<p class="ql-block">1、馬拉松真正的比拼在30公里以后！</p><p class="ql-block">準確地說，在32公里以后，馬拉松拼的就是最后十公里，前面跑得再好都不算，只有把前面穩(wěn)住，保存好體能，把最后十公里跑好，至關重要。我經(jīng)?？吹降膱雒妫⑴苷邥蛩俑S，過完極點之后，再微微提速，獨自飛。你平常跑長距離，至少要拉到30公里，那種半馬，對于全馬跑者來說，不夠長，必須要適當觸及極點，體驗一下精疲力竭、憑意志力扛的感覺，如果平常一片空白，到了比賽，十有八九都要崩盤的。個人策略，前20公里有氧慢跑，保存實力，到了20公里以后，微微提速至有氧節(jié)奏，先慢后快，慢慢憋著，放大招。如果后半程還能加速，說明你的戰(zhàn)術是成功的，反正掉速嚴重，以至于體力不支，則是失敗的。長距離要么勻速巡航，要么穩(wěn)前后加速，保證質(zhì)量，不能跑跑停停，由疲勞堆積而成的垃圾跑量，就失去了拉長距離的意義。</p> <p class="ql-block">2、跑后的恢復至關重要。</p><p class="ql-block">昨天學員給我說，他從不拉伸，跑完直接走人，兩年了！也沒有什么問題。那是因為他跑后滾泡沫軸，也是拉伸的一種，更是行之有效的恢復方式。我們的恢復方式，比較簡單：跑后拉伸充分到位，緩解肌肉疲勞；睡眠質(zhì)量要保證，少熬夜，有午睡俱佳；營養(yǎng)要跟上，多吃碳水化合物，以及新鮮魚肉，補充蛋白質(zhì)。保證這三點，基本上差不多了！有的人為了追求成績，保證好身材，不惜絕食。沒必要！能吃何必餓肚子？再說，跑馬拉松的朋友，訓練量大，要多吃有營養(yǎng)的東西，補充能量，那種胡吃海喝，就沒必要。體重過分輕瘦，不是追求成績的必選之路。不提倡，適合自己的就好！否則胃就容易出問題?；貧w到本題，跑完之后，騰出一些時間來進行恢復。我們一般是下午訓練，上午進行恢復訓練，以及輕微力量訓練，穿插較輕的恢復訓練至關重要，不要積攢疲勞，越跑越差。冬天的恢復方式：熱浴、泡腳、滾動泡沫軸等。</p> <p class="ql-block">3、不要以最佳狀態(tài)苛求自己。</p><p class="ql-block">好的狀態(tài)可遇而不可求！你能保證自己次次PB嗎？不可能的。天時地利人和！我們一定要根據(jù)天氣，賽道，個人狀態(tài)合理分配體能，不能咬緊牙關，向前沖。勻速才是馬拉松之魂！尋找目標兔子就行了！想跑310的找330的兔子破風，勻速巡航，省時省力還能出成績。賽道平坦，氣候宜人，狀態(tài)又不差的情況下，就要注意分寸，控制好配速，穩(wěn)扎穩(wěn)打就好。對于學員想破三，我給他的建議如下：前面按照配速420-415之間巡航，不要跑到400里面去了，35公里看情況，有勁，就微微提速。能量膠盡量搞充裕點，賽前15分鐘搞一支，7-8公里搞一支，15公里左右搞一支，22-23公里搞一支，30公里搞一支，35-36公里可以再搞一支，后面的三支可以搞帶咖啡因的?？偣擦В瑥姸仍俅?，身體也能支撐得住。這是賽前要準備好策略，不打無準備之仗。如果狀態(tài)差，跑不起來，則另當別論，不能強求。</p> <p class="ql-block">4、注重有氧基礎比什么都重要。</p><p class="ql-block">你跑得好不好，取決于你的有氧能力，絕非混氧，無氧這些，所以很多人陷入誤區(qū)，認為自己速度差，就是速度跑少了！應該多練，恨不得天天短距離間歇，結果便走火入魔了！不僅成績沒有提升，體能反而一天天下降，說明你已經(jīng)被強度碾壓，身體拉虛了！速度肯定要練，能力范圍之內(nèi)，適度練習。你一定要明白：有氧是主食，無氧混氧是調(diào)味劑，你能把鹽當飯吃？不能吧！我反復提到的一句話：沒有有氧，何來混氧？有氧基礎牢不牢，就決定了你的速度上限。這是為什么專業(yè)跑者85%的時間都在跑有氧的原因所在。當你遇到瓶頸期的時候，把心沉淀一下，多跑有氧，提升自己的基礎耐力，勝過你盲目硬撐跑速度。當然核心力量訓練也是很重要的。以后我會在每周課表里加入力量訓練，包括每次的動作、組數(shù)和建議次數(shù)區(qū)間。每周大概1～2次左右，分成核心、臀腿、增強式訓練（跳躍類為主），4周左右換一套動作?；旧弦酝绞譃橹?，某些動作自己需要增加強度可以加彈力帶，或者輕微力量器具，比如啞鈴之類。</p>