<p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>期中體式作業(yè)：<span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">穗姿，貓式（也可以做大貓伸展式），戰(zhàn)士二式，束角式，四個體式拼圖一張</p> <p class="ql-block">【穗姿】</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上方的手臂自然伸直，肩后繞，帶動胸腔向上轉，不擠壓脖頸，脖頸才能延脊柱去順延。屈膝的膝蓋主動發(fā)力下沉。伸直的腿膝蓋窩努力去貼地。腳跟往遠處蹬直發(fā)力。膝蓋窩慢慢就會下沉貼地。兩腿分開角度以保證屈腿的膝蓋盡量貼地。髖肯定要正位，臀部兩側都要壓實地面。把關注點放在下方的側腰伸展上，盡量不要側彎脊柱，能側屈多少就多少，抓不到腳，也沒關系，下方手自然搭在腿上或借助瑜伽帶。</p> <p class="ql-block">【貓式/貓牛式】</p><p class="ql-block">手臂和大腿垂直地面，在脊柱流動中保持不變。低頭拱背是貓，抬頭翹臀是牛。抬頭時不要聳肩，用頭帶著胸椎向上，讓脊柱得到充分延展。另外除了脊柱得到了鍛煉，骨盆也得到了鍛煉。貓式，骨盆要后傾，牛式骨盆要前傾。</p> <p class="ql-block">【大貓伸展式（大貓式或大貓趴）】</p><p class="ql-block">雙膝分開與髖同寬，大腿垂直地面，保持臀部在膝蓋正上方。大臂外旋，雙肩外展，帶動整個脊柱充分延展，胸口下沉。腳背壓地或勾腳，都可以，但都要有力推地，提供穩(wěn)定支撐，減少膝蓋壓力。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">另外一個常見錯誤是大臂沒有外旋，導致壓肩，脖子收到擠壓。</p> <p class="ql-block">【戰(zhàn)士二式】</p><p class="ql-block">髖是朝向身體側面，兩腳在一條線上，前腳跟對準后腳的足弓，后腳微內扣，手臂保持一條直線，平行地面。注意彎曲的膝蓋不要超過腳踝，前面小腿垂直地面，后腿伸直，有力收緊。髖保持中正，核心收緊有力，身體不前傾。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">另外一個常見錯誤：膝蓋沒有對準第二三腳趾，內扣或外撇。</p> <p class="ql-block">【束角式】</p><p class="ql-block">關注點放在背部延展向上向前，延展不好的，不著急趴下去。主要感受髖的外展的壓力就可以了。背部延展不夠的時候，頭抬起來。努力延展背部向上向前，不是拼命向下，屈到哪里就停在哪里，不要通過低頭繼續(xù)深入，這樣只會導致弓背。</p> <p class="ql-block">如果可以手肘抵住大腿內側，靠近小腿。用點力去對抗腿髖會再下去一點的。有能力的可以輕松趴下去，還不拱背，臀部坐實，背部延展到足夠距離，最后才是低頭，額頭點地，肩要往后展，脖子往前伸展。</p> <p class="ql-block">束角式除了涉及髖的外展能力，還涉及到髖的外旋和屈曲能力。髖部靈活的小伙伴可以輕松完成。髖部受限的小伙伴也不用著急，堅持正確練習，結果交給時間。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">遇見的Tracy老師演示的束角式，她的髖可以做到完全折疊。值得大家關注的是，她在深入折髖的過程中，一直保持抬頭挺胸，到完全折疊時，才用額頭點地，所以我們在練習過程中，一定要關注抬頭挺胸，折髖到自己能力范圍內就可以停下保持3-5個呼吸，不要再通過低頭含胸到達表面上更深入的樣子，失去練習的目的！</p>