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半馬與全馬成績究竟存在什么關系？如何才能讓跑步訓練更加精細有效

海盜珺主

<p><br></p><p><b style="color: rgb(38, 38, 38); font-size: 15px;">配速一致性代表著能力</b></p><p><b style="color: rgb(38, 38, 38); font-size: 15px;">配速一致性代表著能力</b></p><p><span style="color: rgb(38, 38, 38);">馬拉松是一項大強度長時間的極限運動，在42.195公里的比賽中保持穩(wěn)定的配速這絕對需要科學訓練和良好耐力作為基礎的，特別是在速度比較快，比如4小時以內(nèi)的情況下，就更是如此。我們通常將比賽分為前半程和后半程，也就是說前半程的耗時如果與后半程耗時相同，這是一種比較理想的情況，有些選手甚至后半程比前半程更快，這種情況并不多見。在大多數(shù)情況下，大眾跑者乃至精英選手后程都會出現(xiàn)不同程度的掉速，在一定范圍內(nèi)的掉速是允許的，也是正?，F(xiàn)象，因為馬拉松消耗巨大，后程體力下降很普遍，而如果掉速太多，則是能力不足，精疲力盡的表現(xiàn)。 </span><b style="color: rgb(38, 38, 38); font-size: 15px;">比賽情況下全馬用時絕不等于半馬用時乘以2。</b><span style="color: rgb(38, 38, 38);">前文已經(jīng)講了全馬比賽前半程與后半程配速越穩(wěn)定越好，但這絕不等于在全力以赴的情況下，全馬比賽用時就等于半馬比賽用時乘以2；半馬比賽體力消耗從理論上說，最多只有全馬的一半，甚至比全馬的一半更少，這就意味著半馬的難度最多只有全馬的一半或者一半不到，而同樣的道理，全馬的難度比半馬的難度的一倍還要更多。人們常說的一句俗語，半馬怡情，全馬“傷身”就是這個意思，當然，準備充分的情況下，全馬也不會產(chǎn)生所謂傷身。那么在全力以赴的情況下，全馬成績和半馬成績呈現(xiàn)怎樣的關系呢？丹尼爾斯跑步公式給出了一個估計值，從全馬5小時到2小時，在半馬耗時乘以2的基礎上，增加7分鐘到5分鐘不等，約等于全馬耗時，也即從半馬到全馬，每公里配速延長10秒至8秒不等。總的時間增加率從2.5%到4.5%左右?？偟膩碚f，從半馬到全馬每公里配速下降基本都在8-10秒左右，速度越快，相比半馬，全馬總延時減少，但由于速度加快本身后跑完全馬耗時縮短，所以總的時間延長率卻在增加。</span></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><br></p><p><br></p> <p>全馬與半馬成績關系及時間延長現(xiàn)象</p><p>這張表對于跑者有什么樣的指導價值呢？</p> <p><br></p><p><br></p><p>舉例來說?</p><p>如果你具備半馬130，也即1個半小時的水平，那么理論上你就具有310以內(nèi)的水平；</p><p>如果你半馬能跑進130，而全馬你只能跑到315以外，那么說明你的全馬耐力還是不夠的，你需要很好地加強你的基礎有氧能力。</p><p>換個角度分析?</p><p>如果你全馬具備300水平，那么你的半馬邏輯上說就應該具備125水平；</p><p>如果你全馬能跑進3小時，半馬跑不進125以內(nèi)，說明你的速度能力需要加強（這種情況實際上也較少發(fā)生）。</p><p>因此跑者可以根據(jù)自己的實際水平來預測自己的半馬或者全馬能力。 由坎迪半馬世界紀錄</p><p>預測未來全馬世界紀錄</p><p>從這次坎迪打破半馬世界記錄來說，基普喬格全馬世界紀錄的成績?yōu)榭驳习腭R成績的兩倍多396秒，差不多6分36秒左右，坎迪的平均配速也比基普喬格全馬配速每公里快9秒左右，從理論上說，對于世界記錄水平，二者等比差距不應該那么大；對于半馬58分鐘以內(nèi)，全馬2小時多一點點的情況下，全馬耗時與半馬耗時乘以2的差距應該只有330-320秒左右，而不應該差距達到396秒，這一方面說明坎迪這次的半馬破記錄成績極為兇悍，瓦倫西亞比賽有多達4人打破半馬世界紀錄就是證明。另一方面也說明全馬世界紀錄還有相當?shù)奶嵘臻g，相信在不久的將來，基普喬格或者其他人就可能再次打破世界紀錄。根據(jù)坎迪半馬紀錄乘以2加上約320-330秒的時間延長，理論上來說，世界紀錄理論上應該達到2:00:26-2:00:36左右，比現(xiàn)有世界紀錄提高1分鐘。事實上，基普喬格已經(jīng)于2019年非正式比賽環(huán)境下，成功實現(xiàn)了破2，接下來我們期待的就是在正式比賽中，有誰，或者就是基普喬格本人再次打破世界紀錄，因為半馬世界紀錄已經(jīng)打破，這表明人類的訓練水平仍在不斷提升，這是我們對于全馬破世界紀錄充分信心的理由。相信基普喬格人生的又一個目標就是在正式比賽中實現(xiàn)真正意義的破2，正如基普喬格的名言——人類沒有極限。當然上述分析只是一種理論推測，能否打破世界紀錄，以及世界紀錄打破幅度影響因素非常之多，需要天時地利人和等多種因素的完美結(jié)合。 加強大強度有氧訓練</p><p>希望跑進330、300水平的跑者都是成熟跑者，他們平時跑量較大，雙休日也會進行更長距離的拉練，對于希望提升自己PB成績的跑者來說，其長距離拉練除了要進行所謂輕松跑訓練以外，也要進行“大有氧訓練”，所有大有氧訓練是指配速達到馬拉松配速，強度較高，時間較長，距離較長，比如15、17、19、22、25公里等等訓練。這時的訓練就不僅僅是以輕松跑配速去跑，而是要以比賽配速去跑，甚至要以比全馬比賽快5-10秒的速度去跑，這種高強度的有氧訓練對于提升耐力具有非常突出的作用。</p><p>有跑者會問，這不就是參加半馬比賽以賽代練嗎？是的，要么參加半馬比賽，要么就是自己參加線上賽，很多專業(yè)選手頻繁參加半馬比賽，幾乎每周都參加半馬比賽就是典型的以賽代練。有強度的長距離有氧訓練對于成熟跑者而言，提升耐力的作用要優(yōu)于常規(guī)的輕松跑訓練，但要注意并不說不要輕松跑訓練，而是要根據(jù)備賽周期，合理安裝長距離輕松跑或者長距離大有氧跑。 總結(jié)</p><p>半馬的難度比全馬難度小一半還不止，在半馬比賽中加快速度，比全馬速度快8-10秒，是正常的節(jié)奏。</p><p>成熟跑者可以通過更多高強度半馬訓練來提升自己的耐力，但要注意一定要量力而行，避免過度訓練。</p>