></h3> <h3><b><br></b></h3><h3><b>②肩胛貼合訓(xùn)練</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>動作要領(lǐng)：</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>坐直坐正后，雙臂屈成90度、小臂貼在一起。貼住后雙臂向前頂?shù)耐瑫r背部向后駝背頂、把肩胛骨貼住后背。</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>保持60秒一組/4組/組間休息20秒。</b></h3><h3><b>貼住同時也可上下推舉12次為一組。</b></h3> <h3><b><br></b></h3><h3><b>③俯身肩胛內(nèi)收訓(xùn)練</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>動作要領(lǐng)：</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>俯身趴在地面上，肚臍貼住地面吸住腹。雙臂打開成90度投降姿勢。吸氣不動，呼氣肩胛內(nèi)收。吸氣還原。呼氣肩胛內(nèi)收同時帶動手臂抬起頭保持不動。</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>每組15次/4組/組間休息20秒。</b></h3> <h3><br></h3><h1><b>7天頸椎疼痛康復(fù)訓(xùn)練營課程表</b></h1> <h1><b><br></b><b>有訓(xùn)練問題或報名請咨詢蘭教練。請掃下方二維碼。</b></h1>