上下肢康復(fù)保健操

健康促進(jìn)中心

嗨，大家好！我是健康促進(jìn)中心的健健。 長時間伏案工作容易導(dǎo)致上肢肌肉僵硬、緊張，以及在游泳、揮拍類運(yùn)動前，需要對上肢進(jìn)行充分熱身，促進(jìn)血液循環(huán)，喚醒上肢肌肉，預(yù)防運(yùn)動損傷。康復(fù)中心為此精心編排了肢體康復(fù)保健操。下面，首先讓我們準(zhǔn)備開始上肢康復(fù)訓(xùn)練，3！2！1！ 1、前臂肌群拉伸 動作要領(lǐng)： （1）站姿于桌前或椅子前，左腿向后撤成弓步狀態(tài)，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)雙手，使手指盡量正對身體，雙手置于桌面或椅面上，向斜下方用力，牽拉前臂肌群； （2）持續(xù)20-30秒，進(jìn)行2-4組； （3）根據(jù)自身高度和桌椅高度調(diào)節(jié)后后撤步下蹲高度，保持肘關(guān)節(jié)處于伸直狀態(tài)。如果在練習(xí)過程中出現(xiàn)任何疼痛，請立即停止練習(xí)。 運(yùn)動原理：放松前臂屈肌群。 2、肱三頭肌牽伸 動作要領(lǐng)： （1）站姿，抬起雙臂舉過頭頂，雙手在腦后手指相扣，右手手心向上，緩慢向左側(cè)拉動； （2）持續(xù)20-30秒，雙側(cè)交替，左手手心向上，緩慢向右側(cè)拉動，每側(cè)2-4組； （3）軀干保持正直，不要代償性側(cè)傾。如果在練習(xí)過程中出現(xiàn)任何疼痛，請立即停止練習(xí)。 運(yùn)動原理：放松肱三頭肌。 <div>久坐或者久站，導(dǎo)致下肢血液回流不暢引起水腫，使小腿感覺疲勞，并造成腿部疼痛不適。 下面我們準(zhǔn)備開始下肢康復(fù)訓(xùn)練，3！2！1！ </div> 1、雙手撐地身體后側(cè)拉伸 動作要領(lǐng)： （1）雙手和雙腳四點(diǎn)支撐于墊上，向上抬起臀部，調(diào)整雙手與雙腳的距離，使雙膝充分伸展； （2）持續(xù)20-30秒，進(jìn)行2-4組； （3）注意雙腳腳跟不要離開墊子，腰背部不要弓起，雙臂保持伸直狀態(tài)。如果在練習(xí)過程中出現(xiàn)任何疼痛，請立即停止練習(xí)。 運(yùn)動原理：充分拉伸背部、腿部后側(cè)的肌肉，修飾全身線條。 2、靠墻靜蹲 動作要領(lǐng)： （1）背向墻面，雙腳分開與肩同寬，屈曲下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，背部緊靠墻面； （2）保證膝關(guān)節(jié)垂直投影不超過腳尖，并且膝關(guān)節(jié)與腳尖保持同一方向； （3）持續(xù)20-30秒，進(jìn)行2-4組； （4）靜蹲過程中，如疲勞無法保證正確動作應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)休息。 運(yùn)動原理：增強(qiáng)大腿肌肉力量。強(qiáng)壯的大腿肌肉能夠為膝關(guān)節(jié)提供有力的保護(hù)，減少地面對髕骨和半月板的沖擊。 3、靠墻小腿肌肉拉伸 動作要領(lǐng)： （1）面對墻站立，雙手扶墻，單腿后撤一步，前腿屈曲，雙腳腳尖均朝前； （2）持續(xù)20-30秒，雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行2-4組； （3）保持后側(cè)腿膝關(guān)節(jié)處于伸直位，腳跟不要抬離地面，緩慢持續(xù)用力，如果在練習(xí)過程中出現(xiàn)任何疼痛，請立即停止練習(xí)。 運(yùn)動原理：放松小腿三頭肌，緩解小腿后側(cè)疲勞。 4、坐姿腳踝多方向活動 動作要領(lǐng)： （1）坐在椅子上，身體挺直，一側(cè)腿伸直，在保證膝關(guān)節(jié)不動的前提下，進(jìn)行踝關(guān)節(jié)伸展、屈曲、環(huán)轉(zhuǎn)的運(yùn)動； （2）進(jìn)行10-15次，雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)2-4組； （3）運(yùn)動過程中不要使用大腿動作進(jìn)行代償；如果在練習(xí)過程中出現(xiàn)任何疼痛，請立即停止練習(xí)。 運(yùn)動原理：促進(jìn)小腿血液循環(huán)，消除腫脹。以上視頻可見IPTV/健康干預(yù)/體育療法。 指導(dǎo)：王勝朱承超王偉作者：劉金鳳賈云柱 攝像：劉粟示范：張楠黃躍 編輯：山林戴蓉完成單位：五區(qū)健康管理科 六區(qū)康復(fù)中心疼痛科

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