<p>第一部分：熱身運動</p><p>先進行3～5分鐘準(zhǔn)備活動，如繞房間慢跑，高抬腿，徒手操等低強度熱身運動。</p><p>1.擴胸運動（4×8拍）</p><p>2.體轉(zhuǎn)運動（4×8拍）</p><p>3.弓步壓腿（4×8拍）</p><p>4.側(cè)壓腿（4×8拍）</p><p>5.手腕踝關(guān)節(jié)（4×8拍）</p><p>★第二部分：練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)</p><p>圖示及注意事項</p><p>1.單腳跳</p><p>注意事項：前腳掌著地，腳踝用力</p><p>2.雙腳跳</p><p>注意事項：手臂協(xié)調(diào)擺動，雙腳由前腳掌過度到全腳掌</p><p>3.深蹲跳</p><p>注意事項：</p><p>①落地屈膝緩沖，膝關(guān)節(jié)和腳尖一條線</p><p>②落地時身體不能向前傾，或向后傾現(xiàn)象，讓身體與地面保持垂直。</p><p>4.俯臥撐</p><p>注意事項：</p><p>①循序漸進，逐步加量</p><p>②身體保持從肩膀到腳踝成一條直線</p><p>③剛用完餐后不適宜做俯臥撐，否則可能出現(xiàn)腸扭轉(zhuǎn)，甚至腸壞死等嚴(yán)重后果</p><p>5.仰臥起坐</p><p>注意事項：</p><p>①不要把雙手的手指交叉放于后腦勺，以免用力時拉傷頸部的肌肉。</p><p>②身體仰臥于地墊上，注意屈膝成90度左右，起坐時，雙手要觸及兩膝蓋。</p><p>③練習(xí)過程中，臀部不離地</p><p>6.平板支撐</p><p>注意事項：</p><p>①任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。</p><p>②練習(xí)過程中，不要憋氣，需要正常自然呼吸，要讓肌肉放松。</p><p>③練習(xí)地面不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)</p><p>★跳繩</p><p>??動作要領(lǐng)：兩手握繩，兩臂自然屈肘近腰際，身體微前傾，稍低頭，兩腳前腳掌落地交替跳，手腕發(fā)力搖動繩</p><p>??注意事項：</p><p>①調(diào)整跳繩適合自己的長度</p><p>②手臂帶動手腕發(fā)力</p><p>③練習(xí)時，上下肢協(xié)調(diào)，呼吸有節(jié)奏</p><p>④屈膝緩沖，前腳掌著地</p><p>★立定跳遠</p><p>??動作要領(lǐng)（一蹲二擺三起跳）：</p><p>1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，上體稍前傾，手盡量往后擺。</p><p>?要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾）</p><p>2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。</p><p>?要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分</p><p>3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。</p><p>?要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后）</p><p>??注意事項：</p><p>①盡量選平坦且不滑的地面進行練習(xí)。</p><p>②起跳時，快速蹬地，手臂用力向前上方擺動</p><p>★放松練習(xí)</p><p>1.雙腳站立式壓腿</p><p>2.單腳支撐壓腿</p><p>3.全身拍打放松</p><p>★訓(xùn)練原則</p><p>1.科學(xué)鍛煉，循序漸進；</p><p>2.根據(jù)實際，強度適中；</p><p>3.制定計劃，每天堅持；</p><p>★注意事項</p><p>1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。不宜穿的太過厚重，或太薄。</p><p>2.早上較為寒冷，霧霾大，不宜進行劇烈運動。</p><p>3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，熱身不到位容易受傷。</p><p>4.運動不喝涼水。喝涼水容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p>5.持之以恒，每天鍛煉身體時間不少于40分鐘。</p><p>6.以上訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)年級階段、性別及自身素質(zhì)，自行選擇練習(xí)次數(shù)和組數(shù)</p> <p>中考項目：</p><p>★立定跳遠</p><p>??動作要領(lǐng)（一蹲二擺三起跳）：</p><p>1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，上體稍前傾，手盡量往后擺。</p><p>?要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾）</p><p>2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。</p><p>?要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分</p><p>3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。</p><p>?要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后）</p><p>??注意事項：</p><p>①盡量選平坦且不滑的地面進行練習(xí)。</p><p>②起跳時，快速蹬地，手臂用力向前上方擺動</p><p>★放松練習(xí)</p><p>1.雙腳站立式壓腿</p><p>2.單腳支撐壓腿</p><p>3.全身拍打放松</p><p>★訓(xùn)練原則</p><p>1.科學(xué)鍛煉，循序漸進；</p><p>2.根據(jù)實際，強度適中；</p><p>3.制定計劃，每天堅持；</p><p>★注意事項</p><p>1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。不宜穿的太過厚重，或太薄。</p><p>2.早上較為寒冷，霧霾大，不宜進行劇烈運動。</p><p>3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，熱身不到位容易受傷。</p><p>4.運動不喝涼水。喝涼水容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p>5.持之以恒，每天鍛煉身體時間不少于40分鐘。</p><p>6.以上訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)年級階段、性別及自身素質(zhì)，自行選擇練習(xí)次數(shù)和組數(shù)</p>