運動對老年人健康的影響? <p class="ql-block"><i style="font-size:22px;">心血管系統(tǒng)?</i></p><p class="ql-block ql-indent-1">經(jīng)常從事體育鍛煉的老年人，內(nèi)臟各器官的功能仍保持較高水平。長期體育鍛煉使心肌纖維增粗有力，冠狀動脈供血量增多，<span style="color:rgb(22, 126, 251);">從而使心臟本身的血液循環(huán)改善，增強心功能</span>。6 個月鍛煉可使最大攝氧量提高 20%。</p> <p class="ql-block"><i style="font-size:22px;">呼吸系統(tǒng)?</i></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">呼吸系統(tǒng)的儲備功能在30～60歲開始退化，60 歲后退化明顯。3 個最重要的變化是：肺泡體積增大、彈性降低、呼吸肌功能下降，從而影響肺的通氣和擴散能力，影響氧的運輸和交換。<span style="color:rgb(22, 126, 251);">經(jīng)常運動使呼吸肌強壯有力，保持肺組織彈性及胸廓的活動度，保持和增強通氣量和換氣功能，減少老年肺氣腫的發(fā)生</span>，膈肌活動度也明顯增大。</p> <p class="ql-block"><i style="font-size:22px;">肌肉和骨骼系統(tǒng)?</i></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">人的肌力在 25～30 歲時最好，以后緩慢下降。40 歲以后下降加快，65 歲時下降 20%。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">老年人經(jīng)過鍛煉，<span style="color:rgb(22, 126, 251);">仍可使肌肉的適應性加強、血液循環(huán)及代謝改善。</span>動作的耐力、速度、靈活性和準確性得以改善，并延緩肌肉萎縮，延緩骨質(zhì)疏松、脫鈣等老化過程。老年人容易發(fā)生骨質(zhì)增生，韌帶和肌肉退化，<span style="color:rgb(22, 126, 251);">經(jīng)常運動，可加強關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，</span>防止和推遲老年人骨關(guān)節(jié)的退行性變化。</p> <p class="ql-block"><i style="font-size:22px;">消化系統(tǒng)?</i></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">經(jīng)常運動可促進食欲，增強胃腸蠕動，促進消化液的分泌，加速食物的消化、吸收</span>。由于運動時呼吸加深，膈肌上下移動和腹肌的活動對胃腸道可起到按摩作用，并增強其功能，使血液加速、代謝旺盛，從而改善肝、胰等內(nèi)臟功能。</p> <p class="ql-block"><i style="font-size:22px;">神經(jīng)系統(tǒng)?</i></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">體育鍛煉可提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)活動過程的強度、均衡性和靈活性，使反應的潛伏期縮短，各種分析器的功能得到更好的保持，<span style="color:rgb(22, 126, 251);">尤其是運動可改善腦血流量，提高神經(jīng)靈活性</span>，調(diào)節(jié)興奮與抑制過程，提高腦細胞的工作能力，促進疲勞迅速恢復。</p> <p class="ql-block"><i style="font-size:22px;">下丘腦—垂體?</i></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">老年人下丘腦—垂體的功能減退，內(nèi)分泌調(diào)節(jié)能力降低。<span style="color:rgb(22, 126, 251);">長期堅持鍛煉，可活躍丘腦的“愉快中樞”，可給老年人帶來愉快的情緒</span>，加強他們戰(zhàn)勝衰老的信心，并可使睡眠良好，精力充沛。還可提高內(nèi)分泌功能，提高老年人性激素水平，改善性功能。</p> <p class="ql-block"><i style="font-size:22px;">延緩衰老?</i></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">老年人體內(nèi)各種酶的水平降低，自由基代謝改變，腎排泄功能降低，皮膚血液循環(huán)減慢，感覺不靈敏，骨髓造血功能也減弱。加強運動可改善上述所有情況，促進酶的活性和抗自由基作用，從而提高代謝及抗氧能力，這些都與延緩衰老有關(guān)。</p> 老年人健身鍛煉應遵循的原則? <p class="ql-block">老年人身體的各系統(tǒng)器官功能有所降低，身體素質(zhì)全面下降，容易疲勞，運動后恢復較慢。因此老年人進行鍛煉時必須更好地<span style="color:rgb(22, 126, 251);">遵循循序漸進、系統(tǒng)性及個別對待等原則。</span></p> <ul><li>全面、定期檢查</li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">了解鍛煉前、中和鍛煉一階段后的健康狀況、疾病變化及各臟器的功能水平，<span style="color:rgb(237, 35, 8);">特別要注意心血管和腦血管系統(tǒng)的變化，確保鍛煉的安全性。</span></p> <ul><li>低強度、短時間</li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性體育活動。</span>活動應包括各個關(guān)節(jié)的肌群，動作要有節(jié)奏，速度宜稍緩慢。