骨質(zhì)疏松癥是以骨量減少、骨微結(jié)構(gòu)破壞，導致骨脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病，是我國常見慢性病之一。初期通常無明顯癥狀，發(fā)展到一定程度時出現(xiàn)疼痛甚至骨折，也被稱為“靜悄悄的骨病”、“沉默的殺手”。在中老年人群和絕經(jīng)后女性中常見，女性患病率高于男性。 一：充足的鈣 <div> 鈣是建造骨骼大廈的基礎(chǔ)，首選通過食物來補鈣。奶和奶制品是食物中最理想的鈣來源，含鈣量高（100g牛奶含鈣100-120mg），適當?shù)拟}磷比例、乳酸還能促進鈣吸收。膳食指南建議每天飲用液態(tài)奶300ml或相當量的奶制品。豆類、深綠色蔬菜（西藍花、卷心菜等）含鈣多而草酸少，也是鈣的較好食物來源。堅果、魚類、蝦皮、海帶、紫菜等含鈣也較多。但骨頭湯里的鈣其實微乎其微。<div>下表為不同年齡段每日需要的膳食鈣參考攝入量（mg）。<br></div></div> 通過膳食無法滿足攝入量，可遵醫(yī)囑酌情使用補充劑。但不能無限量補鈣，過多補充會出現(xiàn)便秘、結(jié)石，并影響鐵的吸收。 二：補維生素D，日常多曬太陽<div> 維生素D可調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進鈣吸收及骨膠原形成。推薦成人攝入量為10μg/d，65歲以上15μg/d。富含維生素D的食物有：蛋黃、肝臟、海魚、強化奶。必要時在醫(yī)生指導下使用維生素D補充劑。維生素D最天然的來源就是曬太陽。曬太陽的正確方式：<br></div>1、部位：臉部注意防曬外，盡量裸露四肢。<br>2、時間：上午9:00-11:00、下午3:00-4:00，避免強光照射，灼傷皮膚。<br>3、時長：每天15分鐘以上，每周2-3次。<br>4、不使用防曬霜、不隔玻璃、不打傘，否則合成維生素D 的效率會大打折扣。 三：適量蛋白質(zhì)<br> 蛋白質(zhì)是合成骨膠原蛋白的重要原料。另外，蛋白質(zhì)分解成氨基酸后可與鈣螯合成氨基酸鈣，從而促進鈣吸收。蛋白質(zhì)也不是多多益善，過量會導致尿鈣排出增加及腸道鈣吸收減少。建議健康成人每日攝入0.8-1.0g/kg蛋白質(zhì)（或男性65g/d、女性55g/d），生長期、妊娠期、哺乳期、老年人酌情增加。富含蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋、牛奶、瘦肉、豆制品、堅果。每天攝入一個中等大小雞蛋（不棄蛋黃）、300ml牛奶、40-75g魚（約掌心大?。?0-75g畜禽肉（約掌心大?。?，常吃豆制品，適量吃堅果，基本能滿足一天的蛋白質(zhì)需要量。 四：其他礦物質(zhì)和維生素<div> 鎂是促進鈣吸收的重要營養(yǎng)素。只補鈣而鎂攝入不足，骨量依然會下降。谷類（特別是粗糧）、堅果、綠葉蔬菜中鎂的含量比較豐富。合適的鈣磷比例能促進鈣吸收，反之將增加骨鹽丟失。成人膳食磷的適宜攝入量700mg/d，高磷膳食會影響鈣吸收。鈉是影響鈣吸收的大敵，鈉鹽攝入增加可促進尿鈣排出。應避免重口味，保持飲食清淡。正常成年人一天食鹽攝入量不要超過5克。維生素K領(lǐng)鈣入骨并使鈣沉積在骨骼中。富含維生素K的食物有菠菜、甘藍、西藍花、卷心萵苣，納豆、奶酪中含量也較高。使用補充劑時推薦維生素K2。維生素C和維生素A在鈣的吸收利用及促進骨骼發(fā)育方面也有一定的作用。</div> 五：適量運動<div> 保持正常骨鈣量和密度需要不斷的受力和運動刺激。運動可增加骨密度，改善機體敏捷性、穩(wěn)定性和平衡力，有助于減少跌倒風險。戶外運動時，接受日光照射可增加維生素D合成。有氧結(jié)合抗阻運動，才能幫助鈣吸收，最好搭配一些柔韌性運動。中等強度有氧運動每周3-5次，每次30-60分鐘，合計150分鐘以上；抗阻運動每周2-3次，每次15-20分鐘，隔天進行，如起坐運動、舉啞鈴、彈力帶等。注意安全，量力而行。</div> 六：避免不健康生活方式<div> 吸煙、過度飲酒、過量飲咖啡和碳酸飲料、精制糖和甜食，影響鈣的吸收或使尿鈣增加。<br></div> 七：健康體重<br> 體重過高過低都不利于骨骼健康。既要防止能量長期超標導致的超重和肥胖，又要避免過度節(jié)食減肥導致的消瘦和營養(yǎng)不良。 八：科學烹飪<div> 部分蔬菜（菠菜、冬筍、茭白）含有草酸，與鈣結(jié)合成草酸鹽，會減少鈣吸收。可先經(jīng)過浸泡、焯水處理去除部分草酸。<br></div> 周至縣人民醫(yī)院營養(yǎng)宣教科自成立以來，定期為患者與患者家屬開展營養(yǎng)宣教知識座談會，致力于指導和調(diào)整不同疾病患者的飲食，從而達到合理營養(yǎng)、促進健康、提高臨床治愈率的目的。營養(yǎng)宣教科希望可以通過傳播健康的生活方式、合理的膳食結(jié)構(gòu)，來幫助群眾通過調(diào)整飲食來預防各種慢性病，守護群眾的健康。 <div> 地址：周至縣人民醫(yī)院門診三樓；電話：87110332</div>