<p>清淡飲食，是現(xiàn)在挺健康的一個(gè)詞語(yǔ)，不過(guò)還是有好多人理解錯(cuò)了清淡飲食的意思。</p><p><br></p><p>我有一個(gè)同學(xué)的同學(xué)，也算是大學(xué)校友吧，前段時(shí)間來(lái)問(wèn)我臉上長(zhǎng)痘痘的問(wèn)題，我給他的建議是從飲食營(yíng)養(yǎng)，身體里面做調(diào)理。</p><p><br></p><p>然后還沒(méi)等我細(xì)講，他回了一句：整天吃清淡的受不了。所以他理解的清淡飲食是清湯寡水。</p><p><br></p><p>前段時(shí)間張文宏說(shuō)：生病了最不該喝的是粥，引起了一陣小風(fēng)波，這句話要仔細(xì)解釋開(kāi)來(lái)有很多觀點(diǎn)，其中一個(gè)就是：很多人覺(jué)得生病期間飲食要清淡，喝點(diǎn)白粥就行。</p><p><br></p><p>這些事情說(shuō)明了在很多人的傳統(tǒng)認(rèn)知中，清淡飲食就是白粥青菜為主的搭配。</p><p><br></p><p>所以，你怎么來(lái)理解清淡飲食呢？白水煮菜，不吃魚(yú)肉蛋奶，忌辛辣，白粥小菜，寡淡無(wú)味。這樣的“清淡”飲食很難堅(jiān)持，如果有人堅(jiān)持下來(lái)了，最后也會(huì)變成營(yíng)養(yǎng)不良。</p> <p>在營(yíng)養(yǎng)師的眼里，什么是清淡飲食？</p><p><br></p><p><b><span class="ql-cursor">?</span>首先：清淡飲食的前提得是營(yíng)養(yǎng)均衡</b></p><p><br></p><p>一日三餐，有主食，有肉有蛋有奶，有蔬菜水果，有油脂，人體需要的七大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維，水營(yíng)養(yǎng)均衡。</p><p><br></p><p><b>再次：不能只有精致的主食，不能沒(méi)有鹽味，不能沒(méi)有脂肪</b></p><p><br></p><p>白粥的營(yíng)養(yǎng)太單一，主要是精致的淀粉，也就是糖，吃多了，會(huì)出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，長(zhǎng)痘痘，血糖不穩(wěn)定，胰島素調(diào)節(jié)紊亂，容易長(zhǎng)胖，容易出現(xiàn)糖尿病等等。</p><p><br></p><p>不吃鹽，電解質(zhì)紊亂，人會(huì)沒(méi)有力氣，還可能出現(xiàn)脫水。</p><p><br></p><p>不吃油脂或者太少，會(huì)影響到脂溶性維生素維生素A，D，E，K的吸收。</p> <p><b>最后：清淡飲食忌——高糖高鹽高脂肪</b></p><p><br></p><p>高糖：主要是精致的米面吃的真的太多太多</p><p>高鹽：我是北方人，北方的口味都偏重，后來(lái)來(lái)了南方，南方口味會(huì)偏甜，喜歡醬油紅燒，甜的咸的同時(shí)具備</p><p>高脂肪：便宜大桶的炒菜油放的太多</p><p><br></p><p>我這只是說(shuō)了很多家庭里存在的飲食習(xí)慣，還有在外就餐的情況，真是更加的兇猛。</p><p><br></p><p>昨天跟朋友去逛了四季青，一般這種大型的批發(fā)市場(chǎng)，店鋪多，員工多，顧客多，周圍吃的東西更多。</p><p><br></p><p>中午吃飯的時(shí)候，我職業(yè)病般的伸著脖子，看周圍的人都在吃什么：炒飯，炒面，拉面，涼皮，酸辣粉，花甲粉絲湯，米飯配炒菜，飲料，奶茶……</p><p><br></p><p>我平時(shí)都是自己在家做飯，偶爾出門吃個(gè)飯，看到這個(gè)場(chǎng)面，有種鄉(xiāng)下人進(jìn)城，開(kāi)了眼的感覺(jué)。