用 2 周時間觀察其反應，可能會有幾天的肌肉疼痛、勞累等反應，但可很快消失。適應后再小幅度增加運動量，再經(jīng)過一段適應期，呈波浪式漸進，不要追求直線增加運動量。<span style="color:rgb(237, 35, 8);">老年人不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動。</span></p> <ul><li>有規(guī)律、持之以恒</li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">每周至少參加 3 次</span>，當經(jīng)過一階段試探性適應的運動后，強度要達到有效的閾值，適宜心率為 40%～60% 最大心率，約 110次/分左右便可取得良好效果，<span style="color:rgb(22, 126, 251);">達到最佳效果需要數(shù)周到數(shù)月</span>的時間，但如果停止鍛煉 2 周，便呈明顯下降趨勢。</p> <ul><li>不過分用力及動作過猛</li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">鍛煉方式可多樣化，但要避免屏氣，過分用力，動作過猛，<span style="color:rgb(22, 126, 251);">避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動作。</span>呼吸要自然，可用腹式呼吸。 </p><p class="ql-block"> </p><ul><li>趣味性</li></ul><p class="ql-block">老年人鍛煉要有自覺的要求、愛好和興趣，不要強求鍛煉，任何勉強都會造成不良后果。</p><ul><li>生病時應停止鍛煉</li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有明顯心肌功能減退者或慢性病患者，可按照病情特點進行醫(yī)療體育鍛煉。</p><p class="ql-block"><br></p><ul><li>強調(diào)事先準備活動和運動后整理活動</li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">年齡越大，準備活動越要充分</span>，10 分鐘左右的伸展動作，慢走可避免損傷；跑步后至少慢走 2～3 分鐘；力量練習后先休息 5分鐘，<span style="color:rgb(22, 126, 251);">運動后忌立即洗熱水淋浴，可洗 1 次溫水澡</span>。</p> 適宜老年人的鍛煉方式? <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">太極拳?</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">太極拳運動，其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰而形于手指</span>。這種全身性的肢體運動，以腰椎為樞，帶動全身肌肉骨骼運動，從而使神經(jīng)、心血管以及相關(guān)臟腑系統(tǒng)處于興奮與抑制、舒張與收縮的協(xié)調(diào)有序的活動中，使人生機旺盛，功能活躍，為人體保持旺盛的活力打下了堅實的基礎。</p><p class="ql-block">慢跑?</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力。<span style="color:rgb(22, 126, 251);">慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用</span>。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達，功能提高。</p><p class="ql-block">快走?</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少卒中、預防老年癡呆等。<span style="color:rgb(22, 126, 251);">剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應后就要堅持每天鍛煉。</span>一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。調(diào)節(jié)老年人的心情環(huán)境，能從各方面提高老年人的身體素質(zhì)，更能預防和緩和高血壓等老年人所常見的心血管疾病。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">廣場舞?</p><p class="ql-block">廣場舞是一種很好的群眾性文體活動，它簡單易學，也比其他鍛煉方式強度小些，娛樂性更強。<span style="color:rgb(22, 126, 251);">跳廣場舞會忘掉煩惱與憂傷，忘記自己的年齡，渾身充滿青春的活力，感受到愉快的情緒，從而達到最佳的心理狀態(tài)。</span>并且有助于提高睡眠質(zhì)量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">騎自行車?</p><p class="ql-block">到中年以后，體重增加，但下肢關(guān)節(jié)的支撐力并不隨年齡增加而更發(fā)達，相反，有的肌肉還表現(xiàn)萎縮。因此，老年人多有關(guān)節(jié)酸痛，或其他一些關(guān)節(jié)毛病。</p><p class="ql-block">騎<span style="color:rgb(22, 126, 251);">自行車是一種平衡運動——兩腿輪流蹬踏，協(xié)調(diào)合作，可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰，有利于大腦發(fā)育，預防腦功能減退。</span>還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動脈硬化，有利于肺心病的排痰換氣。</p><p class="ql-block"><br></p>