<p class="ql-block"> 從“心”開始愛自己才能更好地愛學生。愛別人與愛自己并不是兩者擇一、不可兼得，恰恰相反，在一切有能力愛別人的人身上，我們恰恰能發(fā)現(xiàn)自愛的態(tài)度。</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">——弗洛姆《愛的藝術(shù)》</p><p class="ql-block"> 親愛的老師們，因防控疫情需要，開學時間延遲。在這個特殊的時期，當醫(yī)護人員作為“逆行者”沖鋒前線時，教師也承擔著十分重要的角色，居家教學的老師要同時兼顧好教學與家庭。這時承擔著“授業(yè)解惑”的教師們也面臨著很多無形的壓力，長期如此，有的教師難免會出現(xiàn)焦慮、恐慌、擔憂等負面情緒。</p><p class="ql-block"> 作為抗疫的主力軍，面對疫情，教師應如何做好心理防護呢？</p> 評估自己的情緒狀態(tài) <p class="ql-block"> 一種行之有效的辨別情緒的方法是，在日常生活中，時不時地評估自己的情緒狀態(tài)。做一個情緒“溫度計”，你可以用數(shù)字1-10，給自己情緒的強度打分：“1”表示“很輕微”，“10”表示“極度強烈”。</p><p class="ql-block"> 一旦發(fā)現(xiàn)情緒達到6、7分，就需要注意自己的情緒狀態(tài)，并進行深入的分析。我們不能讓一種負面情緒持續(xù)太長時間，所以要準確識別、及時調(diào)控。</p> 接納消極情緒 <p class="ql-block"> 通常個體有心理壓力時，容易出現(xiàn)消極的情緒，如緊張、焦慮、恐懼、憤怒等不同程度的情緒反應。這種不舒服的感覺會讓我們本能的躲避壓力，并把所有不愉快的體驗都歸結(jié)于壓力，實際上這是一個不合理的認知。</p><p class="ql-block"> 產(chǎn)生這些消極情緒是正常的。我們不必刻意壓抑或完全否定這些負面情緒，一味地抗拒情緒只會使自己更加沉浸在負面思維和情緒中?？梢試L試建立積極正向思維模式，看到壓力背后的積極意義，增強自己的成就感。</p> 轉(zhuǎn)變思維方式 保持良好心態(tài) <p class="ql-block"> 心理學家埃利斯創(chuàng)建了情緒ABC理論，他認為激發(fā)事件A（activating event）只是引發(fā)情緒和行為后果C（consequence）的間接原因，而引起C的直接原因則是個體對激發(fā)事件A的認知和評價而產(chǎn)生的信念B（belief）。消極情緒一般由不合理的信念引起。所以當我們面對負面情緒的時候并非束手無策，我們可以通過改變想法來調(diào)節(jié)情緒。</p><p class="ql-block"> 疫情帶來的壓力和情緒讓我們較為容易陷入思維的怪圈，因此我們要學會自我察覺和自我對話，學會捕捉自己消極的想法，批判性地看待問題，然后進行自我修正。通過自問自答的方式，能夠讓思維變得活躍起來，更好面對壓力，緩解緊張情緒。</p> 不撿情緒垃圾 <p class="ql-block"> 舉個例子，我們在路上看見垃圾，會不會把他撿回家呢？當然不會！既然是這樣，當別人扔出情緒的垃圾，我們要不要把它撿回來呢？那當然是不要的。當別人發(fā)脾氣的時候，我們總是去和他針鋒相對，也跟著吵起來，全盤撿回垃圾情緒。當與他人發(fā)生沖突時，我們應該問一問對方：你怎么了？發(fā)生了什么？大家一起聊一聊，正向表達自己，正向溝通，梳理矛盾。</p> 適度開展活動 合理宣泄情緒 <p class="ql-block"> 在活動受限的情況下，安排一些可以讓自己感覺平靜、專注、愉悅或掌控的活動，如聽音樂、看書、畫畫等，讓自己從負面情緒體驗中脫離出來。當覺察到自己產(chǎn)生負性情緒時，尋找合理的情緒宣泄途徑，告訴自己產(chǎn)生負面情緒是疫情期間的正常反應，允許自己表達脆弱，可以通過寫下自己的情緒體驗、大聲唱歌、哭泣等方式宣泄自己的負性情緒。</p> 保持人際關(guān)系 激發(fā)內(nèi)在資源 <p class="ql-block"> 疫情期間，家人和朋友的支持可以帶給我們安穩(wěn)感，可每日與家人、朋友打電話或者發(fā)微信，交流內(nèi)容主要是相互支持、鼓勵、傳播積極信息，避免傳播謠言、渲染威脅和傳播負能量。面對困境時，可通過回顧自己以往面對困境時的經(jīng)驗，找到自己當時應對的方法和策略，以調(diào)動內(nèi)在資源，提升應對能力，渡過當前的難關(guān)。</p> 學會放松 釋放壓力 <p class="ql-block"> 一旦覺得壓力過大，就立刻暫停，在這幾分鐘里，你可以做一做放松訓練。</p><p class="ql-block"> 1.安全島技術(shù)：安全島技術(shù)是指在個體內(nèi)心深處找到一個絕對愜意舒適的場所，在這個個體想象的安全島里，沒有任何壓力存在，有的只是好的、保護性的、充滿愛意的東西。</p> <p class="ql-block"> 2.正念呼吸放松法：正念，即用接納的態(tài)度對此刻的體驗保持察覺，通俗說，就是將注意力完全集中于當下的狀態(tài)。正念放松法可以緩解焦慮，從而減緩因情緒引起的生理和心理不適，更好的度過疫情這個難關(guān)。</p> <p class="ql-block"> 3.蝴蝶拍法：蝴蝶拍技術(shù)用于在孤單時讓自己感受關(guān)愛，在焦慮不安時讓自己感到平靜，在面對不得不面對的外界壓力時，減少壓力對自己的影響，還可以提升、深化自身資源，提升健康水平，本視頻中的蝴蝶拍技術(shù)針對新型冠狀病毒肺炎疫情防控做了修改，幫助你獲得平靜、安全感、被愛滋養(yǎng)。</p> 科學合理安排工作 <p class="ql-block"> 疫情防控期間的工作迎面而來，如果不分輕重緩急，就會感到焦頭爛額，無從下手，產(chǎn)生情緒。要判斷任務(wù)優(yōu)先級，在繁瑣工作中理出頭緒。具體可以參考著名管理學家科維提出的時間管理四象限法。</p> 及時傾訴 尋求幫助 <p class="ql-block"> 當我們承受極大的心理壓力時，往往會想要對他人傾訴，這種需要是一種自然的本能，這是我們的心理進行自我修復的方式。</p><p class="ql-block"> 疫情之下，教師工作壓力驟然增大，需要處理許多從未遇到過的難題，我們要學會接納自己的有限性，認識到自己并不是一個超人，當我們感到心理壓力過大時，不妨向家人、朋友、同事、心理咨詢師傾訴，尋求他們的幫助和支持。</p> <p class="ql-block" style="text-align:right;">編輯:曹文霞</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">審核:侯改英</p>