<p>小編：寒蟬無緒</p> 強化核心力量 <p>01.</p><p>什么是核心？</p><p>在講如何進行核心力量訓練之前，我們必須要弄清楚“什么是核心”，“核心到底是人體哪個部位”。</p><p>在很多人印象中，核心差不多就是指人的腰腹。其實不止這些。</p><p>簡單來說，核心就是附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關(guān)節(jié)周圍的肌群，總共有29塊。</p><p>由于核心肌群與腿部、肩部和手臂相連，因此它們肩負著支撐整個身體的重擔。</p> <p>核心肌群主要分布在三處：</p><p>軀體正面的腹部，包括腹橫肌，腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，以及腹直?。?lt;/p><p>軀體背面的下背部，包括豎脊肌（屬于上肢訓練范疇，但也是核心部位的一部分）；</p><p>髖部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。</p><p><br></p><p><br></p> <p>核心肌群被視為“能量來源”，整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位連接了人體的上下兩個部分，就像是一座橋。</p> <p>02.</p><p>為什么要強化核心肌群？</p><p>在瑜伽課上，每位老師都會強調(diào)核心的重要性，強化核心，究竟有哪些好處？</p><p><br></p><p><br></p> <p>第一、讓你腰不疼</p><p><br></p><p>特別是上了年紀或者久坐不動的同學，腰酸背痛腿抽筋是常態(tài)，只所以久坐腰酸80%是因為腰背肌肉群較弱、相對僵硬造成的。</p><p><br></p><p>所以，鍛煉腰背、增強核心，有助于身體健康，緩解腰部不適的現(xiàn)象。</p> <p>第二、讓你站的穩(wěn)</p><p><br></p><p>在戰(zhàn)士三式、站立手抓腳伸腿式、舞王式等單腿支撐的體式練習中，在身體保持平穩(wěn)時，除了腿部要有力量之外，其次就是核心要強了。</p><p><br></p><p>腿部力量決定著你能否站起來，核心決定著你是否東倒西歪，我們常常所說的核心的穩(wěn)定性就在于這里，核心決定著你能否站的穩(wěn)。</p><p><br></p><p>所以，當核心較強時，比如柔韌好、平衡穩(wěn)、力量強時，可以提高你的瑜伽表現(xiàn)，簡單的說就是可以完成一些高難度的體式。</p> <p>第三、讓你氣質(zhì)佳</p><p><br></p><p>正常情況下處于核心部位的髖關(guān)節(jié)應(yīng)該處于肩背的正下方、膝蓋的正上方，若髖關(guān)節(jié)向前（向后）都屬于不良體態(tài)，比如：</p><p><br></p><p>髖關(guān)節(jié)向前屬于骨盆前傾；</p><p>髖關(guān)節(jié)向后屬于骨盆后傾；</p><p><br></p><p>不良體態(tài)影響著氣質(zhì)不必質(zhì)疑。超模之所以氣質(zhì)佳除了服飾之外，還有重要的原因，人家鍛煉啊。</p><p><br></p><p>所以，要想身材好、氣質(zhì)佳、多練瑜伽??！</p><p><br></p> <p>03.怎樣強化核心肌群？ </p><p><br></p><p>強化核心力量，包括核心穩(wěn)定性和核心力量兩部分。核心穩(wěn)定性主要靠腰腹深層肌肉產(chǎn)生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現(xiàn)。</p><p>而常見卷腹主要鍛煉腰腹淺層肌肉，而平板支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉。</p><p style="text-align: center;">而卷腹、平板支撐還有很多不錯的變式動作，每天結(jié)合起來做，腹肌訓練效果會更加顯著。每次選6-10個動作，每個動作12-20次，每次做3-4組。</p><p style="text-align: center;"><b>卷腹變式動作：</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p><br></p> <p><br></p><p> 平板支撐變式動作：</p><p><br></p><p><br></p> <p>04.</p><p>最后，在進行力量訓練該注意些什么呢？</p><p>（1）動作一定要規(guī)范，去感受肌肉的發(fā)力。錯誤的訓練動作不僅達不到運動效果，還會導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷；</p><p>（2）核心力量訓練，通常不必追求大重量，做一些12-16次重復(fù)次數(shù)的肌肉耐力練習，更加符合運動的需求；</p><p>（3）在安排訓練時，最好將力量訓練和跑步分開。</p><p>光說不練假把式，記得要多加練習哦~</p> <p style="text-align: right;">FITNOW遇見瑜伽編研2室宣</p><p style="text-align: right;"><br></p><p style="text-align: right;"><br></p><p style="text-align: right;"><br></p><p style="text-align: right;">內(nèi)容來源網(wǎng)絡(luò)，僅為推廣和分享</p><p style="text-align: right;"><br></p><p><br></p>