<p>小編：寒蟬無(wú)緒</p> 開(kāi)背綜合 <p> 今天我們繼續(xù)話題：背部柔韌性與力量，今天的內(nèi)容是開(kāi)背綜合練習(xí)。</p><p> 練瑜伽，經(jīng)常會(huì)關(guān)注開(kāi)肩和開(kāi)髖的練習(xí)，但很少有人關(guān)注開(kāi)背練習(xí)，但是，后背僵硬緊張，不僅影響前屈類體式練習(xí)，如最常見(jiàn)的站立前屈無(wú)法下去，與后背僵硬緊張也有關(guān)系。</p> <p> 日常生活中常見(jiàn)的上背及下背疼痛問(wèn)題，也可能由背部的肌肉過(guò)度的僵硬緊張導(dǎo)致。</p> <p> 今天瑜無(wú)緒給大家推薦4套全面的打開(kāi)背部的練習(xí)序列，從上背部、中背部到下背部，循序漸進(jìn)的幫你全部打開(kāi)，一起來(lái)看看吧！</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>01</p><p><br></p><p><br></p> <p>第1套比較適合瑜伽初學(xué)者</p><p><br></p><p>以及整個(gè)背部超級(jí)緊張的伽人練習(xí)</p><p><br></p><p>瑜伽磚要放在頭部</p><p><br></p><p>胸椎的后側(cè)以及骶骨上</p><p><br></p><p>初學(xué)者一定要從左側(cè)簡(jiǎn)單的開(kāi)始</p><p><br></p><p>然后再做右側(cè)的加深練習(xí)</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>02</p><p><br></p><p><br></p> <p>第2套適合背部中等緊張</p><p><br></p><p>有一定練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的伽人練習(xí)</p><p><br></p><p>伽人們可以根據(jù)自己的身體情況</p><p><br></p><p>調(diào)整瑜伽磚的高度讓練習(xí)更加的深入</p><p><br></p><p><br></p><p>03</p> <p><br></p><p>第3套適合背部略微緊張</p><p><br></p><p>有一定習(xí)練基礎(chǔ)的伽人練習(xí)</p><p><br></p><p>伽人們可以調(diào)整瑜伽磚的高度</p><p><br></p><p>或者增加練習(xí)的強(qiáng)度和難度</p><p><br></p><p>進(jìn)一步加深練習(xí)</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>第四套12個(gè)美背瑜伽體式</p><p>↓ ↓ ↓</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>動(dòng)作1-2</p><p><br></p> <p><br></p><p>俯臥于地面，身體放松</p><p>吸氣準(zhǔn)備，呼氣收緊核心</p><p>感受肩胛骨內(nèi)收，胸腔和雙手抬離地面</p><p>保持5個(gè)呼吸</p> <p>繼續(xù)俯臥在墊子上</p><p>吸氣準(zhǔn)備，呼氣收緊核心</p><p>雙腿慢慢抬離地面，腳背繃直</p><p>保持5個(gè)呼吸</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>動(dòng)作3-4</p><p><br></p> <p>繼續(xù)俯臥在墊子上</p><p>吸氣準(zhǔn)備，呼氣收緊核心</p><p>雙手雙腿離開(kāi)地面，感受整個(gè)背部肌肉收緊</p><p>保持5個(gè)呼吸</p> <p>繼續(xù)俯臥在墊子上</p><p>吸氣準(zhǔn)備，呼氣收緊核心</p><p>雙手雙腿離開(kāi)地面，雙手呈W手勢(shì)</p><p>感受肩胛骨向內(nèi)靠近脊柱，胸腔打開(kāi)</p><p>保持5個(gè)呼吸</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>動(dòng)作5-6</p><p><br></p><p><br></p> <p>俯臥在墊子上，雙手向前伸直打開(kāi)比肩寬</p><p>吸氣準(zhǔn)備，呼氣，雙手雙腿往兩頭延展拉長(zhǎng)</p><p>核心收緊，感受整個(gè)脊柱的拉長(zhǎng)</p><p>保持5個(gè)呼吸</p> <p>仰臥在墊子上，核心收緊</p><p>吸氣準(zhǔn)備，呼氣抬起雙腿向上</p><p>雙手做蛙泳手勢(shì)滑動(dòng)</p><p>感受整個(gè)上背部肌肉的調(diào)動(dòng)</p><p>保持動(dòng)態(tài)練習(xí)12次</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>動(dòng)作7</p><p><br></p> <p>俯臥，左右晃動(dòng)髖部20次</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>動(dòng)作8-9</p><p><br></p><p><br></p> <p>吸氣進(jìn)入半蛇式停留5個(gè)呼吸</p> <p>然后進(jìn)入上犬式停留5個(gè)呼吸</p> <p>俯臥于墊子上，左手背貼前額</p><p>吸氣準(zhǔn)備，呼氣收緊核心抬右手和左腿向上</p><p>每側(cè)保持12次動(dòng)態(tài)練習(xí)</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>動(dòng)作11</p><p><br></p> <p>最后，進(jìn)入半蛙式</p><p>右手向后抓右腳背，左手向前伸直</p><p>吸氣準(zhǔn)備，呼氣收緊核心抬離地面</p><p>保持5個(gè)呼吸后換另外一側(cè)</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>動(dòng)作12</p><p><br></p><p><br></p> <p>最后再次搖晃髖部20次放松背部</p><p><br></p> <p> 背薄一寸，命長(zhǎng)十年，如果背部太厚不僅影響形體，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致經(jīng)絡(luò)不通影響身體健康！</p><p> 希望以上四套動(dòng)作能讓你、我、他都能有所收獲，讓我們都健康、美麗！</p> <p class="ql-block" style="text-align: right;"><span style="font-size: 15px;">FITNOW遇見(jiàn)瑜伽編研2室宣</span></p><p class="ql-block" style="text-align: right;"><span style="font-size: 15px;">內(nèi)容來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，僅為推廣和分享</span></p><p class="ql-block"><a href="http://www.kamkm888.com/348vsuey?share_from=self" target="_blank" style="font-size: 15px; color: rgb(255, 138, 0);">18期【Yoga碎碎念】1/40背部柔韌與力量之背部肌肉解析</a></p><p class="ql-block"><a href="http://www.kamkm888.com/348lm078?share_from=self" target="_blank" style="font-size: 15px; color: rgb(255, 138, 0);">18期【Yoga碎碎念】2/40背部柔韌性與力量之背部肌肉啟動(dòng)</a></p><p class="ql-block"><a href="http://www.kamkm888.com/34aidu73?share_from=self" target="_blank" style="font-size: 15px; color: rgb(255, 138, 0);">18期【Yoga碎碎念】3/40背部柔韌性與力量之小幅度、多次數(shù)</a></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>