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2020-2021年度天津市河北區(qū)光明小學(xué)暑假體育鍛煉指南（一）

蔡百成

<p class="ql-block"> 2021年的暑假是同學(xué)們儲(chǔ)備力量，迎接新學(xué)年開始的好時(shí)期，讓我們一起鍛煉吧！考慮到安全等因素，請(qǐng)同學(xué)們?cè)诩抑欣眯?chǎng)地（客廳、走廊、床等）或安全的室外鍛煉場(chǎng)地，進(jìn)行科學(xué)有效的身體素質(zhì)練習(xí)。促進(jìn)健康，保持積極向上的樂觀心態(tài)。</p><p class="ql-block">以下居家體育鍛煉，各位家長(zhǎng)和同學(xué)根據(jù)自身實(shí)際情況選擇進(jìn)行鍛煉。</p> <p class="ql-block"> <span style="color: rgb(237, 35, 8);">注意事項(xiàng)</span></p><p class="ql-block">1、初次鍛煉強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。</p><p class="ql-block">2、做好鍛煉前場(chǎng)地、器材的檢查，以確保鍛煉時(shí)的安全。</p><p class="ql-block">3、體育鍛煉要結(jié)合場(chǎng)地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。</p><p class="ql-block">4、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">5、運(yùn)動(dòng)前不要飲食，運(yùn)動(dòng)時(shí)以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。</p><p class="ql-block">6、運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)穿合適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行鍛煉。</p><p class="ql-block">7、低年級(jí)學(xué)生家長(zhǎng)多參與親子運(yùn)動(dòng)，有助于促進(jìn)孩子身心健康發(fā)展。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第一部分</b></p><p class="ql-block">熱身運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">4、繞踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第二部分 鍛煉計(jì)劃</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第三部分 實(shí)踐活動(dòng)</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">原地蹲跳起</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">平板支撐</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">蛙跳</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">原地高抬腿</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">立臥撐</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">收腹跳</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">跪姿俯臥撐</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">俯臥撐</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">深蹲</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">前后弓箭步跳</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">前后交叉開合跳</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">原地小碎步</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">并腳左右跳</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">勾腳跳</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">開合跳</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">親子活動(dòng)：體前屈拉伸</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">親子活動(dòng)：卷腹</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">親子活動(dòng)：左右障礙跳</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">親子活動(dòng)：跳跳虎</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">親子活動(dòng)：拉大鋸，扯大鋸</b></p> <p class="ql-block"><b>天津市河北區(qū)光明小學(xué)體育組編制</b></p><p class="ql-block"><b>審核：席 蕊</b></p><p class="ql-block"><b>編輯：蔡百成</b></p>

鍛煉

親子活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)

原地

體育鍛煉

場(chǎng)地

俯臥撐

熱身運(yùn)動(dòng)

河北區(qū)

進(jìn)行