<p class="ql-block"> 同學們好，上周我們進行了體育鍛煉的體能恢復訓練，大家體能恢復的怎么樣？<span style="font-size: 18px;">為回到校園學習做好準備，</span>本周我們要開始進行仰臥起坐和跳繩的練習了，在此，老師要再次提醒大家，在練習時一定要注意安全，做到量力而行。</p><p class="ql-block"> 跳繩和仰臥起坐都是小學階段男、女生參加《國家學生體質健康標準》測試的必測項目，其中跳繩是我們一至六年級男生、女生都要測試的項目，仰臥起坐是三至六年級男、女生都要參加的測試項目。本次一、二年級同學對于仰臥起坐可以先做了解，本周重點練習跳繩，對于仰臥起坐練習，同學們可以自行安排適量練習。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 現在我們一起開始練習吧！</p><p class="ql-block"> 注意！同學們，我們在任何訓練前，都要做好充足的熱身準備，避免受傷。 </p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">??第一項 跳繩練習</p><p class="ql-block"> 首先，我們一定要堅持不懈，每天堅持進行跳繩練習，爭取突破自我！</p><p class="ql-block">練習方法1：</p><p class="ql-block"> 1分鐘跳繩，計時一分鐘，盡量少失誤、不失誤，完成一分鐘跳繩，數量盡量多，組間休息1-2分鐘，練習不少于3組</p><p class="ql-block">練習方法2：</p><p class="ql-block"> 目標數量練習，給自己設定一個目標，如120個，起跳后不能失誤，失誤則需要重頭開始。</p><p class="ql-block">練習方法3：</p><p class="ql-block"> 進行三組練習，每組以遞增方式進行，如第一組不能失誤連續(xù)完成60次，第二組連續(xù)完成80次，第三組完成100次，三組完成即為完成，可根據自己跳繩情況進行調整 </p><p class="ql-block">練習方法4：</p><p class="ql-block"> 進行三組練習，每組計時30秒，第一組不失誤完成60次后，進行第二組30秒80次不失誤跳繩，再進行第三組30秒不失誤跳80次以上，可根據自身情況適當調整。</p><p class="ql-block"> 其次，我們完成每天跳繩練習后，練習下花式跳繩，低年級同學可以少選擇幾個動作練習。</p> <p class="ql-block">??第二項 仰臥起坐練習</p><p class="ql-block">準備裝備</p><p class="ql-block"> 首先，要準備一塊軟硬適中的長墊，過軟會影響腹肌發(fā)力。</p> <p class="ql-block">準備姿勢</p><p class="ql-block"> 仰臥平躺，頭部與軀干保持在中立位上，雙手自然伸直平放在體側或雙手交叉放在胸前<span style="font-size: 18px;">雙下肢屈曲呈90°，雙腳分開與臀部同寬。如果雙手置于頸后耳側或頭后時，</span>要注意不要兩手抱緊后頸。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">運動過程</p><p class="ql-block"> 腹部發(fā)力同時吐氣，使頭部、肩膀、上身離開地面30°，稍作停留后再緩慢平躺于地面，如此循環(huán)往復。</p> <p class="ql-block"> 以上就是仰臥起坐的動作方法，當然我們要循序漸進，老師給大家安排幾個練習，大家可以根據自身水平來選擇練習動作。</p> <p class="ql-block">??練習1：平板支撐</p><p class="ql-block"> 此項練習分三個等級分別是：跪姿平板支撐、全平板支撐、平板支撐交替抬腿。</p><p class="ql-block">動作要領：</p><p class="ql-block">1.雙肘置于肩部正下方，收緊核心，撐起上半身</p><p class="ql-block">2.雙膝著地，小腿抬離墊子（從頭到腳一條線）（雙腳交替抬起）</p><p class="ql-block">3.使膝關節(jié)到頭部，連成一條直線。</p><p class="ql-block">建議：保持身體穩(wěn)定，每次練習15～60秒。</p> <p class="ql-block">??練習2：摸膝蓋卷腹</p><p class="ql-block">動作要領：</p><p class="ql-block">1.平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿微微分開，雙腳踩實瑜伽墊。</p><p class="ql-block">2.雙手扶在大腿上，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直，在雙手觸摸到膝蓋后，緩慢回到起始位置。</p><p class="ql-block">3.摸膝時，脖子要盡量挺直，注意腹部發(fā)力將手推向膝蓋。摸膝時呼氣，下落時吸氣。</p><p class="ql-block">建議： 同學們可以根據自身水平進行調整</p><p class="ql-block">a.每組15～20，每次練習3～5組</p><p class="ql-block">b.挑戰(zhàn)不限時間，直至力竭</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">??練習3：仰臥起坐</p><p class="ql-block"> 同學們第兩項練習就是完整的仰臥起坐練習，練習時注意動作要領，這兩項練習是：</p><p class="ql-block">1、固定次數法</p><p class="ql-block"> 每天固定時間進行練習，比如每天上午自己定目標每組20個兩組，進行打卡完成。也可以每天每組增加1～2個進行練習。</p><p class="ql-block">2、快速計數法</p><p class="ql-block"> 按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進行報數，以10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4 組。在 此基礎上，在練習次數上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。</p><p class="ql-block">3、計時法</p><p class="ql-block"> 按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，在規(guī)定的時間內盡可能的多做。以10秒為例，在10秒的時間 內盡量完成盡可能多的次數，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上，練習時間可以逐步增加。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 同學們，我們經常練習仰臥起坐不僅可以提升我們的腰腹力量還可以提升我們在國家體制健康測試中的成績，但是在做這個動作時，有些幾個易錯點，我們一起來注意一下：</p><p class="ql-block">1??雙手交叉抱頭</p><p class="ql-block">常見問題：準備姿勢，雙手交叉置于腦后成抱緊狀態(tài)。</p><p class="ql-block">產生原因：原有錯誤習慣形成；主觀認為抱緊能更好發(fā)力。</p><p class="ql-block">糾正方法：上體平躺于墊子，雙手自然放松置于耳邊，或雙手交叉抱于胸前。</p><p class="ql-block">2??兩腿彎曲角度不合理</p><p class="ql-block">常見問題：雙腿過分伸直或過分彎曲。</p><p class="ql-block">產生原因：平時雙腿動作隨意，彎曲角度不固定。</p><p class="ql-block">糾正方法：雙腿彎曲成90度，腳底貼合地面。</p><p class="ql-block">3??左右搖擺起坐</p><p class="ql-block">常見問題：收腹抬體時，左右搖擺。</p><p class="ql-block">產生原因：核心力量不強；腰腹肌力量不平衡。</p><p class="ql-block">糾正方法：加強核心力量訓練，如仰臥抬腿、平板支撐。</p> <p class="ql-block"> 以上就是我們本次運動練習的內容，我們在練習時一定要注意安全，在合適時間合適地點進行鍛煉，并且每次練習后一定要記得拉伸呦！</p><p class="ql-block"> 期待我們早日回到校園！</p><p class="ql-block"><br></p>