<p class="ql-block">十一中的學(xué)子們：</p><p class="ql-block"> 在防控疫情的這段日子里，你們在上好網(wǎng)課的同時，也要適當(dāng)?shù)倪M行體育鍛煉，更要帶動身邊的家人和你一起動起來。生活需要色彩，生活需要熱情，在這個別樣的日子里，讓我們攜起手來共同“戰(zhàn)疫”，“疫”起動起來！</p><p class="ql-block">首先，運動前的小tip，就是記得熱身哦～</p> <p class="ql-block">開始上半部分的練習(xí)，同學(xué)們，加油哦??！</p><p class="ql-block">溫馨提示：大家不要急于求成，在每個動作完成之后要有短暫的休息調(diào)整時間，以1分鐘為宜，休息好了再繼續(xù)??</p> <p class="ql-block">1.開合跳</p><p class="ql-block">（30～40秒/組，共兩組）??</p><p class="ql-block">動作要點： 身體直立，雙腳跳至開立略寬于肩，雙手頭上擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側(cè)夾緊，可同時使身體往上延伸。然后跳至直立，兩手至于大腿兩側(cè)，注意身體保持直立。</p> <p class="ql-block">2.左右深蹲</p><p class="ql-block">（30～40秒/組，共兩組）??</p><p class="ql-block">動作要點：左腳向左跨一步，與肩同寬或略寬于肩成深蹲，全身繃緊、腰立直，然后左腳收回成直立。右腳向右跨一步，動作相同，方向相反。</p> <p class="ql-block">3.原地高抬腿</p><p class="ql-block">（30～40秒/組，共兩組）??</p><p class="ql-block">動作要點：保持身體直立，大腿高抬與地面平行，大小腿自然折疊，蹬地時、膝、踝關(guān)節(jié)充分伸直，用前腳掌著地，兩臂前后自然擺動。</p> <p class="ql-block">4.靠墻半蹲</p><p class="ql-block">（30～40秒/組，共兩組）??</p><p class="ql-block">動作要點：背部緊貼墻壁，雙腳前移，與肩同寬，小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。注意雙膝不要超過腳尖。</p> <p class="ql-block">給同學(xué)們點贊??，我們一起休息5分鐘。</p><p class="ql-block">現(xiàn)在進入下半部分的練習(xí)，堅持到底就是勝利??。</p> <p class="ql-block">5.箱式臂屈伸</p><p class="ql-block">（20～30次/組，共兩組）??</p><p class="ql-block">動作要點: 手掌與肩膀同寬，拇指方向與箱子邊緣平行。雙腳踩實地面，腳掌間距與髖同寬。開始時，身體下降至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行，手肘完全伸展完成動作。（在家中時可以使用座椅代替木箱）</p> <p class="ql-block">6.俄羅斯轉(zhuǎn)體</p><p class="ql-block">（20～30秒/組，共兩組）??</p><p class="ql-block">動作要點：坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲保持固定，上身與大腿呈V字形。雙手緊扣，上身向一側(cè)轉(zhuǎn)動，同時呼氣，直至身體扭轉(zhuǎn)到極限，然后回到起始位置，同時吸氣。再向另一側(cè)重復(fù)以上動作。兩側(cè)交替做動作，此動作時要注意控制腳盡量不點地。</p> <p class="ql-block">7.仰臥舉腿</p><p class="ql-block">（20～30次/組，共兩組）??</p><p class="ql-block">動作要點：仰臥在瑜伽墊上，下背部緊貼墊上，兩腿并攏并且自然伸直。然后兩腿向上自然舉起，直至兩大腿與軀干成垂直位，稍作停頓后兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置（不要接觸地面）。</p> <p class="ql-block">8.平板支撐</p><p class="ql-block">（50～60秒/組，共兩組）??</p><p class="ql-block">動作要點：肘關(guān)節(jié)彎曲前臂貼于地面，小臂與前腳掌撐地，保持頭、肩、背、髖、膝、踝在同一直線，收緊臀部和腹部。眼睛看向地面，保持均勻呼吸。</p> <p class="ql-block">恭喜同學(xué)們完成所有的運動項目，你們是最棒的??！一定要記得放松哦??</p> <p class="ql-block"> 運動負(fù)荷一定要循序漸進的增加。在相同的運動負(fù)荷保持一周左右后或孩子能夠輕松的完成此運動后，在原有運動負(fù)荷的基礎(chǔ)上增加10%運動次數(shù)。</p> <p class="ql-block"> 親愛的同學(xué)們，在疫情防控的這段日子里，每個人都把書房變課堂，客廳變操場。所有的黑夜，一定會走過；所有的黎明，一定會來到。讓疫情起于熱干面止于牛肉面。甘肅加油?！蘭州加油?！</p>