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水果：吃水果能防止早逝？

陽光森林2.0@主動健康

<p>《讓家人吃出健康自己打造食品安全小環(huán)境》</p><p><br></p><p>2016年，有一個消息在營養(yǎng)圈子引起了關(guān)注：權(quán)威英文雜志刊登文章說，中國的一項大型研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)吃水果能夠防止早逝。</p><p>在西方國家中，吃水果有利健康的說法從未受到質(zhì)疑。攝入水果多的人患心臟病、高血壓和中風(fēng)的概率較低，甚至骨骼的健康狀態(tài)也較好。歐美和臺灣地區(qū)有“每日五蔬果”之類的運(yùn)動，英國甚至由政府出錢，每天為在校兒童提供一份水果。</p><p>然而，在我國，人們對水果的健康作用頗多疑慮。有朋友問我，聽一些中醫(yī)說，老年人不適合吃水果，還有養(yǎng)生家說，女人不適合吃水果。說水果性寒，損傷脾胃，不利氣血。怎么和研究結(jié)果相反呢？吃水果真能有這么大的保健作用？</p><p>我們不用著急，先來看看研究結(jié)果究竟是怎么說的。研究者于2004-2008年，在10個城市招募了51萬多名年齡為30～79歲的志愿者，并跟蹤其飲食和健康狀況，總跟蹤量為320萬人年。研究者發(fā)現(xiàn)，在受訪者中，能夠做到每天吃新鮮水果的僅占18%。</p><p>在隨訪期間，在45.1萬原來沒有心腦血管疾病的受訪者中，共有5173人死于心腦血管疾病，有14579人患缺血性中風(fēng)，3523人出現(xiàn)了顱內(nèi)出血。</p><p>研究者用流行病學(xué)分析方法分析了新鮮水果攝入量和疾病之間的關(guān)系，得出以下結(jié)論。</p><p>——和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人的平均血壓明顯比較低。這件事情其實(shí)并不會令人感到驚訝。因?yàn)樗褪卟硕际氢浀牧己脕碓?。烹調(diào)蔬菜時會放鹽，吃蔬菜的時候鉀、鈉會被一起吃進(jìn)去。但是吃水果不需要放鹽，所以只吃到了大量的鉀，吃進(jìn)去的鈉卻微乎其微。對于那些需要高鉀低鈉飲食的人來說，水果是控制血壓的良好選擇。</p><p>——和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人血糖水平也明顯較低。這一點(diǎn)相當(dāng)令人驚訝，因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為水果是甜的，不適合糖尿病人吃。不過，我也沒覺得有多驚訝，因?yàn)樵缇陀形鞣降牧餍胁W(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃水果并不會增加糖尿病的危險，甚至藍(lán)莓和蘋果還有降低糖尿病風(fēng)險的效果。為什么會這樣呢？因?yàn)槎鄶?shù)水果的餐后血糖反應(yīng)并不強(qiáng)烈，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于白米飯和白饅頭。水果中富含的果膠有延緩餐后血糖反應(yīng)的作用，水果中的多酚類物質(zhì)也有降低消化酶活性的作用。除非攝入量過多（比如夏天一口氣吃掉半個西瓜），正常吃半斤水果是不會增加糖尿病風(fēng)險的。</p><p>——和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人因心血管病死亡的風(fēng)險低了40%?？紤]到大約半數(shù)中國人的死亡原因是心腦血管疾病，說吃水果“預(yù)防早夭”和“延壽”也不算過分。</p><p>——和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人出現(xiàn)冠心病發(fā)作的風(fēng)險低了34%，發(fā)生腦梗塞的風(fēng)險低了25%，發(fā)生腦溢血的風(fēng)險低了46%。而且，水果的攝入量越多，降低風(fēng)險的作用越強(qiáng)，而且沒有明顯的地區(qū)差異。</p><p>日本一項持續(xù)24年的前瞻性研究同樣發(fā)現(xiàn)，吃水果多的中老年人和吃水果少的老年人相比，發(fā)生中風(fēng)的危險降低了26%，發(fā)生冠心病的風(fēng)險降低了43%。研究者還發(fā)現(xiàn)，吃水果較多的中老年人和不愛吃水果的人相比，健康意識更強(qiáng)，日常吃魚、奶類和豆制品更多一些，而吃紅肉相對比較少。</p><p>還有研究發(fā)現(xiàn)，水果中除了鉀之外，還有很多其他有益心腦血管的因素，比如其中的多酚類物質(zhì)，以及槲皮素等類黃酮物質(zhì)，它們能夠促進(jìn)一氧化氮的釋放，改善內(nèi)皮細(xì)胞功能，這是果蔬食物預(yù)防心腦血管疾病的機(jī)制之一。近年來的人體實(shí)驗(yàn)研究表明，富含類黃酮的水果（比如蘋果）能夠促進(jìn)人體產(chǎn)生一氧化氮，擴(kuò)張血管、降低收縮壓，和綠葉蔬菜的作用類似。某項研究中，吃蘋果的方式比較有趣，把120克蘋果肉和80克蘋果皮打碎混合，只需把混合物吃進(jìn)去2小時之后采血測定，就能看到明顯的效果（為什么用蘋果皮？因?yàn)槠渲卸喾宇愇镔|(zhì)含量較高）。</p><p>在中國，中風(fēng)的發(fā)病率非常高，但是人均水果消費(fèi)卻比較小，對水果的質(zhì)疑特別多。對于預(yù)防心腦血管疾病而言，這實(shí)在不是一個好的現(xiàn)狀，迫切需要讓國民了解水果的健康意義，特別是讓心腦血管疾病高危的人群，比如中年男性和老年人，增加水果的消費(fèi)量。</p><p>我曾經(jīng)說過，哪種食物的健康效應(yīng)比較明顯，營養(yǎng)價值比較高，坊間流傳的各種禁忌也就越多。比如說，飯前不能吃水果、飯后不能吃水果、晚上不能吃水果、水果不能和牛奶一起吃、水果不能和豆?jié){一起吃、水果不能和水產(chǎn)一起吃……這些禁忌，讓本來水果消費(fèi)量就很低的國人對吃水果產(chǎn)生了更多的恐懼，在一天的大部分時間中都不敢吃水果，也就無法獲得它們帶來的健康好處。</p><p>當(dāng)然，這里并不是否認(rèn)少部分人吃水果之后感覺不舒服的實(shí)際情況。比如，有些容易拉肚子的人表示感覺水果特別涼，吃了會胃腸不適甚至拉肚子，也有些有胃病的人感覺吃了水果之后容易腹脹。這些都是消化吸收功能差的表現(xiàn)，這類人的確需要注意選擇合適的水果，并控制吃水果的時間和數(shù)量。但是，并不能把這些禁忌推廣到所有人。特別是心腦血管疾病高危人士，一定要注意每天吃水果。</p><p>反過來，每一類食物都有合適的攝入量，有少數(shù)人貪吃水果也并不利于健康。一次吃兩斤葡萄或者一次吃半個西瓜會攝入過多的糖分，不利于體重控制和血糖控制。我國《膳食指南》推薦每天吃200～350克水果，分兩次吃，不會給胃腸帶來很大負(fù)擔(dān)。</p><p><br></p>