<h1><b>疫情期間的個(gè)人壓力管理五部曲</b></h1><h1><b> ——減壓釋壓篇</b></h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><b>一、減壓</b></h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><b>1、減少外部壓力</b><br><br>調(diào)動(dòng)主體的內(nèi)在力量以后，也要盡量減少有些不必要的壓力。<br><br></h1> <h1><br></h1><h1><b><span class="ql-cursor">?</span>（1） 任務(wù)管理</b></h1><h1><br></h1><h1>先分析當(dāng)下哪些事情是必須要做的，避免在高壓下處在忙亂的狀態(tài)。然后重新確定生活目標(biāo)，哪怕是短期內(nèi)的生活目標(biāo)。有些人會(huì)說(shuō)我被關(guān)在屋里，什么也做不了，這種情況下還有什么生活目標(biāo)可設(shè)定；有人得出結(jié)論說(shuō)，2022本來(lái)有很多人生設(shè)想，這個(gè)時(shí)候就先把目標(biāo)定成活著?；钪鋵?shí)是非常重要的目標(biāo)，也是非常寶貴的目標(biāo)，我們?cè)谶@個(gè)階段如何保護(hù)自己，并在處于相對(duì)安全的前提下還能讓自己相對(duì)舒適，是不是這個(gè)階段更好的目標(biāo)？所以我們?cè)谌蝿?wù)管理的時(shí)候要審時(shí)度勢(shì)，其他的事情就只能往后放一放。然后對(duì)任務(wù)進(jìn)行分類，再打分，根據(jù)這個(gè)分?jǐn)?shù)來(lái)進(jìn)行時(shí)間管理。</h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><br></h1><h1>對(duì)于外部任務(wù)，可以用“重要不重要”和“緊急不緊急”這兩個(gè)維度區(qū)分。</h1><h1><br></h1><h1><br></h1><h1><br></h1><h1><b>第一個(gè)部分重要且緊急的事情</b>。是每個(gè)人必須親力親為的，要立即處理的事情。既然選擇了當(dāng)下最重要的事情，我們就全心投入去做好。</h1><h1><br></h1><h1><b>第二個(gè)部分是不重要但緊急的事情。</b>可以降低要求或者委托他人去做。對(duì)于這種不那么重要，又是緊急的事情，我們就要一起面對(duì)，降低對(duì)自己的要求。</h1><h1><br></h1><h1><b>第三部分是重要但不緊急的事情。</b>我們就做一些規(guī)劃放到后面實(shí)施，讓時(shí)間去稀釋壓力。</h1><h1><br></h1><h1><b>第四部分既不重要又不緊急的事情</b>，我們就要做放棄。</h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><b>（2）時(shí)間管理</b></h1> <h1>在這個(gè)基礎(chǔ)上我們?cè)僮鲆恍r(shí)間的管理。時(shí)間管理，包括從沒(méi)有管理、沒(méi)有計(jì)劃，到完美的計(jì)劃，有不同的表現(xiàn)。但是我們一定要做合情合理規(guī)劃。此時(shí)此地，我的心情，我的體能，我的狀態(tài)，可以實(shí)施的計(jì)劃，或者我現(xiàn)有的條件能夠?qū)嵤┑挠?jì)劃。這樣才能做成一些事情，并且有成就感，相反過(guò)于嚴(yán)苛的計(jì)劃反而讓我們有挫敗感，所以要制定合情合理的個(gè)性化的計(jì)劃。</h1> <h1><b>（3）書(shū)面計(jì)劃</b></h1><br><h1>盡量形成書(shū)面計(jì)劃，也可以采用電子版的形式，讓我們的生活被格式化，在任務(wù)的安排中使生活變得更有規(guī)律、節(jié)奏地往前走，保證我們既可以做一些事情，又可以處在相對(duì)舒適的狀態(tài)。</h1> <h1><br></h1> <h1><b>二、釋 壓</b><br><br>在調(diào)動(dòng)內(nèi)在資源，又對(duì)外界壓力源進(jìn)行管理之后，也不能保證獲得最好的狀態(tài)。尤其在當(dāng)前這樣緊急的應(yīng)激狀態(tài)下，不可能避免壓力的影響，從釋放壓力這個(gè)角度對(duì)壓力反應(yīng)進(jìn)行調(diào)節(jié)，可幫助我們減輕壓力帶來(lái)的影響和損害。<br><br><b>1、壓力反應(yīng)的調(diào)節(jié)</b><br><br>壓力反應(yīng)包括生理的、行為的、心理的三個(gè)方面的反應(yīng)，所以從這三個(gè)途徑對(duì)壓力進(jìn)行釋放。