<p>熱身準(zhǔn)備</p><p> 正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩一分鐘*2，蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p> <p>一、仰臥腳蹬車(chē)</p><p>動(dòng)作要領(lǐng)：腹部持續(xù)緊張，控制動(dòng)作頻率，勾住腳尖。</p><p>時(shí)間次數(shù)：1秒1次或1秒2次，持續(xù)2-3分鐘/組。組數(shù)2---3組。</p> <p>練習(xí)二：女生仰臥起坐，30*3每組間隔90秒 男生俯臥撐每組10--15，4--5組，每組間隔90秒。</p> <p>練習(xí)三：立臥撐</p><p> 保持站姿，下蹲，雙手撐地；利用雙手撐地，雙腿向后蹬，身體呈現(xiàn)俯臥的姿勢(shì)；雙腿收回，保持下蹲姿勢(shì)，身體向上跳起，雙臂頭上擊掌，成站姿。</p><p>練習(xí)數(shù)量：20次/組 每天3--4組。組間隔90秒。</p> <p>四.三角肌拉伸</p><p>動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習(xí)各2-3次。</p> <p>4.大腿前側(cè)拉伸</p><p>挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭?。ù笸惹皞?cè)）有一定的拉伸感。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。</p> <p>練習(xí)提示：</p><p><br></p><p>1、根據(jù)自己時(shí)間安排，認(rèn)真練習(xí)，保證專(zhuān)時(shí)專(zhuān)用。</p><p><br></p><p>2、提倡家長(zhǎng)和學(xué)生共同鍛煉，增強(qiáng)抵抗力，共同抵制疫情。</p><p><br></p><p>3、鍛煉時(shí)牢記“安全第一”，建議家長(zhǎng)監(jiān)督陪護(hù)；活動(dòng)前做好熱身。</p><p><br></p><p>4、同學(xué)們根據(jù)自己身體素質(zhì)進(jìn)行體育活動(dòng)，切記運(yùn)動(dòng)過(guò)量。</p><p><br></p><p>5、由于疫情嚴(yán)重所有活動(dòng)內(nèi)容全部在室內(nèi)或院內(nèi)完成，運(yùn)動(dòng)中家長(zhǎng)可以根據(jù)孩子運(yùn)動(dòng)情況給孩子增減衣服。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中堅(jiān)決不允許穿拖鞋和不方便運(yùn)動(dòng)的服裝、服飾等。</p><p><br></p><p>6、運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要立即飲水和涼水洗臉、洗漱等。</p><p><br></p><p>7、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，動(dòng)作盡量輕緩、音樂(lè)聲音大小適量，以免影響鄰居。</p><p><br></p><p>8、同學(xué)們可根據(jù)家里場(chǎng)地和器材自主編排、自主練習(xí)。（家長(zhǎng)指導(dǎo)陪護(hù)）</p>