<p class="ql-block">加強腰腹力量、上肢力量</p><p class="ql-block">（每天15~20分鐘）</p><p class="ql-block">時間</p><p class="ql-block">訓(xùn)練項目</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(95, 186, 203);"><i>周一</i></b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2、原地蹲跳起：20次/組*4組</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3、親子運動-卷腹：30個/組*3組</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(95, 186, 203);"><i>周二</i></b></p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(95, 186, 203);"><i>周三</i></b></p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3、親子運動-體前屈拉伸：30秒/組*3組</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(95, 186, 203);"><i>周四</i></b></p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、立定跳遠：8次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(95, 186, 203);"><i>周五</i></b></p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(95, 186, 203);"><i>周六</i></b></p><p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(95, 186, 203);"><i>周日</i></b></p><p class="ql-block">學會一項民間體育項目，如踢毽子等</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">部分動作示意圖</b></p> <p class="ql-block">原地蹲跳起</p> <p class="ql-block">平板支撐</p> <p class="ql-block">蛙跳</p> <p class="ql-block">原地高抬腿</p> <p class="ql-block">注意事項 </p><p class="ql-block">1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。</p><p class="ql-block">3.熱身運動不可少。如果熱身不到位在運動中容易受傷。</p><p class="ql-block">4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，堅持每天鍛煉。</p><p class="ql-block">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。</p>