睡前做10分鐘，等于跑步1小時！每天一次，延壽數(shù)年！

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說起瑜伽，大家可能都會覺得這是年輕女孩的洋玩意。 其實瑜伽有些動作特別適合中老年朋友，大到糖尿病、高血脂、動脈硬化、高血壓等影響生命安全的疾病，小到鼻竇炎、慢性胃炎、貧血、腰肩疼痛等生活中的常見不適，都可以通過練習瑜伽得到緩解和治愈，如此功效讓瑜伽風靡全球~ 瑜伽是一項古老的養(yǎng)生術(shù)，據(jù)本世紀初發(fā)掘的古印度廢墟——摩亨殊達羅出土文物考證，早在五千多年前，印度古代勞動人民就已開始從事瑜伽的鍛煉。 睡前做10分鐘，等于跑步1小時 現(xiàn)在不少中老年朋友都已經(jīng)練起了瑜伽，據(jù)中國新聞網(wǎng)報道，湖北襄陽75歲老太康光英已經(jīng)練了14年瑜伽?？倒庥?1歲患上嚴重頸椎病、肩周炎，練瑜伽后身體小毛病都沒了，身體越來越好，還創(chuàng)立了老年大學瑜伽班！ 今天為大家精選了幾個動作，特別簡單，看電視在地上鋪塊墊子，或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。 中醫(yī)有個說法叫 “筋長一寸，延壽十年” ，因此晚上睡覺前，進行幾個簡單的瑜伽拉伸動作，便能疏通渾身經(jīng)絡，幫助減輕身體疲勞，起到促進睡眠的功效，還能達到按摩身體內(nèi)部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。一睡前瑜伽拉伸 01全貓伸展式 做法： 這個瑜伽動作的要領(lǐng)，是保持大腿與地面垂直，提升臀部，讓胸部、肩部盡量貼近地面，拉伸雙肩。 可以促進全身的血液循環(huán)，保持這個動作5-10分鐘，可以刺激脊椎、改善駝背和頸椎病。 功效： 伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。 02貓伸展式 以跪姿俯撐在瑜伽墊上，保持雙手、大腿與地面垂直，伴隨均勻地呼吸，先呼氣向下塌腰、仰頭望向天花板；再吸氣弓背、收緊腹部、收緊下巴。兩個動作為一組，進行15次。 03下犬式 先以跪姿立于地面，雙手前伸支撐地面，兩手之間的距離比肩略寬，雙腳打開約一個腳掌的寬度，吸氣臀部上提、伸直膝蓋，保持肩部下壓、收緊臀部、腿部，盡量使腳跟貼于地面。保持動作，堅持5分鐘。 04蝴蝶式 做法： 之所以叫蝴蝶式，因為這個動作是模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態(tài)。練習時坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，每天做5分鐘。 蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復進行3~5組。根據(jù)自己的承受能力調(diào)整動作強度即可。 功效： 促進血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)，對男性前列腺有保健作用，還能調(diào)整女性生理期的不正常。 對于女性而言，蝴蝶式還有一個非常重要的功效——清理身體內(nèi)部的“衛(wèi)生死角”（骨盆），還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部。 05人面獅身式 做法： ①俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀。 ②保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。 ③當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。 ④每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。 功效： 有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。 06腳趾蹲式 做法： 跪坐，腳掌向后，堅持30秒，休息一會，再做3~5組。 功效： 這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;刺激下半身的6條經(jīng)絡，擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。 07仰臥束角式 做法： 仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動作保持1分鐘，休息片刻，結(jié)合自身情況，做3-5組。 功效： 仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。女性在痛經(jīng)時練習這個體式，對腹痛有明顯的改善。 特別提醒 這幾個動作無論男女老少都能做，但是剛開始做的時候，一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯，后期可以逐步加常時間和動作強度。 從今晚開始，五個動作趕緊練起來，效果驚人！ 二3個動作養(yǎng)顏保健 / 抬腿 / 睡前將雙腿貼墻抬高，這個動作對于平時上班久坐、不愛運動的人來說，是非常簡單且益處頗多的鍛煉。 抬腿好處一：減輕浮腫。長期的站立或者行走，會讓我們下肢浮腫充水，會讓我們感覺酸脹發(fā)麻，腿就可以有效緩解這些癥狀，還能防止下肢靜脈曲張。 抬腿好處二：活血養(yǎng)顏。抬高腿部可促進身體血液倒流回面部和上半身，能刺激大腦供氧，改善焦慮、緊張，還能夠起到滋養(yǎng)面部皮膚的效果。 / 踮腳 / 踮腳尖這個簡單的動作，對于我們平時極少活動到的小腿，有很好的鍛煉效果?？梢允柰ㄐ⊥炔康慕?jīng)絡，拉伸腿部肌肉，也是能刺激足底各個穴位。 因此，晚上睡前，靠前站立，來回踮腳20次，對于有心血管疾病的中老年人來說，能起到非常好的保健效果。 / 勾腳背 / 小編之前給大家介紹過，我們的腳上都有一個化血栓開關(guān)，醫(yī)學上稱其為“踝泵動作”。這個動作可以有效促進整個下肢的血液循環(huán)，從而預防下肢深靜脈血栓的發(fā)生。 久坐不動的人，一定要堅持每晚做這個勾腳背的動作，每2個為一組，做15組。 三睡前一杯水 除了睡前做一些舒緩而不劇烈的伸展運動，適當喝些助眠飲品，也能夠讓我們快速進入睡眠狀態(tài)，安心睡上一整晚。 檸檬水：潤燥、防感冒 檸檬富含大量的維生素C，能夠提高身體免疫力，用于改善氣候干燥引起的咽痛、感冒。 檸檬的香味，會抑制身體里使人保持亢奮的相關(guān)激素分分泌。因此，睡前一杯檸檬水，可以改善疲勞、放松心情，并很快進入平穩(wěn)的睡眠狀態(tài)。 枸杞水：養(yǎng)肝護心 枸杞子能顯著增加肌糖原、肝糖原的貯備量，有抗疲勞、護肝益腎的功效，對于長期熬夜、作息不規(guī)律的人來說，睡前泡一杯枸杞茶，能有效地增強各種臟腑功能，延緩身體器官的衰老。 香蕉肉桂水：改善焦慮治失眠 長期失眠、入睡困難的朋友，可以試試用香蕉加肉桂煮水服用，香蕉中含有豐富的鉀元素，這種元素能夠起到鎮(zhèn)定神經(jīng)、安撫焦慮的功效。

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