<p class="ql-block"> 一般人都有冬季晚睡或熬夜后，身體仿佛“被掏空”的感覺。最近一項研究揭示了一個令人震驚的真相：<b>冬季熬夜，對身體的“殺傷力”或許更大！</b></p> <p class="ql-block"> 這是因為冬季人體的生物鐘會變得更敏感脆弱，此時若還晚睡熬夜，無疑是“雪上加霜”。所以說，<b>冬季更不適合熬夜。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(25, 25, 25);">冬季更不適合熬夜</b></p> <p class="ql-block"> 有研究發(fā)現，冬季白天光照嚴重不足，人體的生物鐘會進入“脆弱模式”，對夜間光線更加敏感。如果此時熬夜刷手機，<b>對褪黑素分泌的抑制效果會更猛烈，睡眠節(jié)律被打亂得更嚴重，</b>導致晚上入睡困難、白天更加疲倦。</p> <p class="ql-block"> 一項歷時1年的夏季和冬季“熬夜實驗”發(fā)現：<b>同樣熬夜，冬季參與者褪黑素被抑制的程度比夏季高約18%，清醒感提升幅度高出7.6%。</b>也就是說，冬季夜里刷手機，會讓你更清醒、更不想睡，陷入“越熬越精神”的惡性循環(huán)！</p> <p class="ql-block"> <b>為什么說冬季更不適合熬夜</b>？研究指出：這是因為冬季本就光照不足，身體生物鐘本就更加“脆弱”，夜間進入睡眠狀態(tài)更為遲緩。</p> <p class="ql-block"> 其次，在冬季生物鐘本就脆弱的基礎上，夜間屏幕光會更強烈地抑制褪黑素分泌、推遲睡意、阻礙休息，讓人“越刷越清醒、越舍不得睡”。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(21, 100, 250); font-size:20px;">冬季熬夜可能更會放大危害</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(25, 25, 25); font-size:18px;"> 1. 情緒更低落，焦慮感飆升</b></p> <p class="ql-block"> 冬季本就晝短夜長，容易引發(fā)情緒低落。若加上熬夜，<b>會導致壓力激素皮質醇持續(xù)偏高，</b>會讓你心情更差、恢復更慢。那些說不清的煩躁和疲憊，很可能就是熬夜在作祟。</p> <p class="ql-block"> 有研究指出，白天接受光照不足的參與者，在夜間及次日早晨的皮質醇水平均偏高——這種壓力激素的持續(xù)升高，還伴隨著主觀悲傷情緒顯著增加。</p> <p class="ql-block"><b> 2. 心血管更受傷，風險激增</b></p> <p class="ql-block"> 寒冷天氣本身就會讓血管收縮、血壓上升。如果還熬夜，等于在心臟負荷最大的季節(jié)，剝奪了血管自我修復的關鍵時段。</p> <p class="ql-block"> 《美國醫(yī)學會雜志》子刊2024年的一項研究表明，長期睡眠不好的人，其冠心病風險增加16%，腦卒中風險飆升34%！</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(25, 25, 25);">3. 皮膚更差，出現干燥暗沉</b></p> <p class="ql-block"> 熬夜會阻礙皮膚在夜間的自我修復與再生，加劇氧化和糖化，導致干燥、松弛、暗沉。冬季氣候本就干燥，皮膚屏障相對脆弱，若再失去夜間修復的“黃金窗口”，容易出現粗糙、缺水、細紋加重等問題。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(25, 25, 25);">4. 更怕冷，手腳總是冰涼的</b></p> <p class="ql-block"> 2012年發(fā)表在《歐洲應用生理學雜志》的一項研究，找來10名健康男性，讓他們分別在正常睡眠一夜后以及29小時完全睡眠剝奪后，將右手浸入5℃的水中浸泡30分鐘，再拿出來回溫30分鐘。結果發(fā)現：</p> <p class="ql-block"> ?? <b>正常睡覺組</b>回溫期血管舒張更快，皮膚回溫更快；</p> <p class="ql-block"> ?? <b>29小時睡眠剝奪組</b>血管舒張、皮膚回溫都更慢，凍傷風險增加。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(21, 100, 250); font-size:20px;">冬季到底幾點睡最好？研究給出“黃金時間”</b></p> <p class="ql-block"> 有研究顯示，<b>22:00~22:59才是入睡的最佳時間點</b>。因為這個時間段入睡可以降低患心臟病的風險，在半夜或更晚入睡的人心臟病風險最高。</p> <p class="ql-block"> 具體來看，與22:00至22:59入睡相比，23:00~23:59入睡的人患心血管疾病的風險高出12%，在午夜0點或更晚入睡的人心血管疾病的風險高出25%。</p> <p class="ql-block"> 尤其在冬季，人體生物鐘本就敏感，心血管系統也更易受外界壓力影響。因此最好把握住晚上10點至11點這一“黃金睡眠窗口”，順應自然節(jié)律，為心臟和血管提供更穩(wěn)定的夜間修復環(huán)境。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(21, 100, 250); font-size:20px;">睡前三招幫你擺脫手機依賴，</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(21, 100, 250); font-size:20px;">擁有更好的睡眠</b></p> <p class="ql-block"> 電子屏幕發(fā)出的藍光，在冬季對人的生物鐘影響更大。那我們怎么才能在睡前順利擺脫手機，改掉熬夜玩手機的習慣呢？</p> <p class="ql-block"><b>? 1. 用看紙質書來代替玩手機</b></p> <p class="ql-block"> 睡前半小時，將手機置于伸手不可及的位置，取而代之地翻開一本輕松易讀的紙質書。<b>不僅能避免藍光刺激，也能通過閱讀逐漸放緩思維節(jié)奏，</b>讓心神從信息流中抽離，自然過渡至睡眠狀態(tài)。</p> <p class="ql-block"><b>? 2. 睡前冥想5分鐘放松下來</b></p> <p class="ql-block"> 不必追求復雜的儀式，只需閉眼靜坐或躺5～10分鐘，將注意力輕柔地放在呼吸上，可以借助舒緩的冥想引導音頻。這樣<b>有助于平靜交感神經、緩解日間積累的緊繃感，</b>尤其適合冬季因光照減少而易焦慮的夜晚。</p> <p class="ql-block"><b>? 3. 白天多曬太陽校準生物鐘</b></p> <p class="ql-block"> 白天盡量接觸自然光，特別是在早晨。<b>光照能有效校準生物鐘、提升夜間褪黑素分泌潛力。</b>哪怕只是增加10～15分鐘的戶外散步，也對調節(jié)生物鐘有助益。</p>