<p class="ql-block">起始姿勢：</p><p class="ql-block">以跪姿開始，雙手落在肩膀下方，膝蓋位于臀部下方；</p> <p class="ql-block">動作：</p><p class="ql-block">1、呼氣，單腳邁步向前呈弓步，小腿與地面垂直，前腿膝蓋與腳踝對齊。后腿伸直或?qū)⑾ドw放在地板上；</p><p class="ql-block">2、保持弓步，自然呼吸3-5次；</p><p class="ql-block">3、換另一側(cè)。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><i>注意：</i></b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">1、保持脊柱伸長，頭部與脊柱呈一條直線；</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">2、當(dāng)后側(cè)膝關(guān)節(jié)從地板上提起時，收縮大腿前部的肌肉以支撐膝關(guān)節(jié)。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"><i>進(jìn)階與調(diào)整：</i></b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">1、后側(cè)膝蓋下放一個卷起的墊子更加舒適；</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">2、雙手放在前腳內(nèi)側(cè)，可以加深拉伸；</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">3、后側(cè)膝蓋放在地板上，可降低拉伸強(qiáng)度；</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">4、弓步向前時，前腳放在肩膀外側(cè)，可以打開大腿內(nèi)側(cè)，同時拉伸屈髖?。?lt;/span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">5、弓步向前后，可將雙手舉過頭頂，伸展整個軀干；</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">6、循序漸進(jìn)的進(jìn)行拉伸。</span></p>