<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">親愛的同學們：</p><p class="ql-block"> 寒假是放松身心的好時光，也是鍛煉身體、增強體質(zhì)的黃金時期。為了幫助大家養(yǎng)成良好的運動習慣，提高身體素質(zhì)，特布置以下體育家庭作業(yè)。請同學們每天堅持練習，并請家長協(xié)助記錄和監(jiān)督。</p><p class="ql-block"> 一、作業(yè)目目標</p><p class="ql-block"> 1. 增強心肺功能，提高身體協(xié)調(diào)性</p><p class="ql-block"> 2. 發(fā)展腰腹力量和柔韌性</p><p class="ql-block"> 3. 培養(yǎng)堅持不懈的意志品質(zhì)</p><p class="ql-block"> 4. 養(yǎng)成每日鍛煉的良好習慣</p><p class="ql-block"> 二、練習內(nèi)容與要求</p><p class="ql-block"> （一）跳繩練習</p><p class="ql-block"> 練習要求：每天練習2組，每組1-2分鐘，組間休息1分鐘 </p><p class="ql-block"> 動作要點：</p><p class="ql-block"> · 雙腳并攏，前腳掌著地。</p><p class="ql-block"> · 手腕發(fā)力搖繩，大臂貼近身體。</p><p class="ql-block"> · 保持均勻呼吸，節(jié)奏穩(wěn)定。</p><p class="ql-block"> 安全提示：</p><p class="ql-block"> · 選擇平坦空曠的場地</p><p class="ql-block"> · 穿運動鞋，避免滑倒</p><p class="ql-block"> · 飯前飯后半小時內(nèi)不宜跳繩</p><p class="ql-block"> （二）仰臥起坐</p><p class="ql-block"> 練習要求：每天練習2組，每組根據(jù)年齡調(diào)整數(shù)量（見下表），組間休息1-2分鐘</p><p class="ql-block"> · 動作要點：</p><p class="ql-block"> · 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放地面</p><p class="ql-block"> · 雙手交叉放于胸前或耳側(cè)（不抱頭）</p><p class="ql-block"> · 用腹部力量抬起上體，肘部觸膝后緩慢下放</p><p class="ql-block"> 安全提示：</p><p class="ql-block"> · 低年級學生建議家長協(xié)助固定雙腳</p><p class="ql-block"> · 動作要平穩(wěn)，避免用力過猛</p><p class="ql-block"> · 如有腰部不適立即停止</p><p class="ql-block"> （三）坐位體前屈</p><p class="ql-block"> · 練習要求：每天練習2組，每組保持最大幅度15-20秒，組間休息30秒</p><p class="ql-block"> · 動作要點：</p><p class="ql-block"> · 坐于墊上或鋪上，雙腿伸直，雙腳并攏，</p><p class="ql-block"> · 慢慢向前彎腰，手臂前伸，盡量觸及腳尖</p><p class="ql-block"> · 保持均勻呼吸，避免憋氣</p><p class="ql-block">· 安全提示：</p><p class="ql-block"> · 拉伸要循序漸進，避免拉傷</p><p class="ql-block"> 班 · 保持動作舒緩，不要彈振式拉伸</p><p class="ql-block"> · 如有膝蓋或背部問題請咨詢老師或醫(yī)生</p><p class="ql-block"> 三、每日練習計劃表</p><p class="ql-block">星期 跳繩（2組） 仰臥起坐（2組） 坐位體前屈（2組） 完成情況?</p><p class="ql-block">星期一 1-2分鐘/組 一二年級：8-10個/組 三四年級：12-15個/組 五六年級：15-20個/組 保持15-20秒/組 </p><p class="ql-block">星期二 1-2分鐘/組 同上 保持15-20秒/組 </p><p class="ql-block">星期三 休息或自由活動（如散步、游戲等） </p><p class="ql-block">星期四 1-2分鐘/組 同上 保持15-20秒/組 </p><p class="ql-block">星期五 1-2分鐘/組 同上 保持15-20秒/組 </p><p class="ql-block">星期六 挑戰(zhàn)日：連續(xù)跳繩3分鐘不間斷 增加1-2個/組 嘗試超越前一天幅度 </p><p class="ql-block">星期日 休息日 休息 休息 </p><p class="ql-block"> 四、記錄與評價</p><p class="ql-block"> 1. 學生自評：每次完成練習后，在表格中打?，并簡單記錄感受</p><p class="ql-block"> 2. 家長評價：每周日家長根據(jù)孩子完成情況進行評價</p><p class="ql-block"> · ???：認真完成，動作規(guī)范</p><p class="ql-block"> · ??：基本完成，態(tài)度認真</p><p class="ql-block"> · ?：需要更多鼓勵和督促</p><p class="ql-block"> 3. 開學反饋：開學后第一周體育課，將進行簡單的體能測試，檢驗寒假鍛煉成果。堅持完成的同學將獲得“運動小達人”榮譽稱號！</p><p class="ql-block"> 五、溫馨提醒</p><p class="ql-block"> 1. 鍛煉前做好熱身活動（如慢跑2分鐘、關(guān)節(jié)活動等）</p><p class="ql-block"> 2. 鍛煉后進行放松拉伸（特別是腿部肌肉）</p><p class="ql-block"> 3. 根據(jù)自身情況調(diào)整練習強度，如有不適及時停止</p><p class="ql-block"> 4. 鼓勵與家人一起鍛煉，享受親子運動時光</p><p class="ql-block"> 5. 注意運動安全，選擇合適的場地和服裝</p><p class="ql-block"> 親愛的同學們，健康的身體是學習和生活的基石。每天堅持一點點，假期結(jié)束你會驚喜地發(fā)現(xiàn)自己的進步！讓我們用汗水澆灌健康，用堅持迎接成長！</p><p class="ql-block"> 祝大家寒假快樂，鍛煉開心！</p><p class="ql-block"> 云龍小學德育處</p><p class="ql-block"> 2026年1月31日</p>