</p><p><br></p><p>心里一直嘀咕：淀粉，淀粉，淀粉，沒(méi)有什么菜，偶爾有點(diǎn)肉，飯菜都太咸了，很多人還在喝那些又咸又油的湯，然后再去觀察這些人的皮膚和身材，一塌糊涂。</p> <p><b>清淡飲食怎么吃？</b></p><p><br></p><p>我就不多說(shuō)知識(shí)點(diǎn)了，直接上案例，最好的例子，就是我自己的飲食，很清淡，很營(yíng)養(yǎng)，很簡(jiǎn)單。</p><p><br></p><p>早上：攪拌營(yíng)養(yǎng)早餐；</p><p>不過(guò)有時(shí)候會(huì)換換口味：雜糧粥或者小米燕麥小麥胚芽粥，少油少鹽煮一個(gè)小青菜，一個(gè)雞蛋，一杯牛奶，基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素。</p><p><br></p><p>中午/晚上：紅薯或芋頭或南瓜或玉米，大雜燴菌菇蔬菜，吃點(diǎn)肉，吃點(diǎn)豆制品，基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素。</p><p><br></p><p>上午和下午加餐：水果，堅(jiān)果</p><p><br></p><p>得空：多喝水，多喝蔬菜汁，基本不喝飲料，不喝奶茶。</p><p><br></p><p>基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素：雖然我很懂營(yíng)養(yǎng)，日常飲食很注意，但是我也明白食物中攝取的營(yíng)養(yǎng)可能不夠用，所以隨餐會(huì)補(bǔ)充基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)素：</p><p><br></p><p>綜合的維生素和礦物質(zhì)（補(bǔ)缺蔬菜水果可能的營(yíng)養(yǎng)不足）；蛋白粉（我在運(yùn)動(dòng)增肌，蛋白質(zhì)吃的比較多）；VA（哎呀呀，每天盯著手機(jī)電腦，用眼很辛苦）；VB（更好的幫助碳水，蛋白質(zhì)，脂肪利用，還能增強(qiáng)抗壓能力）；VC（抗氧化，和蛋白質(zhì)一起還能生成膠原蛋白，保持好皮膚）；鈣鎂片</p> <p>關(guān)于調(diào)味料：基本就是醬油，鹽，鴨蛋（當(dāng)鹽使），偶爾放些干辣椒，白胡椒，黑胡椒，超級(jí)簡(jiǎn)單。</p><p><br></p><p>可以吃辣椒，關(guān)鍵看怎么吃，炒菜放幾顆小辣椒沒(méi)問(wèn)題；如果是火鍋麻辣的湯底，酸辣粉，串串等等，那種辣椒除了辣，還有一層層油，還有齁咸，辣椒清不清淡，關(guān)鍵看它“勾搭”了什么小伙伴。</p><p><br></p><p>正常成年人每人每天5-6g鹽就夠了，很多人炒菜恨不得把家里的生抽，老抽，耗油，雞精，味精，豆瓣醬，鹽，挨個(gè)放一遍，最后齁咸齁咸，所以不得不吃一大碗飯來(lái)配菜。</p><p><br></p><p>鹽吃多了不光是齁得慌，還會(huì)讓你水腫，血壓升高，高血壓的人必須注意起來(lái)。</p><p><br></p><p>我覺(jué)得還有一點(diǎn)，可以分享給大家，我炒菜喜歡水煮，蒸，悶，淋上橄欖油，葡萄籽油，或者烏克蘭的油，基本不爆炒，不油炸，木有一點(diǎn)點(diǎn)的油煙。</p><p><br></p><p><b>最后總結(jié)時(shí)間：清淡飲食不是白粥小菜，沒(méi)有鹽沒(méi)有油的水煮菜，寡淡無(wú)味，而是在什么都吃，什么都不缺，營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，少吃鹽，少吃不好的油，少吃精白的淀粉，少吃甜食，少吃油炸。</b></p><p><br></p><p>我再嘮叨一句：少吃鹽，少吃油不是不吃，鹽成人每天控制在5-6g,差不多一個(gè)瓶酒瓶蓋的量；一般人用油在30ml左右，如果在調(diào)理身體需要具體考慮。</p><p><br></p><p>宮潤(rùn)明作品</p>