<p>這節(jié)課我們主要針對(duì)久坐導(dǎo)致的圓肩駝背進(jìn)行改善性訓(xùn)練，首先我們需要知道，形成含胸弓背的原因，大多數(shù)形成者是因?yàn)殄e(cuò)誤的姿勢(shì)，比如：站立時(shí)長(zhǎng)期單腿支撐 導(dǎo)致單腿及單側(cè)臀部肌肉緊張，長(zhǎng)期伏案工作，久坐導(dǎo)致背肌無(wú)力，臀部、腿部缺乏鍛煉等，在站立和走路的時(shí)候都要保持雙腿受力均勻，保持收腹，不要過(guò)分挺胸。加強(qiáng)對(duì)背肌、腹肌、臀肌和腿肌進(jìn)行訓(xùn)練</p> 準(zhǔn)備部分 <p>一、原地跑步</p><p>1.練習(xí)時(shí)間、組數(shù):</p><p>練習(xí)1組2分鐘</p><p>2.動(dòng)作要領(lǐng):</p><p>頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放松。挺胸、收腹、雙肘關(guān)節(jié)屈曲，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，自然前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)手稍向內(nèi)，向后擺動(dòng)時(shí)肘稍向外，做到“前擺不露肘，后擺不露手”。</p> <p>二、平板支撐</p><p>1.練習(xí)時(shí)間、組數(shù):</p><p>1分鐘以上/組，練3組。</p><p>2.動(dòng)作要領(lǐng):</p><p>保持臀部和腰、腿在一條直線上，臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒(méi)呈垂直角度、頭部過(guò)度后仰或前屈、身體歪斜等都不正確。</p> 基本部分 <p>融心式：</p> <p>做法：四腳跪姿準(zhǔn)備，雙腿分開(kāi)臀寬，腳背下壓，貼實(shí)地面，腳趾朝向正后方，脊柱延展向前，雙手向前伸直向遠(yuǎn)， 落下放于瑜伽墊上，雙手分開(kāi)肩寬，掌心朝下 十指均勻貼地，胸腔下巴貼地，雙肩展開(kāi)遠(yuǎn)離耳朵，雙肩胛沉向臀部，脊柱保持延展向頭頂心，腹部收緊，腹股溝向后向遠(yuǎn)推送，坐骨找天花板，雙小腿緊貼地面，膝蓋、腰椎、頸椎無(wú)壓力狀態(tài)，保持順暢的呼吸，停留5-10組呼吸，進(jìn)入下一個(gè)體式…</p> <p>八體投地：</p> <p>做法：接上一個(gè)體式，雙手收回放于胸腔兩側(cè)，曲肘沉肩，手肘內(nèi)夾 ，脊柱保持延展，胸椎沉向地面，坐骨向遠(yuǎn)并朝向天花板，保持5-10組呼吸，進(jìn)入下一個(gè)體式…</p> <p>眼鏡蛇式：</p> <p>做法：接上一個(gè)體式，手掌推地，手肘內(nèi)夾，手臂發(fā)力，頭頂帶動(dòng)軀干向前向上穿梭，背肌啟動(dòng)，將軀干向上延展至極限，胸椎向前推，脖頸拉長(zhǎng)，下巴原離胸骨，后腦勺遠(yuǎn)離肩胛，雙手臂垂直地面，十指緊貼地面，恥骨下沉，髖部貼地，雙腿前側(cè)均勻貼地，腳背壓力，腳趾朝向正后方保持5-10組呼吸。接下一個(gè)體式…</p> <p>小燕飛：</p> <p>做法：接上一個(gè)體式，曲手肘，手肘內(nèi)夾并沉向臀部，掌心朝下，雙肩胛靠向中間，并下沉 遠(yuǎn)離后腦勺，頭頂心遠(yuǎn)離肩部，髖部及以下不離地，停留5-10組呼吸。接下一個(gè)體式練習(xí)…</p> <p>下犬式：</p> <p>做法：接上一個(gè)體式，雙手落于胸腔兩側(cè)，手肘內(nèi)夾，雙腳尖回勾，腳趾踩地，手掌推地，手臂發(fā)力，腹股溝向后推，坐骨找天花板，雙大臂外旋，背肌啟動(dòng)，軀干保持延展，頭頂向雙手間延展，雙肩遠(yuǎn)離耳朵，肩胛遠(yuǎn)離后腦勺，坐骨遠(yuǎn)離頭部，腹部收緊 肚臍貼向腰椎，雙腳跟下壓，大腿前側(cè)向后推送，膝窩展開(kāi)，雙腿保持伸直，停留5-10組呼吸。再次呼氣將身體回到大拜式放松。</p> 結(jié)束部分 <p>練習(xí)結(jié)束后，以大拜式放松背部和肩部肌肉，尤其是下腰背，并調(diào)整呼吸狀態(tài)，將呼吸調(diào)整均勻后 再離開(kāi)瑜伽墊。</p>