<p class="ql-block">繩長標準</p><p class="ql-block">跳繩前要調(diào)節(jié)繩子的長度，使之與自身身高相匹配。</p><p class="ql-block">要點：單腳踩繩，兩端不計手柄拉至胸口與肚臍之間。</p> <p class="ql-block">握繩</p><p class="ql-block">跳繩開始前，要將右手除大拇指外的其余4根手指穿到防作弊手環(huán)里（無手環(huán)自動忽略），握住手柄的中后端，手腕搖繩。</p><p class="ql-block">要點：手心不可朝上，盡量向下或者相對，手心朝下更好發(fā)力。</p> <p class="ql-block">單腳交替</p><p class="ql-block">采用單腳交替跳法。（部分同學(xué)會采用雙腳跳，因人而定）</p><p class="ql-block">要點：膝關(guān)節(jié)上抬，腳不要后踢。</p> <p class="ql-block">手腕發(fā)力</p><p class="ql-block">上臂貼近身體，小臂展開，手腕發(fā)力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要點：兩手上臂貼近身體，手腕發(fā)力，減小運行周長。</p> <p class="ql-block">腳尖和前腳掌落地</p><p class="ql-block">腳尖和前腳掌落地，膝關(guān)節(jié)微屈緩沖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要點：起跳高度不能太高，以剛能過繩子最好。</p> <p class="ql-block">跳繩訓(xùn)練計劃</p><p class="ql-block">跳繩比較簡單，可每天訓(xùn)練3~5組。</p><p class="ql-block">雖然簡單，跳前也要熱身哦。</p><p class="ql-block">1. 計數(shù)跳</p><p class="ql-block">要想規(guī)定時間跳到規(guī)定個數(shù)，要先有跳到規(guī)定個數(shù)能力。每天2組，每組170次。1. 計數(shù)跳</p><p class="ql-block">要想規(guī)定時間跳到規(guī)定個數(shù)，要先有跳到規(guī)定個數(shù)能力。每天2組，每組170次。</p><p class="ql-block">2. 計時跳</p><p class="ql-block">30秒計時，1次，練習(xí)跳繩速度。</p><p class="ql-block">1分20秒計時，1次，練習(xí)跳繩耐力。</p><p class="ql-block">1分鐘計時，1次，按照考試標準進行。</p><p class="ql-block">3. 注意</p><p class="ql-block">前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點。后30秒會出現(xiàn)體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，求穩(wěn)。（個人建議僅供參考）</p> <p class="ql-block">一分鐘跳繩練習(xí)方法</p> <p class="ql-block">20個每組，每次2組，每組間隔1分鐘</p> <p class="ql-block">20個每組，每次2組，每組間隔1分鐘</p> <p class="ql-block">20個每組，每次2組，每組間隔1分鐘</p> <p class="ql-block">20個每組，每次2組，每組間隔1分鐘</p> <p class="ql-block">20個每組，每次2組，每組間隔1分鐘</p> <p class="ql-block">20個每組，每次2組，每組間隔1分鐘</p> <p class="ql-block">20個每組，每次2組，每組間隔1分鐘</p> <p class="ql-block">20個每組，每次2組，每組間隔1分鐘</p> <p class="ql-block">跳繩前注意事項</p> <p class="ql-block">中考體育各項評分標準</p>