<p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">今天是五月最后的一天，轉(zhuǎn)眼 2022年已快過(guò)半。六月你好，新的一月又開(kāi)始了，明天是六一兒童節(jié)，愿我們每個(gè)人都像孩子一樣快樂(lè)！</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">進(jìn)入六月，天氣越來(lái)越悶熱，心率高，體感差，“跑不動(dòng)”成了大家的共鳴。跑步基本上會(huì)選擇晨跑，涼爽的時(shí)間段，10公里6分配是常態(tài)。高溫天氣，一旦逆流而上，基本上吃虧的是自己，輕則脫水，重則中暑，身體處于不佳狀態(tài)還要頂著干，哪是很危險(xiǎn)的。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">我們應(yīng)該學(xué)會(huì)減速減量，保持舒適的體感，穩(wěn)扎穩(wěn)打。晨跑不是盲目追速，逞一時(shí)之強(qiáng)，而是進(jìn)退自如，靈活變通，狀態(tài)好時(shí)，穩(wěn)扎穩(wěn)打，競(jìng)速、混氧由你掌控；狀態(tài)差時(shí)，就要學(xué)會(huì)聆聽(tīng)身體的聲音，該退時(shí)就要干脆利落。別猶豫，別糾結(jié)，好漢不吃眼前虧！</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">天氣變熱，就要學(xué)會(huì)壓心率，多跑有氧，穩(wěn)節(jié)奏，保持輕松不累的節(jié)奏就對(duì)了！一但遇到高溫天氣，高強(qiáng)度真不適合。跑步是鍛煉你的體能，不是炫你跑的快慢，天氣涼爽，狀態(tài)佳可以適當(dāng)提升速度，測(cè)試一下最大攝氧量。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">六月跑步訓(xùn)練，有氧是主菜，間歇沖刺是調(diào)味劑，必須合理分配。比如有氧為主，間歇沖刺為輔，兼顧力量訓(xùn)練，一周跑三次有氧，一次速度，一次力量訓(xùn)練就行了！體感差，體能消耗大，容易產(chǎn)生厭跑情緒，六、七、八月跑量大幅度縮水，就是因?yàn)樘鞖庾儫崛堑牡湣?lt;/span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">夏季跑步如何應(yīng)對(duì)高溫天氣？</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">1、選擇陰涼的時(shí)間段。晨跑就是不錯(cuò)的選擇，早起地表溫度低，氣溫涼快，適合各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。如果時(shí)間不允許，只能選擇夜跑了，但一定在晚9點(diǎn)前結(jié)束鍛煉，否則拖后時(shí)間容易失眠。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">2、選擇樹(shù)蔭密集處。盡量在樹(shù)蔭密集處奔跑，有樹(shù)萌遮陽(yáng)出汗也少，跑的也輕松。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">3、定時(shí)補(bǔ)水。喝水不要太急太倉(cāng)促，否則容易岔氣，先潤(rùn)潤(rùn)嘴，再慢慢下咽。不要等到渴了，再補(bǔ)！如果你體能消耗大，每公里盡量適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分。天熱消耗大，通過(guò)水、電解質(zhì)飲料，續(xù)命！</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">4、減速減量，控制節(jié)奏。天熱，跑不起速度，那就慢點(diǎn)跑！平常5分配輕輕松松跑半馬，現(xiàn)在6分配，跑個(gè)12公里就夠了！犯不著每次跑那么快而遠(yuǎn)，夏天能堅(jiān)持下來(lái)，都是王者。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">5、天熱有氧，天陰適度強(qiáng)度。晴天溫度高晨跑，有氧調(diào)整過(guò)渡；陰天轉(zhuǎn)多云氣溫低涼快，可以適當(dāng)拉一下長(zhǎng)距離節(jié)奏跑或混氧。根據(jù)天氣的變化，適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不硬撐，不盲目，跑休結(jié)合，松馳有度。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">6、注意生活細(xì)節(jié)。保證充足睡眠，不要熬夜，清淡飲食，規(guī)律作息，保證營(yíng)養(yǎng)，及時(shí)恢復(fù)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">5月最后一天，翼馬廣場(chǎng)混氧跑步5.31公里，結(jié)束5月跑量。5月累計(jì)跑步28次，其中半馬5次，15.21公里12次，13.14公里一次，其余都是5.2至10公里，累計(jì)跑量348公里，平均配速526，總用時(shí)31：35：05，總消耗(大卡)23235；5月和4月對(duì)比平均配速相同，只是多跑9.5公里；6月天氣炎熱，計(jì)劃3次半馬，15公里10次，短距離競(jìng)速3到5次。跑量控制在300公里左右，平均配速540左右，有氧控心制占主要時(shí)間，適當(dāng)無(wú)氧。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">美女隊(duì)友“任”，5月不間斷慢跑31次，總跑量159.95公里，總用時(shí)20：31：34，平均配速741，平均步頻均在185左右，有氧慢跑，健身塑形，能堅(jiān)持一月不漸斷跑步，不受傷才是王道。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">隊(duì)友“八秒記憶”5月PB4次，5公里用時(shí)23分21秒，10公里用時(shí)46分43秒，半馬用時(shí)1小時(shí)39分27秒，打破上次1小時(shí)43分48秒，必須點(diǎn)??</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">隊(duì)友“凌晨四點(diǎn)的高鐵站”和“凌晨四點(diǎn)的靖莊路”今天有氧控心率慢跑，輕松中長(zhǎng)距離訓(xùn)練。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">隊(duì)友“凌晨四點(diǎn)的北公園”今天有氧控心率慢跑，在可控范圍內(nèi)完成中長(zhǎng)距距，530配速；另一位隊(duì)友因工作原因在外地，今早競(jìng)速12.34公里，平均配速437，厲害了??</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">天氣炎熱，希望大家在晨跑中主意補(bǔ)水，腳步放緩，安全無(wú)傷才是王道，祝大家越跑越健康。</span></p>