<p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">尊敬的家長朋友，親愛的同學(xué)們，大家好！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 暑假如約而至，作為準(zhǔn)九年級(jí)同學(xué)，備戰(zhàn)體育中考正當(dāng)時(shí)！為了幫助同學(xué)們更加科學(xué)有效的提高身體素質(zhì)，強(qiáng)化技能，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，度過一個(gè)充實(shí)的且有意義的暑假，體育老師們精心準(zhǔn)備了一份暑假鍛煉作業(yè)。鍛煉內(nèi)容根據(jù)體育新中考的要求，涉及耐力、力量、柔韌、靈敏等身體素質(zhì)以及球類技能。</b></p> 身體素質(zhì) <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">一、一分鐘跳繩</b></p><p class="ql-block">練習(xí)1：一分鐘計(jì)時(shí)跳</p><p class="ql-block">要求：中途不停歇</p><p class="ql-block">練習(xí)2：計(jì)數(shù)跳</p><p class="ql-block">要求：男生170個(gè)/女生150</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">二、耐力跑</b></p><p class="ql-block">? 保持每周至少3次運(yùn)動(dòng)量，每次練習(xí)時(shí)間在15-30分鐘，也可依個(gè)人情況而定。</p><p class="ql-block">要求：</p><p class="ql-block">1、跑前要熱身，提前進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)。</p><p class="ql-block">2、跑時(shí)注意呼吸節(jié)奏，3-4步一呼吸。</p><p class="ql-block">3、跑后不要立即停下來，慢走一段路。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">三、上肢/核心力量（男生）</b></p><p class="ql-block">練習(xí)1：俯臥撐 15個(gè)/次</p><p class="ql-block">要求：雙手打開略比肩寬，收腹夾臀，肩、髖、膝、踝成直線；</p> <p class="ql-block">?練習(xí)2：引體向上（有條件者）：</p><p class="ql-block">要求：正手握杠，屈臂引體至下頜超過橫杠上沿，恢復(fù)直臂再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">?四、1分鐘仰臥起坐（女生）</b></p><p class="ql-block">要求：起坐時(shí)，雙肘觸及兩膝；仰臥時(shí)，肩胛骨觸墊。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">五、坐位體前屈</b></p><p class="ql-block">要求：一定注意，學(xué)生練習(xí)時(shí)是直腿，低頭。建議家長幫忙壓</p> 技能類 <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">一、籃球——繞桿上籃：</b></p><p class="ql-block">提示：</p><p class="ql-block">1、腳的落點(diǎn)保持在標(biāo)志桿的正側(cè)面或稍超越標(biāo)志桿的位置。</p><p class="ql-block">2、進(jìn)行籃球繞桿轉(zhuǎn)身時(shí)要降低重心，肩膀盡量貼桿完成，用彎腰、屈膝的姿態(tài)完成轉(zhuǎn)身動(dòng)作。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">二、排球——墊球</b></p><p class="ql-block">練習(xí)內(nèi)容：自拋?zhàn)詨|、對(duì)墻自墊</p><p class="ql-block">提示：</p><p class="ql-block">1、正確的手型和擊球部位。</p><p class="ql-block">2、自拋?zhàn)詨|球的高度過頭70-80厘米。</p><p class="ql-block">3、人與墻距離1.5米，用心感受用勁次序，感受姿勢(shì)要點(diǎn)，提升球感。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">三、足球——運(yùn)球繞桿</b></p><p class="ql-block">?提示：踢球力度適當(dāng)，繞桿時(shí)，降低重心，控制好人球距離，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運(yùn)行，主要采用撥、扣技術(shù)快速繞過桿子。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">體育老師有話說：</b></p><p class="ql-block"> 希望同學(xué)們不懼酷暑，夏練三伏，提高體能，提升技能，查缺補(bǔ)漏，實(shí)現(xiàn)暑假彎道超車。體育老師們希望暑假過后，小胖子少一點(diǎn)，羸弱的少年少一點(diǎn)，健康、陽光、充滿活力的學(xué)生多一點(diǎn)！ </p><p class="ql-block"> 加油吧！少年！你們是第一屆新中考的孩子們，面對(duì)新的征程，我們一起努力！</p>