<p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">瑜你相遇?碎碎念</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">小編：語(yǔ)</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">壓力已經(jīng)成為我們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠郑?lt;/b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">已無(wú)時(shí)無(wú)刻影響著我們</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">所有的活動(dòng)、工作和情感……</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">很多人壓力大，覺(jué)得疲憊的時(shí)候，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">來(lái)練習(xí)一下瑜伽修復(fù)動(dòng)作，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">舒緩壓力，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">刺激神經(jīng)系統(tǒng)，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">平衡神經(jīng)系統(tǒng)釋放疲勞！</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">用瑜伽，好好照顧自己！</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">這套組合是小編見(jiàn)過(guò)的</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">整個(gè)練習(xí)過(guò)程最舒展放松的一套瑜伽練習(xí)示范，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">小編極力推薦所有初學(xué)者收藏學(xué)習(xí)借鑒??。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(237, 35, 8);">注意：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">大家要把心情放松，動(dòng)作舒展和核心放松，身體松散區(qū)別開(kāi)來(lái)。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">1、山式站立</b></p><p class="ql-block"><br></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">站到墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方</b></li><li><b style="font-size: 15px;">收緊雙腿，膝蓋大腿上提，骨盆端正，收尾骨、收腹部收肋、骨胸腔打開(kāi)，肩膀后展下沉、頭頸端正</b></li><li><b style="font-size: 15px;">在山式5到8組呼吸</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">雖然我們強(qiáng)調(diào)山式很重要，但很多時(shí)候到了瑜伽墊上，我們只是把山式作為一個(gè)過(guò)渡、一個(gè)預(yù)備動(dòng)。希望大家把山式作為一個(gè)獨(dú)立的體式去練習(xí)，進(jìn)入體式、調(diào)整再保持。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">對(duì)于山式站立中雙腳是分開(kāi)或是并攏，其實(shí)，兩者都沒(méi)有問(wèn)題，要根據(jù)自身的狀態(tài)去調(diào)節(jié)。我們的身體不是為體式服務(wù)，而是讓體式服務(wù)于身體，根據(jù)自身情況去調(diào)整位置，才是練習(xí)瑜伽。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">2、幻椅</b></p><p class="ql-block"><br></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">在山式的基礎(chǔ)上</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸氣時(shí)，雙手向上舉過(guò)頭頂</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼氣時(shí)，屈膝屈髖臀部向后向下坐進(jìn)入幻椅式</b></li><li><b style="font-size: 15px;">在幻椅式保持3到5組呼吸</b></li><li><b style="font-size: 15px;">蹬直雙腿回到山式</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">大家注意觀察模特進(jìn)入體式以后一個(gè)調(diào)整的細(xì)節(jié)：屈膝下蹲進(jìn)入幻椅，然后緊跟著就有一個(gè)微卷尾骨收緊腹部的動(dòng)作。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">3、站立前屈</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">回到山式以后</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸氣時(shí)，脊柱延展</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼氣時(shí)，骨盆前傾，身體折疊前屈進(jìn)入體式</b></li><li><b style="font-size: 15px;">在站立前屈保持3到5組呼吸后回到山式</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">大家注意觀察一下模特進(jìn)入站立前屈時(shí)的狀態(tài)：骨盆前傾，然后整個(gè)身體很自然的隨著骨盆前傾的軌道向前折疊沒(méi)有拉扯腰椎和肩頸。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">4、站立前屈至騎馬式</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">在站立前屈的基礎(chǔ)上</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸氣，彎曲雙膝蓋雙手放腳兩側(cè)</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼氣時(shí)，撤左腳向后一大步，膝蓋腳背落地</b></li><li><b style="font-size: 15px;">再次吸氣時(shí)，身體延展</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼氣時(shí)，沉髖向下保持</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">5、騎馬式到高位弓步</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">在騎馬式的基礎(chǔ)上。