</h1> <h1><b>情緒管理“四不原則”</b></h1><p class="ql-block"><br></p><h1>情緒，是身體受到了外界影響的直接信號(hào)，也是比較直接的反應(yīng)狀態(tài)?，F(xiàn)階段，要盡量做到情緒管理的“四不原則”。</h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><b>首先不責(zé)備。</b>有了任何的情緒反應(yīng)，都不要去責(zé)備自己，因?yàn)檫@種情況下再去責(zé)備自己，就容易進(jìn)入到惡性循環(huán)。<b>第二不委屈求全</b>。比如居家的壓力，家庭的糾紛等事件引起的情緒反應(yīng)，要做到不委曲求全，想一些辦法通過(guò)溝通或者宣泄使情緒得到疏泄。<b>第三不逃避。第四，不遺忘。</b><br></h1> <h1><br></h1> <h1><b>2、壓力反應(yīng)的調(diào)節(jié)方式</b><br><br><b>（1） 傾聽(tīng)內(nèi)心</b><br><br>首先需要了解，我們現(xiàn)在產(chǎn)生了什么情緒，由什么事件引發(fā)的，這個(gè)情緒使內(nèi)在需要受到了什么影響。比如疫區(qū)民眾出現(xiàn)恐懼情緒，有的是對(duì)疫情本身的害怕，自己和感染者有密切接觸的經(jīng)歷，就可以通過(guò)就醫(yī)解決。如果條件不允許，也可以保持隔離的狀態(tài)，讓身心處在相對(duì)安全和舒適的狀態(tài)，滿足安全感的需要。<br><br>有些人是被自己的害怕嚇著了。本人并沒(méi)有接觸史，但是莫名其妙地?fù)?dān)憂，雖然擔(dān)憂本身沒(méi)有錯(cuò)，但是此時(shí)的身體反應(yīng)是內(nèi)在的焦慮帶來(lái)的生理反應(yīng)。表現(xiàn)出氣急、呼吸困難、口干舌燥、咳嗽等類似感染新冠病毒的癥狀，結(jié)果又被這個(gè)嚇壞了。它和事件本身的關(guān)聯(lián)度就沒(méi)有么高，屬于安全感的需求。</h1> <h1><b>（2） 情緒命名</b><br><br>要學(xué)會(huì)對(duì)情緒命名。有情緒就會(huì)有相應(yīng)的行為，而這些行為有時(shí)會(huì)加劇情緒。</h1> <h1>比如有的人本身就有恐懼焦慮，會(huì)回避做一些事情，但越害怕就越出現(xiàn)焦慮的反應(yīng)，個(gè)人的思維就變得狹窄，然后就只會(huì)關(guān)注網(wǎng)上的疫情報(bào)道；平?？梢愿胰讼嗵帲F(xiàn)在都做不了。負(fù)性情緒引起的行為沖動(dòng)會(huì)加劇負(fù)性情緒。</h1> <h1><b>（3） 核對(duì)事實(shí)</b><br><br>對(duì)情緒做事實(shí)上的核對(duì)是很有必要的。在自我情緒管理的過(guò)程中，可以問(wèn)一問(wèn)自己，我害怕的是什么，級(jí)別有多高。如果離疫區(qū)很遠(yuǎn)，但是體驗(yàn)到很強(qiáng)烈的恐懼，并表現(xiàn)出明顯與事實(shí)不符的回避行為，就會(huì)加重焦慮。</h1> <h1><b>（4）相反行為</b><br><br>一位30多歲成年男士，沒(méi)有辦法跟妻兒相處，害怕自己被感染，被焦慮搞得完全喪失正常的生活狀態(tài)。這是，可以做一些反向行為。比如緊張時(shí)呼吸加速，這個(gè)時(shí)候通過(guò)放慢呼吸，深呼吸來(lái)調(diào)整一下。<br><br>有些人可以用想象訓(xùn)練，比如肌肉放松訓(xùn)練，讓其有更多的新感受，相反的行為帶來(lái)新的體驗(yàn)，就會(huì)覆蓋之前不好的體驗(yàn)，通過(guò)行為的調(diào)整，使情緒得到平復(fù)。盡量的去把自己正常的生活節(jié)奏和內(nèi)容找回來(lái)。在嘗試的過(guò)程中就會(huì)增加新的體驗(yàn)，拓寬感受的范圍，使情緒得到平復(fù)。</h1> <h1><p><b>（5） 行為管理</b></p><br>行為管理可以在家里做瑜伽、正念練習(xí)、壓力操等，都是從行為反應(yīng)的角度來(lái)減壓。<br><br><br><br></h1> <h1><b>（6）睡眠管理</b><br><br>如果沒(méi)有特殊任務(wù)的情況下，盡量保持生活的規(guī)律，保持生物節(jié)律。如果有輕度的入睡困難，可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)做一些放松練習(xí)來(lái)幫助睡眠，或者是做一些想象練習(xí)。如果失眠比較嚴(yán)重，適當(dāng)?shù)某砸恍┛菇箲]的藥物來(lái)幫助睡眠，也是特殊時(shí)期可行的一種辦法。</h1> <h1></h1><h1><b></b></h1>