<p style="text-align: center;">溫馨提示 </p><p style="text-align: center;">注意周圍環(huán)境，確保訓(xùn)練安全！</p><p style="text-align: center;">根據(jù)自身?xiàng)l件，鍛煉量力而行！</p> <p style="text-align: center;"><b>熱身準(zhǔn)備</b></p><p> 正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p> <p style="text-align: center;"><b>素質(zhì)練習(xí)</b></p><p>練習(xí)一:俯撐開合跳</p> <p>動(dòng)作說明</p><p>直臂俯撐，腰腹收緊，兩腿蹬地將兩腿分開，再蹬地還原，連續(xù)進(jìn)行練習(xí)，注意身體上下起伏不要過大。</p><p><br></p><p>練習(xí)功能</p><p>發(fā)展核心力量。</p><p><br></p><p>次數(shù)組數(shù)間隔</p><p>小學(xué)生：3組，每組（開、合為1次）15-20次，組間歇90秒。</p> <p>練習(xí)二:仰臥抬腿</p><p><br></p><p>動(dòng)作說明</p><p>仰臥姿勢，雙手直臂放在身體兩側(cè)掌心向下，兩腿伸直，腹肌發(fā)力，雙腿同時(shí)抬至與地面垂直后緩慢放下，注意控制落地速度。</p><p><br></p><p>練習(xí)功能</p><p>發(fā)展核心力量。</p><p><br></p><p>次數(shù)組數(shù)間隔</p><p>小學(xué)生：2-3組，每組5-12次，組間歇60秒。</p> <p>練習(xí)三:背?。ū澈笾北巯辔眨?lt;/p><p><br></p><p>動(dòng)作說明</p><p>俯臥在墊上，體后直臂雙手相握，向上抬起，腰背部主動(dòng)發(fā)力，向上抬起上體，緩慢放下，雙腿保持不動(dòng)。</p><p><br></p><p>練習(xí)功能</p><p>發(fā)展背部力量。</p><p><br></p><p>次數(shù)組數(shù)間隔</p><p>小學(xué)生：3組，每組15-25個(gè)，組間歇30秒。</p> <p style="text-align: center;"><b>拉伸練習(xí)</b></p><p>坐位體前屈</p><p>共2組，每組30秒</p><p>發(fā)展柔韌性</p>