右腳腳掌踩地，膝蓋離開(kāi)地面，伸直右腿</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼氣，沉髖沉肩保持</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">模特在整個(gè)移動(dòng)的整個(gè)過(guò)程，根基穩(wěn)定身體穩(wěn)定，這一點(diǎn)大家在練習(xí)的時(shí)候一定也要注意動(dòng)作慢一點(diǎn)，每一步都做到位，再進(jìn)行下一步，如果呼吸跟不上就加一組呼吸。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">6、戰(zhàn)士二式</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">在上一步的基礎(chǔ)上，伸直雙腿轉(zhuǎn)身朝向墊子的長(zhǎng)邊，左腳微內(nèi)扣、右腳外旋90度</b></li><li><b style="font-size: 15px;">骨盆端正脊柱立直</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸氣，雙手體側(cè)伸展</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼氣，彎曲右膝蓋、右小腿垂直地墊、眼睛看右手的方向</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">注意始終保持重心均勻分布在兩條腿上，身體不要向右側(cè)傾斜。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">7、戰(zhàn)二到側(cè)角伸展式</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">在戰(zhàn)士二式基礎(chǔ)上</b></li><li><b style="font-size: 15px;">再次吸氣時(shí)，雙手向兩側(cè)延展</b></li><li><b style="font-size: 15px;">再次呼氣時(shí)，身體向右側(cè)彎，右手放右膝蓋上，左手向頭頂?shù)姆较蜓诱?lt;/b></li><li><b style="font-size: 15px;">保持3到5組呼吸</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">柱脊是向斜上方走，而不是倒向身體右側(cè)。胸腔打開(kāi)不要含胸</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">8、雙角式</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">站在墊子上，雙腳大大的分開(kāi)，膝蓋腳趾朝向正前方，調(diào)整骨盆和脊柱。</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼氣時(shí)，以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到自己的幅度，雙手在體前撐地，頭頸自然伸展。</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">觀察一下模特在屈髖向下折疊的整個(gè)過(guò)程中始終是保持頭頸伸展上抬的。等折疊到自己的幅度以后脊柱頭頸再沿著前屈的幅度自然下垂。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">9、雙角扭轉(zhuǎn)</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">在上一步雙角式的基礎(chǔ)上，右手向中間移一個(gè)手掌的距離，伸直右手臂手掌撐地</b></li><li><b style="font-size: 15px;">胸腔打開(kāi)、右手帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)、右手邊向天花板的方向延展、雙手臂在一條直線上</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">注意觀察扭轉(zhuǎn)結(jié)束以后整條脊柱的狀態(tài)，依然在一條直線上，只是扭轉(zhuǎn)沒(méi)有側(cè)彎也沒(méi)有含胸</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">10、瑜伽蹲</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">雙腳分開(kāi)略寬于骨盆，腳掌外撇、膝蓋腳趾一個(gè)方向</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸氣時(shí)、延展</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼氣時(shí)，屈膝下蹲到，雙手胸前合十、雙手肘抵住雙膝蓋</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">注意胸腔打開(kāi)、脊柱立直，不要翹臀，上半身也不要前傾，雙腳分開(kāi)的距離可以根據(jù)自己的情況調(diào)整。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">11、快樂(lè)嬰兒式</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 15px;">仰臥在墊子上，頭、腳、髖一條直線，下巴微收，脖子后側(cè)延展，</b></li><li><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 15px;">彎曲雙膝蓋，雙大腿放腰兩側(cè)，小腿垂直地面，雙手勾住雙腳大腳趾</b></li><li><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 15px;">在快樂(lè)嬰兒式保持5到8組呼吸。</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">注意后腰和臀部向下壓墊子，不要把臀部抬離地面。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">12、休息術(shù)</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">注意伸直雙腿，腳掌自然外撇，雙手在體側(cè)伸展掌心向上，閉上眼睛進(jìn)入休息術(shù)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">(休息術(shù)中注意保暖)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">這是一組適合初學(xué)者每天練習(xí)的瑜伽串聯(lián)。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">模特在示范練習(xí)中行云流水，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">狀態(tài)放松不僵緊，不扭巴，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">這種練習(xí)時(shí)的狀態(tài)更值得我們借鑒。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">關(guān)注碎碎念，共享健康和美麗!</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>FITNOW遇見(jiàn)瑜伽編研室宣</b></p><p class="ql-block"><br></p>