<p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">體育健康課要求</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">1運(yùn)動(dòng)過程中保持愉悅的心情。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">2運(yùn)動(dòng)過程中，感覺不適，請酌情降低運(yùn)動(dòng)量或降低強(qiáng)度。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">3第二天肌肉酸痛為正?，F(xiàn)象。如果出現(xiàn)巨痛請停止鍛煉。如果沒有肌肉酸痛體癥，在下次課時(shí)自我增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">4運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，注意保暖，謹(jǐn)防感冒。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">一、準(zhǔn)備活動(dòng)</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">（約10分鐘）</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1、慢跑3分鐘。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">約400步。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">要求：勻速運(yùn)動(dòng)</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">效果：額頭微微出汗，心跳約150次每分鐘。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2、徒手操</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">（約5分鐘）</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">頭部運(yùn)動(dòng)4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">伸展運(yùn)動(dòng)4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">體側(cè)運(yùn)動(dòng)4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">腹背運(yùn)動(dòng)4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">跳躍運(yùn)動(dòng)4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">弓步壓腿4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">整理運(yùn)動(dòng)4乘8拍</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">然后活動(dòng)一下手腕和腳踝關(guān)節(jié)。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3、原地高抬腿跑（約2分鐘）</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">30個(gè)乘2組，兩組間隔半分鐘。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">二、基本部分（約25分鐘）</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">身體素質(zhì)恢復(fù)練習(xí)</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1、仰臥起坐40個(gè)</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2、跳繩100個(gè)（單腳輪跳）</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3、平板支撐1分鐘或俯臥撐20個(gè)</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">4、馬步?jīng)_拳（或原地深蹲）20個(gè)</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">基本部分要求：每個(gè)練習(xí)間休息半分鐘。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目重復(fù)一次。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">三、結(jié)束部分（約5分鐘）</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1、回憶一下今天基本部分一共做了哪幾種動(dòng)作，有哪些收獲。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2、放松活動(dòng)。抖動(dòng)四肢。與家長分享心得。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3、深呼吸，讓心跳逐步恢復(fù)到105次每分鐘以下。</span></p>