<p class="ql-block"><b>練習(xí)須知</b> </p><p class="ql-block"> 引體向上是由手指抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量克服自身體重向上做功的練習(xí)。 </p><p class="ql-block"> <font color="#ff8a00">全身協(xié)調(diào)用力，不能僅僅依靠上肢的力量完成</font>引體向上動(dòng)作。<font color="#ff8a00">引體上拉時(shí)吸氣，伸臂懸垂時(shí)呼氣</font>。</p> <p class="ql-block"><b>一、握杠</b></p> <p class="ql-block"> 動(dòng)作要領(lǐng)：兩手正握杠，虎口朝前，身體自然懸垂于空中</p> <p class="ql-block"><b>二、擺動(dòng)</b></p> <p class="ql-block"> 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳合并向前小幅度舉腿，然后向后下方鞭打，挺胸展髖，身體成背弓，同時(shí)雙臂發(fā)力向后上方擺動(dòng)軀干</p> <p class="ql-block"><b>三、擺動(dòng)引體</b></p> <p class="ql-block"> 動(dòng)作要領(lǐng)：在肩部剛過單桿垂直面附近時(shí)，借擺動(dòng)身體制動(dòng)的力，挺胸收腹，兩臂向上拉杠，引體至下額高于杠面，同時(shí)吸氣。</p> <p class="ql-block"><b>分解練習(xí)：</b></p> <p class="ql-block"> 練習(xí)方法：兩手正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。</p><p class="ql-block"> 訓(xùn)練量：1.每組練習(xí)時(shí)間10—30秒。2.每次練習(xí)3—5組。3.每組間歇60秒。</p> <p class="ql-block"> 練習(xí)方法：兩手反握(掌心向后)單杠，略寬于肩，兩腳離地，屈臂引體至下額高于杠面。</p><p class="ql-block"> 訓(xùn)練量：1.每組練習(xí)時(shí)間5—20秒。2.每次練習(xí)3—5組。3.每組間歇90秒。</p> <p class="ql-block"> 練習(xí)方法：兩手正握單杠，略寬于肩，兩腳離地向前小幅度舉腿，然后向后下方鞭打，挺胸展髖，身體成背弓，回?cái)[后挺胸收腹軀干呈“波浪式”擺動(dòng)。</p><p class="ql-block"> 訓(xùn)練量：1.每組練習(xí)5—15秒。2.每次練習(xí)3—5組。3.每組間歇90秒</p> <p class="ql-block"> 練習(xí)方法：面向低單杠（或者低雙杠），雙手握杠與肩同寬，兩腿前伸，身體正直，手臂與軀干保持90°，然后做出屈臂引體。當(dāng)上體貼近橫杠時(shí)，即為完成一次。</p><p class="ql-block"> 訓(xùn)練量：1.每組練習(xí)20—30次。2.每次練習(xí)4—6組。3.每組間歇90秒。</p> <p class="ql-block"> 練習(xí)方法：手握低單杠（或低雙杠），與肩同寬，身體保持正直，并與地面平行，然后做出屈臂引體。當(dāng)上體貼近橫杠時(shí)，即為完成一次。練習(xí)時(shí)，身體保持一條直線，髖關(guān)節(jié)處于緊張狀態(tài)。</p><p class="ql-block"> 訓(xùn)練量：1.每組練習(xí)5—15次。2.每次練習(xí)3—5組。3.每組間歇120秒。</p> <p class="ql-block"> 練習(xí)方法：仰臥于墊子上，兩腿伸直，雙手在頭后伸直，練習(xí)時(shí)，上肢與腿部同時(shí)上舉，兩手與腳尖在空中相會(huì)。</p><p class="ql-block"> 訓(xùn)練量：1.每組練習(xí)10—20次。2.每次練習(xí)5—6組。3.每組間歇90秒。</p> 以上練習(xí)方法根據(jù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力，可降低動(dòng)作難度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷循序漸進(jìn)練習(xí)，切勿急于求成，造成損傷。